Un ghid de alimentație sănătoasă pentru începători. Meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi Nutriție adecvată pentru organism

Pentru a începe să mănânci alimente sănătoase nu ai nevoie de altceva decât de dorință. Există o opinie în rândul oamenilor că nu poți mânca decât alimente sănătoase cu produse scumpe. Este o mare greșeală să gândești așa. Nu trebuie să fii oligarh pentru a trece la alimente sănătoase și hrănitoare. Trebuie doar să urmați niște reguli.

Suntem ceea ce mâncăm?

De fapt, da. Cum mai multe persoane absoarbe alimentele grase, carbohidrati si dulci, cu atat isi provoaca organismul la aparitia bolilor. Tot ceea ce este gustos, dar atât de nociv, cu excepția plăcerii de moment, va aduce cu sine diabet zaharat sau ateroscleroză. În caz de exces substanțe nocive sănătatea se înrăutățește, aspectși, desigur, apar probleme de greutate.

Cum să treci la mâncare sănătoasă și să trăiești fericiți până la urmă? Trebuie doar să urmați principiile unei alimentații sănătoase.

Principiile unei alimentații adecvate

Dacă aderați la acestea, trecerea de la o dietă obișnuită la una sănătoasă va fi cât se poate de nedureroasă și rapidă. Vom lua în considerare fiecare dintre principii separat.

Mese frecvente

Experții recomandă de multă vreme trecerea la mese fracționate. Acest stil de a mânca nu dăunează stomacului, deoarece la mesele rare porția este foarte mare. Sase mese pe zi va asigura o senzatie constanta de satietate si lejeritate.

Cina târziu

Indiferent cât de sănătoasă este mâncarea, nu trebuie să mănânci mai întâi mult și apoi să te culci. Cea mai bună opțiune va lua cina cel târziu cu trei ore înainte de culcare. În acest fel organismul va digera deja alimentele și se va simți ușor.

Perioada de timp

Perioada de la micul dejun până la cină nu trebuie să depășească douăsprezece ore. Dar cele mai dense ar trebui să fie doar trei mese. Acestea includ micul dejun, cina și prânzul. Gustările nu ar trebui să fie foarte hrănitoare, pentru că atunci mesele mai importante vor trebui reduse sau eliminate cu totul.

Mâncare

Alimentele sănătoase includ fructele și legumele; acestea ar trebui să constituie cel puțin patruzeci la sută din totalul alimentelor zilnice. Acestea aduc numai beneficii organismului datorită vitaminelor și mineralelor conținute în ele. Fibrele ajută și la digestia.

Cerealele sunt, de asemenea, necesare în alimentația oricărei persoane. La urma urmei, acestea sunt filtre unice care curăță corpul.

Nucile și semințele vă pot asigura aportul zilnic de potasiu și fibre alimentare.

Laptele și produsele lactate sunt menționate în multe cărți despre alimente gustoase și sănătoase. Au un efect benefic asupra tractului gastro-intestinal.

Carne și produse din pește- cel mai bun purtător de proteine. Acesta din urmă este necesar pentru construirea mușchilor și celulelor corpul uman. Cei care nu mănâncă carne își pot îndrepta atenția către leguminoase, precum și către mazăre, broccoli și ciuperci.

Bea

Trebuie să bei cel puțin doi litri de apă plată pură pe zi. Toate acestea sunt necesare pentru a menține un echilibru normal apă-sare. Trebuie amintit că ceaiul, cafeaua, apa minerală și alte băuturi nu sunt egale cu apa și nu trebuie să încercați să vă atingeți necesarul zilnic cu ele.

Calorii

Când o persoană trece la o alimentație adecvată, aportul caloric zilnic scade automat. Acest lucru se datorează faptului că colesterolul și produse carbohidrate Există mai puține în dietă, dar sunt altele mai utile. În consecință, conținutul caloric al unei diete sănătoase nu trebuie să depășească două mii de calorii pe zi.

Restricții

Chiar și copiii mici știu că mâncarea de tip fast-food, sifonul, gustările, alimentele afumate, prăjelile, conservele, produsele de patiserie și pâinea albă nu pot fi numite alimente sănătoase pentru fiecare zi. Cel mai bine este să înlocuiți toate deliciile cu alimente mai sănătoase. De exemplu, sifonul poate fi înlocuit cu succes cu băutură de fructe sau compot și pâine albă cu cereale integrale sau secară.

Ne-am dat seama de principii, acum haideți să ne dăm seama despre ce este vorba mancare sanatoasa.

Piramida alimentară

În vârful piramidei se află alimente care ar trebui consumate la minimum. Există dulciuri, carbohidrați rapidi, produse cu colesterol și așa mai departe.

Urmează lactatele și brânzeturile. Da, aceste produse sunt utile, dar nu trebuie abuzate.

La mijloc se află cerealele neprocesate, alimentele cu indice glicemic scăzut, proteinele animale și grăsimile vegetale. La mijloc se află și legumele și fructele care conțin fibre.

La baza piramidei sunt toate aceleași legume, fructe, apă curată și activitate fizică.

Mâncare sănătoasă

Există multe cărți despre alimente delicioase și sănătoase, dar pentru a mânca sănătos, nu trebuie să le urmezi doar pe acestea. Trebuie să-ți folosești imaginația și să experimentezi.

Cel mai eficient mod de a trece la o alimentație adecvată este considerată a fi gândirea la meniu. Pentru a evita tentația de a mânca ceva rău, trebuie să vă planificați toate mesele din timp.

Opțiuni de mic dejun

Micul dejun ar trebui să fie copios, astfel încât încărcarea de energie să dureze mult timp și după o oră să nu simți foame. Opțiunea ideală ar fi terci cu fructe sau nuci și miere. Când te-ai săturat de terci și vrei ceva nou, poți găti clătite cu fulgi de ovăz. Aceasta este o rețetă de mâncare sănătoasă care se dovedește diferită de fiecare dată. Puteți pune orice înăuntru, de la broccoli la banane și brânză de vaci. Omleta cu umplutură sau brânză de vaci cu toppinguri sub formă de dulceață, miere, lapte condensat nu trebuie uitate, ele se satură perfect.

Ce să gătești la prânz?

Cel mai bine este să alegeți alimente care conțin multe fibre alimentare. Acestea din urmă au un efect benefic asupra muncii tractului gastrointestinal. Pe lângă fibrele alimentare, trebuie să mănânci proteine ​​la prânz. O opțiune grozavă ar fi o bucată de carne sau pește cu legume și cereale în lateral. Caserola de legume cu carne te va umple perfect și îți va da un plus de energie.

Ultima masă

Cele mai multe rețete de cină sănătoasă oferă opțiuni foarte scăzute în calorii și acest lucru nu este în întregime adevărat. Dacă cina este prea ușoară, este posibil să simți nevoia de a mânca mai târziu. Prin urmare, ultima masă ar trebui să fie de densitate medie, dar să fie formată în principal din proteine. Iaurtul natural, branza de vaci sau omleta vor satisface cel mai bine nevoia de proteine ​​a organismului.

Este important de reținut că este totuși mai bine să limitați carbohidrații simpli seara, deoarece consumul lor mai târziu poate duce la creșterea în greutate.

Gustări

Cu siguranță nimeni de la serviciu nu mănâncă alimente sănătoase în timpul gustării. De obicei, ei mănâncă conform principiului „ce este mai ușor de cumpărat și mai rapid de mâncat”. Și acest lucru este fundamental greșit. Pregătirea alimentelor sănătoase nu necesită mult timp și o poți lua cu tine la serviciu. Puteți face sandvișuri sănătoase cu pâine integrală și file de pui cu salata. Sau puteți face cheesecake sau brioșe sărate. Există o mulțime de opțiuni, trebuie doar să nu-ți fie frică să experimentezi.

Pentru a înțelege mai ușor ce este util și ce nu, să studiem lista.

Cele mai sanatoase alimente

Alimentele preparate din aceste ingrediente vor oferi cele mai multe beneficii.

1. Primul este morcovul. Are proprietăți antioxidante și îmbunătățește compoziția sângelui.
2. Varză. Dintre toate tipurile, cele mai utile sunt broccoli și varza. Conține multe nu numai minerale și vitamine, ci și fibre. Ambele tipuri de varză ajută organismul să elimine colesterolul, să prevină dezvoltarea cancerului și să întărească sistemul imunitar. Leguma este excelentă pentru persoanele care doresc să slăbească.
3. Ceapa si usturoiul. Conțin o cantitate imensă de fitoncide care cresc imunitatea. Cei care consumă aceste legume sunt protejați de toate bacteriile și virușii.
4. rosii. Altul antioxidant puternic, care, de altfel, are un efect pozitiv asupra vederii.
5. Merele. Merele au o mulțime de pectină, fibre și fier. Ele ajută la eliminarea colesterolului rău și a toxinelor. În plus, merele sunt excelente pentru a vă ajuta să slăbiți și pentru a vă stimula intestinele.
6. Banană. Fructele sunt bogate în potasiu, fructoză și carbohidrați. Se saturează bine și nu provoacă alergii.
7. Avocado. Un produs foarte sanatos, bogat in grasimi, vitamine si microelemente. Consumul de avocado prelungește tinerețea și previne cancerul.
8. Fructe de pădure. Multe proprietăți sunt aceleași cu fructele, dar asta nu înseamnă că nu sunt sănătoase. Dacă mănânci o mână de fructe de pădure în fiecare zi, îți poți accelera metabolismul, îți poți îmbunătăți starea de spirit și îți poți întări sistemul imunitar. Trebuie să acordați atenție fructelor de pădure, căpșuni, zmeură, cireșe, cătină, afine, struguri, coacăze negre, cireșe de păsări, merișoare.
9. Leguminoase. Constă din proteine ​​vegetale, fibre, microelemente și vitamine. Nu există grăsimi rele în ele, organismul beneficiază doar de consumul lor. Previne formarea oncologiei, ajută la rezolvarea problemei constipației. Leguminoasele pot fi folosite pentru a face multe preparate vegetariene sanatoase. Aceștia din urmă sunt foarte pasionați de leguminoase pentru a completa necesarul de proteine ​​din dietă.
10. Nuci. Conțin crom, zinc, carbohidrați, vitamine B, precum și A și E. Au un gust bogat și vă oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Dar trebuie să fii atent cu ele, deoarece nucile sunt un produs foarte caloric. Cele mai sănătoase sunt migdalele, alunele, caju, castanele, alunele și nuci.
11. Miere. Tot ce este util este prezent în miere. Acesta are un efect antibacterian, crește imunitatea, întărește organismul și are un efect revigorant. Mierea vă va ajuta dacă aveți probleme cu digestia alimentelor, vasele de sânge sau anemie.
12. Ceai verde. Un antioxidant natural bogat in vitamina C, minerale si polifenoli. Dacă îl bei în mod constant, funcționarea inimii și a rinichilor este normalizată. De asemenea, reduce riscul boli oncologiceși probleme cu ficatul. Dar are și contraindicații, așa că trebuie să consultați medicul înainte de utilizare.
13. Peşte. Oricare dintre specii este un depozit de vitamine, dar somonul este considerat cel mai util. Conținutul de acizi omega, proteine, fosfor și altele din pește substanțe utile afectează organismul. De exemplu, calitatea sângelui cu utilizare sistematică se poate modifica, iar colesterolul va reveni la normal.
14. Ulei de măsline. Un alt ajutor împotriva colesterolului rău. Este o excelentă prevenire împotriva tumori canceroase, și totul datorită conținutului de acid linoleic, vitaminele K, E, D, oligoelemente și acid oleic.
15. Făină grosieră. Acest varianta ideala pentru cei care pierd în greutate, deoarece toți carbohidrații din ea sunt complecși. Există pâine făcută din astfel de făină, produse de copt. Este o prevenire diabet zaharat, probleme cu vasele de sânge și tractul gastrointestinal.

Să mănânci sănătos nu este atât de dificil. Principalul lucru este să înțelegeți toate nuanțele și limitările. Nu este nevoie să încerci să te schimbi singur; este mai bine să gătești alimente sănătoase pentru întreaga familie. Acest lucru va îmbunătăți sănătatea familiei dvs. și vă va sprijini în primele etape.

Adesea ne punem întrebarea cum să mâncăm corect. Uneori ni se pare că este foarte greu să ții o dietă, dar vreau să vă spun că nu este atât de greu pe cât credem.

O dietă sănătoasă permite unei persoane să-și mențină eficiența, vigoarea și veselia, precum și activitatea mentală timp de mulți ani. Este o condiție importantă pentru o viață plină și o sănătate bună. Corpul uman, care mănâncă rațional, este capabil să reziste bine diferitelor boli. În general, există într-adevăr o mulțime de avantaje aici.

Stabiliți ce este alimentatie sanatoasa După cum sa dovedit, nu este atât de simplu, deoarece chiar și experții din acest domeniu au opinii diferite. Cu toate acestea, putem spune că acesta este un sistem care vă permite să saturați organismul cu toate substanțele necesare. Un punct important este individualitatea biochimică a fiecărei persoane. Astfel, persoanele care sunt obișnuite să mănânce carne și pește cu o schimbare bruscă a dietei către o dietă vegetariană s-ar putea să nu se simtă foarte bine, dezvoltând chiar depresie și probleme de sănătate.
Problema constă adesea în faptul că o persoană nu știe cum și nu este obișnuită să-și asculte corpul și să aibă încredere în sentimentele sale. Se întâmplă să mâncăm ceva complet diferit de ceea ce avem cu adevărat nevoie. Apropo, următorul tabel îi va ajuta pe cei care tocmai învață să-și asculte corpul. Deci, se dovedește că ceea ce vrem să mâncăm nu este întotdeauna ceea ce avem nevoie de fapt, ci doar că organismul are nevoie de o anumită substanță, care se găsește din abundență în alte alimente.

Planificarea dietei și temperatura alimentelor

Să vedem cum să vă planificați corect dieta. Cel mai bine este să mănânci de 4 ori pe zi, apoi la primul mic dejun consumă 25 - 30% din necesarul zilnic. Este bine să includeți un fel de mâncare fierbinte din carne sau pește și să serviți legume sau cereale ca garnitură, precum și 100 de grame de pâine și băutură. Al doilea mic dejun este de 10 - 15% și, de regulă, are loc în timpul unei pauze de lucru.

Prânzul ar trebui să includă 35-40% din dieta zilnică. Este grozav dacă constă din feluri de mâncare calde. Pentru cină, se recomandă să consumi 10–20% și să mănânci cu o oră și jumătate până la două înainte de culcare. Este optim dacă este vorba de alimente ușoare, nepicante, de exemplu, lactate, preparate din lapte fermentat, salate de legume sau fructe.

Se întâmplă ca o persoană să fie forțată, din mai multe motive, să practice trei mese pe zi. În acest caz, dieta corectă pentru zi va fi următoarea: micul dejun - 30%, prânzul - 50% și cina - 20% din necesarul de energie.

Este important ca un adult sănătos să mănânce alimente fierbinți de cel puțin două ori pe zi, deoarece consumul sistematic de alimente reci și uscate poate provoca boli ale stomacului și intestinelor. Pentru preparatele calde, temperatura optimă este considerată a fi 55 - 650C. Acestea includ: borș, supe, ciorbă de varză etc. Pentru preparatele reci (gustări, salate, compoturi etc.) cea mai bună temperatură este temperatura camerei.

Unele constau din Pepsi și chipsuri, în timp ce altele constau din legume, fructe, terci și pui. Uită-te la chitanța după magazin și evaluează din ce ești făcut? Ne-am pregătit pentru tine lista completa produse pentru o alimentație adecvată și slăbire și vom risipi, de asemenea, miturile din cauza cărora, indiferent ce ai face, nu vei slăbi niciodată.
Și să risipim mitul numărul unu. Nutriția corectă nu este pentru a pierde în greutate, ci pentru a normaliza greutatea. Nu te mai batjocorește cu diverse diete, încercând să slăbești cu toată lumea metode posibile, devin normal.

5 reguli principale pentru pierderea în greutate

1. Inca nu slabesti? Atunci venim la tine! Să ne amintim principalele reguli despre care toată lumea le știe, dar le aplică incorect.
   Bea apă curată. Deși toată lumea știe despre asta încă de la școală, este neglijat în mod constant. Odată ce începi să bei cel puțin un pahar pe zi, corpul tău îți va fi foarte recunoscător. Spălați podelele acasă, așa că să începem să ne spălăm corpul. Și nu cu ceai dulce și cafea, ci cu apă.
2. Înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți. E simplu, cu cât carbohidrați sunt mai rapidi, cu atât mai multe kilograme noi. Cu cât carbohidrații sunt mai lenți, cu atât acul este mai jos pe cântar. Carbohidratii lente, pe langa principalele lor proprietati benefice (vom vorbi mai tarziu despre ele), dau si o foarte buna senzatie de satietate. Rezultatul este mai puțină foame și porții mai mici.
3. Mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Acum lumea se mișcă cu mare viteză, la fel și noi. Drept urmare, nu avem timp să stăm și să mâncăm. Când ai luat ultima dată cina nu în fața computerului sau a televizorului, ci în bucătărie? În același timp, doar luați cina și nu scotocești prin telefon? Pe lângă faptul că trebuie să ne saturăm corpul, trebuie să dăm același lucru și creierului. În timp ce luăm cina și ne uităm la un serial TV, creierul nostru nici măcar nu știe ce am mâncat. Drept urmare, după o perioadă scurtă de timp, el ne dă din nou un semnal că este timpul să ne împrospătăm.
4. Începeți să schimbați încet obiceiurile proaste. Auzim despre ei tot timpul, știm tot ce este posibil despre ei. Dar ei sunt și astăzi cu noi. Nu trebuie să începi să faci totul imediat.
5. Găsește un obicei pe care ești gata să-l schimbi și fă-l treptat. Vom vorbi despre acest lucru în detaliu în articolele noastre, cum să o faceți ușor și să obțineți rezultate.
   Adaugă treptat alimente din lista de nutriție sănătoasă în dieta ta. Nu trebuie să începi să mănânci doar legume și fructe de mâine. Acesta este singurul mod de a renunța rapid la tot și de a reveni la dieta „gustoasă”, dar care vă ucide. Descriem în detaliu cum să începeți să mâncați chiar în articolele noastre „Școala de nutriție adecvată”.

Doar respectând aceste reguli vei avea un rezultat grozav care va rămâne cu tine pentru totdeauna. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să începem să acționăm treptat, fără mișcări bruște, altfel vom obține imediat rezultatul opus.

Am pregătit pentru tine o listă de produse pentru o alimentație adecvată, împărțite pe categorii pentru confortul tău. De asemenea, iată o listă de alimente cu un indice glicemic scăzut care sunt cele mai propice pentru pierderea în greutate.

Lista completă de produse

Vă rugăm să rețineți că am evidențiat culori diferite alimente care trebuie consumate cu prudență.

Produse care sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Ele trebuie fie înlocuite, fie limitarea utilizării lor. Ele provoacă cel mai mare rău sănătății tale și organismului în ansamblu.

Desigur, la noi viata moderna, unele dintre aceste produse vor fi foarte greu de eliminat complet. Dar, trebuie să încercați să reduceți cel puțin cantitatea acestora în dieta dumneavoastră.

Nutriție adecvată: grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre

Pe lângă faptul că alimentația noastră ar trebui să fie formată din alimente benefice organismului nostru, este necesar să obținem norma proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Fără a număra vitaminele și microelementele, care devin din ce în ce mai puține în produsele moderne.

Aceasta este baza noastră, proteina noastră material de constructie, fără ea, mușchii noștri se vor opri din creștere și vor începe să se degradeze. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui incluse în meniul zilnic. Alimentele cele mai bogate în proteine:

• carne slabă (piept de curcan sau piept de pui, fiert sau fiert);
• pește și fructe de mare;
• brânză de vacă;
• leguminoase

Alimentele cele mai bogate în proteine ​​animale și proteine ​​vegetale

Carbohidrații complecși sunt foarte importanți pentru o nutriție adecvată, deoarece durează mult timp pentru a se digera, dau o senzație de sațietate și nu cresc brusc glicemia. Carbohidrații rapizi, principalii noștri dușmani, sunt principalii vinovați ai kilogramelor în plus.

Carbohidrații sănătoși includ:

• cereale (fulgi de ovaz, hrisca);
• orez brun;
• cartofi copți;
• paste din grâu dur.

S-ar părea că vrem să scăpăm de grăsime, de ce avem nevoie de ele? Dar există și grăsimi sănătoase:

• nuci;
• pește gras;
• ulei de măsline.

Grăsimile bune scad colesterolul și conțin acizi Omega-3, Omega-6 și Omega-9 care sunt importanți pentru noi.

Este foarte des uitat, dar joacă un rol enorm în alimentație adecvată. Pe lângă faptul că este pur și simplu necesar pentru formarea scaunelor obișnuite, mai are unul proprietate utilă. Fibrele colectează toate toxinele și deșeurile acumulate în timpul activității corpului și le elimină.

Unde se găsesc cele mai multe fibre?

• Legume și fructe proaspete;
• Leguminoase precum fasole, linte, fasole;
• Diverse cereale integrale.

Concluzie

După cum înțelegem, produsele pentru o nutriție adecvată trebuie utilizate în mod cuprinzător în dieta dumneavoastră. Nu se va dovedi că ai început să mănânci varză și atât. Plus ca nu are gust bun. Și o alimentație cu adevărat adecvată poate fi foarte gustoasă și nu numai sănătoasă.

Cel mai important lucru este să mergi la extreme. Da, există alimente dăunătoare în dieta noastră și nu putem scăpa de asta, dar folosind lista noastră, vei ști întotdeauna care alimente sunt sănătoase. Și, în sfârșit, poți uita de aceste diete epuizante atunci când trebuie să mănânci doar varză și morcovi.

TOP 30 cele mai multe produse sanatoase pentru corp

Mâncând corect astăzi, ai grijă de sănătatea ta mulți ani.

Prin urmare, preferăm să cumpărăm produse de înaltă calitate, care au un efect benefic asupra organismului și care corespund elementelor de bază ale unei alimentații sănătoase. Calitate produs finit Uvelka plătește mare atentieîn toate etapele producției, de aceea producem „Teci sănătoase cu îngrijire medicală”.

Cerealele și fulgii TM "Uvelka" constau din cereale integrale și sunt bogate în:

• Vitaminele B, care ajută organismul uman să transforme nutrienții în energie vitală;
• carbohidrați complecși, care oferă o senzație de plenitudine de lungă durată;
• proteine ​​vegetale, care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului;
• fibre vegetale, care sunt importante pentru sănătatea și funcționarea excelentă a tractului nostru gastro-intestinal.

Proprietățile benefice ale cerealelor și fulgilor sub marca Uvelka au fost confirmate de Organizația Publică Regională „Asociația Gastroenterologilor din Regiunea Tyumen”.

Utilizați rețetele noastre sănătoase și urmați o rețetă sănătoasă stilul de viață va deveni mult mai ușor. Apropo, rețetele noastre pentru o alimentație adecvată sunt potrivite atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea constantă a organismului într-o stare sănătoasă, de lucru.

Principiile alimentației sănătoase

Sistemul de nutriție adecvată este o bază reală, pe baza căreia se construiește cu ușurință starea generală de sănătate a corpului, starea de spirit excelentă și atractivitatea externă, pe care niciun produs cosmetic nu le poate înlocui. Dacă respectați regulile de bază ale unei alimentații adecvate, atunci majoritatea bolilor vă vor ocoli, iar spiritele și energia nu se vor epuiza niciodată.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

• mâncați când începeți să vă simțiți foame;
• mesteca bine fiecare bucata;
• mâncați în bucăți mici;
• mâncați într-o stare calmă;
• concentrați-vă asupra procesului în timp ce mâncați;
• mănâncă în timp ce stai;
• limitați meniul pentru o masă la maximum 4 feluri de mâncare;
• împărțiți-vă dieta zilnică în 4-5 mese mici în loc de 2-3 mari;
• mișcă-te activ pe parcursul zilei;
• nu spălați mâncarea sau băutura imediat după masă;
• cantitatea principală de mâncare consumată este la prânz;
• mâncați alimente proaspăt preparate;
• mâncați alimente naturale;
• nu utilizați (sau minimizați utilizarea) produse nocive(maioneză, ketchup, fast-food, alcool etc.);
• mâncați mai multe fibre - fructe și legume proaspete.

O dietă echilibrată, în primul rând, reflectă corespondența conținutului de calorii al alimentelor cu cât de multă energie consumă o persoană și cât de activ se mișcă. Schimbând echilibrul principalelor componente ale alimentelor (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), poți construi o dietă sănătoasă. Compatibilitatea naturală, originală a produselor joacă, de asemenea, un rol important într-un meniu alimentar sănătos. Puteți citi despre asta în.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Nu există secrete speciale în modul de a trece la o alimentație adecvată. Și cel mai important, alimentația sănătoasă nu necesită cheltuieli financiare suplimentare care depășesc bugetul familiei. Produsele alimentare sănătoase nu trebuie să fie foarte scumpe - este suficient să fie naturale și proaspete. Întreaga nuanță este modul în care aceste produse vor fi preparate și consumate.

Să începem cu faptul că Tratamentul termic pe termen lung „ucide” întotdeauna partea leului din beneficiiîn orice produs alimentar. Prin urmare, ar trebui să fie minim. Nu trebuie să uităm că mâncarea prăjită, în primul rând, este a priori de puțin beneficiu pentru stomac și, în al doilea rând, este dăunătoare din cauza contactului cu grăsimile în care a fost gătită - chiar și grăsimea proaspătă „pentru o prăjire” este dăunătoare și reutilizat „da” cancerigeni! Unul dintre cele mai bune moduri gătit pentru astăzi - boiler dublu.

Produsele care reprezintă toate grupele de alimente sunt necesare într-o dietă sănătoasă.(de la verdeață și fructe la fasole și uleiuri). Procentul lor poate fi determinat de preferințele dumneavoastră gustative și de caracteristicile organismelor membrilor familiei, dar diversitatea și acoperirea întregului spectru sunt o cerință indispensabilă pentru furnizarea completă. corpul uman vitamine.

Regularitate și acuratețe în timpîn mese este cheia pentru „lucrarea” clară nu numai a tractului gastrointestinal, ci și a întregului sistem în ansamblu. Mâncatul conform ceasului reglează în cele din urmă somnul, sistemul nervos și normalizează starea vaselor de sânge și a tensiunii arteriale.

Sare minim, zahăr limitat, chifle de control și prăjituri, înlocuind băuturile gazoase cu ceai din plante sau compoturi - este mai ușor să te obișnuiești cu toate acestea decât crezi. În 21 de zile, corpul uman este complet refăcut, inclusiv din punct de vedere al preferințelor gustative.

Gustări într-o dietă sănătoasă va suferi si modificari. În primul rând, este mai bine să uitați de consumul frecvent de chifle, prăjituri și alte făină și produse dulci. Conform alimentației adecvate, este mai bine să luați micul dejun cu terci, banane, chefir etc. și să lăsați chiflele și prăjiturile deoparte. În plus, în timpul zilei tuturor le place să „cară” prăjituri și dulciuri prin birou, ceea ce duce și la consumul de calorii în exces, care în cele din urmă se acumulează în cantități astfel încât să nu fie arse și să fie depozitate în pliuri de grăsime. Nimeni nu spune că trebuie să vă limitați complet de a mânca „dulciuri”, dar trebuie să învățați să controlați cantitatea acestora și să vă permiteți să le mâncați strict înainte de prânz.

Pe cina târzie Nutriția adecvată recomandă gătirea cărnii și a salatei verzi. Proteina din carne rămâne unul dintre cele mai utile și aproape de neînlocuit ingrediente, iar carbohidrații pot fi obținuți nu numai din paste, orez și hrișcă, ci și din legume. În plus, legumele conțin fibre, care vor îmbunătăți funcționarea tractului gastrointestinal.

Principala lege a alimentației sănătoase

Principiul principal al unei diete sănătoase este echilibrul. Pornind de la raportul elementar dintre caloriile pe care le consumăm și activitatea noastră fizică și terminând cu un echilibru rezonabil de produse din grupuri diferite, și nu doar mâncându-le pe cele care vă „place”.

De exemplu - neutru și inclus în mere. Câteva zile pe mere sunt foarte benefice pentru organism, dar o săptămână este deja dăunătoare, deoarece o persoană nu mai primește grăsimi și alte componente care lipsesc în mere. Al doilea exemplu este parfumat unt. Grasi in formă pură. Consumul său ireprimabil nu este doar obezitatea, ci și problemele hepatice. Un strat subțire pe pâine prăjită de dimineață este un plus de energie și forță necesare pentru a începe o zi productivă. Alimentație sănătoasă - viață sănătoasă!

Caloriile trebuie arse!

Asta nu înseamnă că poți mânca fructe cu conținut scăzut de calorii și poți sta în pat toată ziua. Nu vă va plăcea rezultatul - pielea dvs. va căpăta o culoare care amintește de merele albe și nu veți mai avea deloc putere. Mișcarea activă nu numai că antrenează mușchii, ci și normalizează funcțiile organelor interne. Nu vrei să mergi la sală sau să faci curățenie? Dansează așa cum ai făcut în tinerețe - acasă, spontan, pentru tine! Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi întotdeauna incomplete fără activitate fizică normală.

Ar trebui să existe varietate în mâncare!

La începutul călătoriei către un stil de viață sănătos, mulți sunt interesați de o listă de produse pentru o alimentație adecvată. Acesta nu este în întregime pasul corect. Va fi mai ușor să aflați lista produselor dăunătoare și să le eliminați complet sau parțial. Majoritatea sportivilor profesioniști mănâncă exact aceleași alimente ca toți ceilalți. Întregul secret constă în echilibrul ingredientelor, împărțirea meselor și metodele de gătit.

Nu spuneți că nu vă place ceva - doar încercați să pregătiți acest produs altfel! Fasole fără gust? Nu-l gătiți în borș, ci gătiți-l la băutură cu condimente orientale: turmeric, un amestec de ardei, o împrăștiere de ierburi. Citiți una dintre rețetele noastre și vă va deveni imediat clar - este delicioasă!

Toate grupele de alimente trebuie să fie prezente în dietă. Terci de cereale Verdeturi proaspete. Carne și pește, nu aripioare de pui de la cel mai apropiat fast-food. Nu-ți place fiert sau abur? Coaceți în cuptor! Legume, fructe, nuci proaspete și nesărate (nu cele „pentru bere”), uleiuri vegetaleși grăsimi animale (dar nu tartine!). Ouă, inclusiv ouă de prepeliță. Spectrul laptelui – și cu siguranță produse lactate fermentate(chefir sau lapte copt fermentat, smantana cu moderatie).

Dar maioneza și alte sosuri cumpărate din magazin, ketchup-urile și pachetele de supe „rapide” nu sunt varietate, ci „deteriorarea” lentă a corpului. Mai întâi pentru stomac și alte organe, apoi pentru sistemul nervos si performanta.

Alimentația corectă este cheia sănătății!

Echilibrul de macronutrienți

Acest cuvânt compus ei numesc doar grăsimi, carbohidrați și proteine. Echilibrul lor corect este regula principală a alimentației sănătoase. Grăsimile energetice dau putere, constructorii de proteine ​​declanșează procese metabolice interne și alte procese, carbohidrații inteligenți hrănesc nu numai creierul, ci și rezistența corpului în ansamblu. Și doar echilibrate într-un singur sistem alimentar, ele pot face o persoană energică, sănătoasă și veselă.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână

Informațiile despre o alimentație adecvată și sănătoasă timp de o săptămână sunt foarte răspândite pe Internet, dar ar trebui să înțelegeți că o alimentație adecvată este un stil de viață sănătos care este respectat nu pentru o anumită perioadă de timp, ci în fiecare zi pentru tot timpul. O schimbare bruscă a dietei către o dietă sănătoasă poate deveni un stres grav pentru organism. În plus, trebuie să vă amintiți activitate fizică, care vă permit să ardeți caloriile în plus acumulate în timpul zilei și nu permit organismului să stagneze, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, a funcționării tractului gastrointestinal și a sistemului cardiovascular.

Urmăriți și planificați modul corect Mâncatul timp de o săptămână este destul de problematic, dar este cu siguranță necesar să faci un plan pentru ziua! Și dacă faceți față sarcinii pentru ziua respectivă, atunci nu vor apărea probleme în timpul săptămânii.

O dietă sănătoasă aproximativă pentru o zi sau un plan de dietă sănătoasă:

1. Mic dejun. Dimineața trebuie să mănânci ceva ușor, dar bogat în calorii, astfel încât să ai suficientă energie până la prânz și să nu fii nevoit să mergi la muncă jumătate din zi. De exemplu, fulgii de ovăz sau alte terci, musli, brânză și fructe sunt perfecte pentru asta. Încercați să vă faceți micul dejun variat să mâncați același lucru în fiecare zi va fi problematic.
2. Gustare. Fructele neindulcite (pentru cei care se antrenează în sală sunt destul de potrivite și bananele), legumele, chefirul.
3. Cină. La prânz trebuie neapărat să mănânci ceva cu carne: pește, porc, vită, pui etc. Și nu uita să adaugi o garnitură pe gustul tău! De exemplu, va merge.
4. Gustare de după-amiază. La o oră sau două după prânz, veți dori cu siguranță să mâncați ceva, iar aici ne vor salva chefirul, iaurtul degresat, nucile, fructele uscate sau bananele.
5. Cină. Această masă nu trebuie să fie grea. Cel mai bine este să gătești niște carne și o salată de vară de legume pentru a merge cu ea. În general, este mai bine să consumi legume în fiecare zi, deoarece acestea favorizează o digestie mai bună și sunt bogate în fibre și vitamine.
6. Înainte de culcare. Nu mergeți la o ghicitoare în acest moment, mulți oameni merg la frigider și caută ceva de mâncare. Tocmai dintr-o astfel de alimentație necontrolată se adaugă kilogramele în plus. Înainte de a merge la culcare, cel mai bine este să bei un pahar de chefir, lapte copt fermentat, să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o salată de legume cu ulei de măsline.

Este important să rețineți că alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu este aproape deloc diferită de cea descrisă mai sus. Este clar că slăbirea este un proces de sănătate care se coordonează cel mai bine cu specialiști în acest domeniu, însă conceptul și schema cel mai probabil nu se vor schimba.

În plus, este important să înțelegem că dieta, produsele și meniul de nutriție adecvată pentru persoanele implicate în sport vor diferi semnificativ de cele de mai sus, deoarece organismul acestor persoane consumă mult mai multe micro și macroelemente, calorii etc.

După cum puteți vedea, un stil de viață sănătos și o alimentație în această perioadă este foarte ușor de înțeles. Cea mai mare problemă este să renunți la alimentele tale „rele” preferate. Sperăm că am răspuns la întrebarea cum să formulați corect o dietă sănătoasă și că v-am ajutat să vă creați o viață sănătoasă și viguroasă.

Buna ziua!

Este posibil să fi început să ai probleme cu sănătatea și bunăstarea ta. Sau te-ai săturat să fii cel mai bun dintre prietenii tăi. Poate că azi dimineață reflecția din oglindă ți-a spus direct...trebuie făcut ceva. În fiecare zi, mii de oameni, din aceste și alte motive, decid să treacă la o alimentație adecvată.

Decizia este lăudabilă, dar pentru a obține succes, trebuie să cunoașteți cel puțin elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Internetul este plin de resurse care se luptă cu mituri (nu poți mânca după 6) și metode neștiințifice care sunt periculoase pentru sănătate („kefir” și alte diete). În acest articol nu veți găsi așa ceva, aici doar susținut de știință (60 de surse științifice) șiexperiența mea personalăprincipii eficiente de alimentație sănătoasă.

Esența unei alimentații adecvate - de ce aveți nevoie de ea?

1. Nutriția adecvată (PN) este cheia sănătății și baza imagine sănătoasă viaţă.Corpul tau are nevoie de hrana pentru crestere, refacerea celulelor si tesuturilor, mentinerea temperaturii corpului, activitatea motorie si alte procese. Ceea ce mănânci îți afectează starea de bine, starea de spirit, aspectul și, cel mai important, sănătatea.
2. Alimentația deficitară duce la boli, reduce imunitatea si se depune pe laterale. Dacă ai luat calea unui stil de viață sănătos, te antrenezi, dar te îndesezi cu tot felul de gunoaie - nu îți vei atinge scopul.
3. Alimentația sănătoasă zilnică arecrucialatât pentru pierderea în greutate cât și pentru câștigarea masei musculare.

Principiu: alimentația adecvată nu este un act de pregătire unică pentru vară, ci un mod de viață, Un stil de viață sănătos care îți permite să te simți grozav și să fii în formă pe tot parcursul anului.

Principii de bază ale unei alimentații adecvate

0. Apa

Oamenii, spre deosebire de acest articol, sunt aproximativ 65% apă. Apa este implicată în toate procesele metabolice și este pur și simplu necesară pentru funcționarea corpului tău, mai ales atunci când faci sport. Apa este necesară pentru termoreglare și absorbție nutrientiși eliminarea „deșeurilor”. Chiar și o deshidratare ușoară (1-2% din greutatea corporală) afectează funcția creierului, reduce nivelul de performanta fizica.

Așa că bea, bea și bea (apă) din nou!Aportul mediu zilnic de apă este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, cifra exactă depinde de activitate și de alți factori. Mai mult, trebuie să bei apă curată, nu cola/sucuri/ceai - nu contează.

Sfat: Bea 1-2 pahare de apă înainte de fiecare masă - vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: vei mânca mai puțin și vei îndeplini necesarul de apă.

1. Echilibru

Cel mai important principiu al alimentației corecte (sunt toate cele mai importante din acest articol). Alimentele trebuie să conțină o cantitate suficientă din toți nutrienții (nutrienții) necesari organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

Macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați - cei trei BZHU) sunt necesari în volume mari. Micronutrienții (vitamine și minerale) vin de obicei împreună cu macro-frații lor și sunt necesari în cantități mai mici. Organismul nu poate funcționa corect dacă are deficit de unul sau mai mulți nutrienți.

Nutriția unilaterală, de exemplu, „hrișca”, „grepfrutul” și alte diete miracol/mono, sunt Dăunătoare pentru sănătate.

2. Mâncare „adevărată”.

Alimentele procesate sunt calea corectă la supraponderalitate și obezitate. De ce? Efectul termic al alimentelor procesate este cu 50% mai slab. Adică necesită de 2 ori mai puține calorii pentru absorbție. Celelalte dezavantaje ale sale:

• duce la supraalimentarestimularea producției de dopamină - hormonul plăcerii;
• provoacă alimentedependenta, acționând ca un drog („încă un (fără) baton de ciocolată” - sună familiar?);
• puţini util substanțe nutritive;
• o mulțime de carbohidrați rapidi, grăsimi trans și altelegropi de gunoi.

Timp de sute de mii de ani, omul a mâncat ceea ce i-a dat natura (sau o suliță ascuțită), era în formă și arăta grozav. Acum 99% dintre problemele obezității nu apar din „oasele mari”, ci dintr-un exces de alimente bogate în calorii ușor digerabile - în natură, o persoană trebuia să alerge destul de mult prin junglă pentru a obține echivalentul unui cheeseburger.

Mănâncă numai ceea ce poți găsi în natură: legume, fructe, carne, cereale integrale, nuci. Aceasta este o alimentație adecvată.

3. Bilanțul energetic

Prima lege a termodinamicii spune: „Energia internă a unui sistem izolat rămâne neschimbată”. Energia nu poate fi creată sau distrusă, ea trece doar de la o formă la alta.

1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumațiMai puținenergie decât cheltuiți.
2. Ca să te îngrași, dimpotrivă, trebuie să consumiMai mult.
3. Vei mânca prea mult șivei deveni îndrăzneţ.

Este simplu. Nicio magie precum raportul corect al suplimentelor alimentare, o frecvență specială a meselor, alimentația sportivă sau medicamentele nu poate contesta aceste reguli. Dacă trebuie să dai vina pe cineva, începe cu evoluția, Universul, Rusia Unită.

Caloriile nu sunt întotdeauna egale.Diferiții macronutrienți au efecte diferite pe termen lung asupra metabolismului și hormonilor, mai multe despre cele de mai jos.

La pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, creează un deficit caloric de 20% din valoarea zilnică.

La câștiga 1 kg de masă musculară slabă pe lună(acest lucru este posibil dacă ești începător) cu o creștere minimă a grăsimii, faci un surplus de 20%, apoi ajustează în funcție de rezultat.

Te va scuti de matematică .

Important: Indiferent de obiectiv, greutatea ta nu ar trebui să se schimbe prea repede (fără a lua în calcul afluxul/debitul de apă).

4. Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

Să trecem de la proteine ​​- 2,5-3 grame per kilogram de greutatear trebui să fie un monolit în alimentația zilnică (dacă nu ești încă implicat în sport, 1,5 g/kg îți va fi suficient). Împărțiți restul aportului zilnic de calorii între carbohidrați și grăsimi:

1. pe câștig de masă -70/30 ;
2. pentru arderea grăsimilor – pe coridor din20/80 la 80/20 , variind de la o zi la alta;
3. privind mentinerea greutatii -50/50 .

Ar trebui să existe proteine ​​în fiecare masă - de la 30 de grame.

Macronutrienții pot fi combinați. „Nutriția separată” (reguli de compatibilitate alimentară) este nefondată din punct de vedere științific. Nu oferă niciun beneficiu pentru controlul greutății.

5. Mănâncă înainte și după antrenament

1. Masa ta înainte de antrenament ar trebui să conțină cu siguranțăproteinăŞi carbohidrați(plus poate puțină grăsime) – pentru energie și rezistență;
2. intervalul de timp dintre mese înainte și după antrenament nu ar trebuidepășește 3 ore, avand in vedere ca procesul obisnuit de antrenament dureaza aproximativ o ora;
3. masa de după antrenament ar trebui să includăcarbohidrați rapizi(20-60 grame) și de înaltă calitateproteină(30+ grame) - cele mai multe Ceea ce mănânci va fi folosit pentru a reumple glicogenul în mușchi și a-i reface.

Sfat urat: dacă pofta de ceva dulce/amidon nu vă dă odihnă, înghițiți-l chiar înainte sau imediat după antrenament. Energia va merge la lucru, nu în lateral. Cu toate acestea, ține evidența ceea ce mănânci și amintește-ți că chiflele dulci sunt teribil de bogate în calorii și pot consuma cu ușurință întreaga doză zilnică.

6. Consecvență

Mâncatul corect vă va aduce beneficii doar pe termen lung.Dietele temporare nu funcționează. Oamenii care țin dietă și apoi pleacă nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Ei redobândesc (și câștigă noi) probleme de sănătate și au slăbit, câștigând în mare parte grăsime - „efectul yo-yo”.

7. Frecvența meselor

Majoritatea studiilor confirmă astaNumărul de mese pe zi nu afectează greutatea și compoziția corporală. În timpul dietelor de ardere a grăsimilor, creșterea frecvenței meselor nu duce la rezultate mai bune. Mai mult, mesele frecvente pot crește foamea.

Cu toate acestea, pentru sănătatea generală și disciplina, încercați să mâncați cade cel puțin 3 ori pe zi. În timp ce vă înmulțiți, pur și simplu nu veți putea mânca întreaga cantitate de 3 ori - veți avea nevoie de 5-6 mese.

8. Mănâncă oricând vrei

Uită de prostii de a nu mânca după șase și noaptea și când-luna-nouă. Dar rămâneți la o rutină stabilă. Dacă mănânci neregulat (azi micul dejun și cina, iar mâine 5 mese) - metabolismul tău este perturbat și caloriile sunt arse mai încet.

9. Tine un jurnal alimentar

De obicei, oamenii estimează greșit cantitatea pe care o mănâncă (în măsură mai mică). Un jurnal alimentar va face posibilă numărarea cu precizie a caloriilor consumate pe zi și ajustarea aportului alimentar în funcție de reacția organismului.

De asemenea, încercați să vă planificați dieta în avans. Planificarea va economisi timp și bani.

Puteți folosi aplicații mobile speciale ca jurnal de nutriție sănătoasă: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Elimina zaharul, in special bauturile dulci

Provoacă vârfuri de insulină (veți afla de ce acest lucru este dăunător mai jos) și se depozitează rapid în grăsime. Zahărul, mai ales atunci când este combinat cu arome din băuturi, alimentează foamea. Poți bea un litru de limonada/suc fără să observi, iar aceasta înseamnă 420 de calorii direct în rezervele tale de grăsime.

Cum să înlocuiți zahărul cu o alimentație adecvată?Încercați batoanele proteice și shake-urile - sunt destul de sănătoase și pot fi foarte gustoase. O altă opțiune sunt înlocuitorii de zahăr, cum ar fi stevia. Răsfățați-vă, dar cu moderație.

Sfat: dacă intenționați să mâncați dulciuri, mâncați-le mai întâi mancare sanatoasa- proteine, legume. Astfel vei reduce indicele glicemic (ce este – afla mai jos) al desertului.

11. Gătește-ți singur

Gătitul acasă promovează o dietă sănătoasă. De ce?

1. Mâncarea de la restaurant conține o mulțime de sare, grăsimi, zaharuri și alte dăunătoare nesănătoase.
2. Gătitul acasă este o disciplină grozavă.
3. Controlați personal calitatea produselor și BJU-ul acestora.
4. Postarea de mâncare de casă pe Instagram este de două ori plăcută.

Deci, dacă știi să gătești, cool, dacă nu știi să gătești, învață. Deja piept de pui Te poți descurca cu prăjirea și fierberea orezului brun. Internetul este plin de ghiduri și rețete (asigură-te că sunt sănătoase).

Aprovizionați-vă cu recipiente și duceți mâncare cu dvs. Ai zice că e înfricoșător? Deci, nu este înfricoșător să porți partea cu tine?

12. regula 10%.

Cu toții suntem oameni, sunt permise mesele cheat.10 la sută din mesele tale săptămânale pot fi mese înșelate.De exemplu, dacă mănânci de 4 ori pe zi, peste 7 zile primești 28 de mese. Prin urmare, puteți încălca programul 3 - rotunjiți în favoarea dvs. :) - o dată pe săptămână. Mesele cheat sunt chiar utile: te ajută să depășești un platou de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, încercați să rămâneți mai degrabă la carbohidrați decât la grăsimi și nu uitați de proteine.

Ce să mănânci - alimente sănătoase și nutrienți

Specialiștii în dietetică la mijlocul secolului al XX-lea au dezvoltat o piramidă de nutriție sănătoasă, care determină ce să mănânce și în ce proporție. Conform piramidei clasice, baza este pâinea și boabele. Apoi vin fructele și legumele, puțin mai sus - carne, pește, lactate. Blatul conține grăsimi și dulciuri. Oamenii de știință moderni au îmbunătățit piramida folosind apa ca bază.

De fapt, piramida oferă doar o idee aproximativă despre alimentația corectă.Nu poate fi luat la propriu. Produsele proteice de arhivă sunt situate departe de baza unei diete sănătoase. Când se antrenează, organismul are nevoie de mai multe proteine, așa că o altă versiune a piramidei este mai potrivită pentru noi.

Întrebarea „ce este?” Dezvăluite mai detaliat în recomandările OMS și ale Asociației Americane a Inimii. Aşa,baza unei alimentații sănătoasear trebui să conțină:

• fructe,
• legume, legume
• nuci,
• leguminoase,
• cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz integral),
• peşte,
• păsări.

Trebuie să acordați preferință grăsimilor nesaturate, să boicotați grăsimile trans și să mâncați suficiente legume și fructe. Să încercăm să ne dăm seama mai detaliat.

Veverițe

1 gram de proteine ​​= 4 kcal

Proteina este cel mai important macronutrient din dieta ta, indiferent dacă vrei să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime.

Există un mit conform căruia proteinele sunt periculoase pentru sănătate: sunt dăunătoare pentru rinichi, spălă calciul etc. Nimic de genul.

Aici Principalele caracteristici ale proteinei:

1. proteinele nu sunt dăunătoare pentru oase— consumul său mare crește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi;
2. prea multă proteină în dietă poate dăuna rinichilor, dar numai la persoanele cu boală renală gravă preexistentă -Acest lucru nu se aplică persoanelor sănătoase;
3. proteina reduce probabilitatea dehipertensiune arterială și obezitate ;
4. compus din proteine ​​(colagen, keratina)par si unghii- aportul insuficient de proteine ​​le agravează starea(fete!!!);
5. sunt necesare suficiente proteinepentru creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare în timpul unui deficit caloric ;
6. alimente bogate in proteinese saturează bine, ceea ce este important dacă scopul tău este .
7. proteinele au efect termogenic -30% din energia obtinuta din proteine ​​este cheltuita pentru digestie si utilizare de catre organism. Pentru comparație: carbohidrații ocupă doar 5-10%, iar grăsimile ocupă în general de la 0 la 3%. Prin urmare, o dietă bogată în proteine ​​accelerează consumul de calorii;
8. Proteina este cel mai greu de stocat în grăsimi. Este folosit în principal pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor.

Câte proteine ​​există?Potrivit cercetărilor, persoanele care fac sport ar trebui să consume cel puțin 2 g/kg de proteine ​​pe zi. Recomand folosireaminim 2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.De exemplu, pentru un bărbat, să-i spunem Steve, cântărind 85 kg și care duce o dietă sănătoasă, necesarul de proteine ​​va fi de 2,5 x 85 = 213 g.

Proteinele sunt o temă, dar nu exagerați. Limita superioară acceptabilă este de 3,5 g/kg greutate corporală pentru persoanele bine adaptate.

Surse de proteine ​​de calitate:

• pui,
• vită,
• curcan,
• ouă,
• peşte,
• creveți,
• fasole,
• soia,
• brânză de vacă,
• shake-uri proteice (totul deasupra, dar măcinat și izolat de grăsime).

Important: asigurați-vă că procentul de grăsime este mic (<10г/100г).

Grasimi

1 gram de grăsime = 9 kcal

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Punct.În anii 80 ai secolului trecut în SUA, producătorii au convins populația că grăsimea este dăunătoare pentru a-și vinde produsele FAT-FREE la prețul de 2 ori mai mare. Din păcate, acest stereotip este ferm înrădăcinat. Dar nu grăsimile îngrașă oamenii, ci dimpotrivă. Nutriția adecvată ar trebui să le includă.

Grasimile sunt:

• nesaturat(considerat „bun”) - în principal alimente vegetale;
• Şi saturate(considerate „rele”) - în principal produse de origine animală.

Acordați prioritate grăsimilor nesaturate. Nu uitați de grăsimile saturate - acestea trebuie să fie într-o dietă sănătoasă, de exemplu, pentru producerea de testosteron și alți hormoni. Teme-te de grăsimile trans ca focul. Ele perturbă sistemul imunitar, pot provoca inflamații și cresc colesterolul și riscul de boli de inimă. Există mai ales multe grăsimi trans în fast-food.

Beneficiile grăsimilor nesaturate:

1. necesare pentru funcționarea normalăcreier ;
2. au un efect benefic asuprainima si vasele de sange ;
3. contribui creste masa musculara si scade grasimea, reduce nivelul de cortizol - un hormon distructiv și inamicul mușchilor tăi;
4. crește rezistența oaselorprin creșterea cantității de calciu din țesutul osos;
5. îmbunătăți somnul.

Câtă grăsime există?Din nou, de exemplu, să-l luăm pe Steve care cântărește 85 kg și consumă 2800 de calorii pe zi. După cum am aflat deja, norma proteică pentru el este de 213 g (852 kcal).

1. pe câștig de masăSteve va adăuga aproximativ 500 de calorii - 3300, 852 kcal pe care le-a cheltuit deja pe proteine, împarte restul de 2448 în carbohidrați și grăsimi -70/30 . Se dovedește 1714 kcal pentru carbohidrați (428 g) și 743 kcal pentru grăsimi (82 g) .
2. pentru arderea grăsimilorSteve va scădea 20% (560 kcal) - 2240 și va varia restul de pe coridor de la20/80 (278/1111 = 70 g carbohidrați și123 g grăsime) până la 80/20 (1111/278 = 277 g carbohidrați și31 ggrăsime) de la o zi la alta;
3. la întreținere - 50/50(974/974 = 244 g carbohidrați și108 g grăsime)

Surse de grăsimi sănătoase:

• nuci (nuci, arahide, migdale, caju),
• ulei de măsline,
• avocado,
• pește gras (somon, ton, macrou),
• seminte de in,
• suplimente omega-3, ulei de pește.

Carbohidrați și insulină

1 gram de carbohidrați = 4 kcal

Carbohidrații sunt adevărații paria în lumea modernă a dietelor sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru organism. Cel mai probabil, aveți nevoie de mult mai puțini carbohidrați decât consumați în prezent.

1. După consum, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este apoi folosită casursa de energie SAU aprovizionareasub influența insulinei.
2. Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi (bună) sau transformată în trigliceride și stocată sub formă de grăsime (nu este bună).
3. Glucoza va curge în mușchi și ficat până când rezervele de glicogen sunt pline,restul va merge pe laterale.

Toate aceste procese sunt reglate de hormonul insulina.Iată ce trebuie să știi despre el:

1. insulina este responsabilacreșterea musculară și stocarea glicogenului;
2. redundantproducția de insulină duce la depozitarea grăsimilor și la suprimarea arderii grăsimilor;
3. sensibilitatea la insulinăscăzut- se depune energieMai puținîn muşchi şi Mai multîn grăsime;
4. ridicat- viceversa;
5. antrenament de fortaridicasensibilitatea la insulină;
6. carbohidrați rapizi în cantități marimai jossensibilitatea la insulină.

Principiul unei alimentații adecvate este evitarea creșterilor bruște de insulinăpentru a nu reduce sensibilitatea la insulină. De aici regulile:

1. Încearcă 80% carbohidrațipe zi incluse micul dejun și mesele înainte și după antrenament.
2. Alege carbohidrati cuscăzutindice glicemic.
3. După antrenament, când sensibilitatea la insulină este la apogeu și rezervele de glicogen sunt epuizate, consumați carbohidrați cuIG ridicat- totul va intra în mușchi.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului carbohidraților asupra creșterii glicemiei și eliberării ulterioare de insulină. Intervalul IG este de la 1 (cel mai lent) la 100 (zahăr) și mai mult. Carbohidrații „complexi” au un IG scăzut și oferă energie pe termen lung organismului. Ele nu provoacă un salt brusc al insulinei și sunt o componentă indispensabilă a PN. Carbohidrații rafinați (zahăr, amidon) sunt rapizi și au un IG ridicat.

Atunci când alegeți carbohidrați pe baza IG, luați în considerare dimensiunea porției.De exemplu, IG de pepene verde este 73, iar ciocolata cu lapte este de 43. Dar asta nu înseamnă că trebuie să înlocuiți fructele cu ciocolată. IG arată efectul a 50 g de carbohidrați conținute într-un anumit aliment. Trebuie să mănânci doar 85 g de ciocolată sau 6,8 kg (!) de pepene verde pentru a obține 50 g de carbohidrați.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?Pentru calcularea normelor de carbohidrați, vezi mai sus în paragraful despre grăsimi.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

• orez brun,
• fulgi de ovăz,
• hrişcă,
• Quinoa,
• paste din cereale integrale,
• pâine integrală,
• legume.

Legume și fructe. Fibră

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați sănătoși, vitamine, minerale și fibre. Mănâncă legume la fiecare masă (cartofii și alte alimente bogate în amidon nu contează). Aveți grijă când uscați fructele - tot zahăr.

Utilizareregula treimilor : o treime din farfurie sa fie legume, 1/3 - carbohidrati si inca 1/3 - proteine.

Regula treimilor - Modelul farfurii

Datorită conținutului ridicat de fibre, legume și fructe:

1. îmbunătățește microflora intestinală și, în consecință,funcția intestinală ;
2. scad nivelul colesteroluluiși riscul de boli cardiovasculare;
3. ajuta la creșterea sațietățiicontrolează foamea ;
4. promovează arderea grăsimilor și îmbunătățește funcția imunitară.

Este mai bine să mănânci legume și fructe crude– tratamentul termic ucide unele vitamine și crește GI. În plus, cadourile neprocesate ale naturii satură mai bine. Mănâncă-le cu pielea pe (dacă este posibil) pentru a crește aportul de fibre.

Legumele au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, dovlecelul conține doar 14 calorii la 100 de grame. Fructele conțin mai multe calorii: o portocală are 47 kcal, iar un avocado (fructul cu cele mai multe calorii) are 160.

Legume și fructe bune:

• varză (varză, conopidă, broccoli, guli-rabe, varză de Bruxelles),
• verdeturi (spanac, patrunjel, marar, salata verde, rucola),
• dovlecel și castraveți,
• ardei dulci și roșii,
• avocado,
• rodie,
• citrice (grapefruit, lamaie, lime, portocale),
• mere verzi, cirese, coacaze.

Vitamine și minerale, sare

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care sunt adesea trecute cu vederea. Lipsa acestor nutrienți duce la probleme ale pielii, oase slabe, oboseală constantă și alte probleme.

Dacă faci exerciții fizice, nevoia organismului tău de minerale și vitamine crește semnificativ.. Menținând o dietă adecvată, echilibrată, nu este dificil să evitați deficitul de vitamine. Dar este puțin probabil ca o dietă cu deficit de calorii să ofere cantitatea necesară de micronutrienți. În acest caz, utilizați complexe vitamine-minerale.

Sarea (sodiul) este cel mai important element al metabolismului fluidelor. În zilele noastre, sarea este omniprezentă, iar excesul ei poate duce la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Fii blând cu ea, dar nu o exclude complet. În timpul antrenamentului, este foarte spălat și trebuie completat. Dacă simți că vrei ceva sărat, adaugă sare. Organismul înțelege bine de ce are nevoie.

Alcool

1 gram de alcool etilic = 7 kcal

Este alcoolul dăunător? Dacă abuzați de ea (beți mult și/sau regulat) - cu siguranță da. Consumul excesiv de alcool duce la:

1. perturbarea metabolismului glicogenului, carereduce productivitatea;
2. suprimarea producției de testosteron și creșterea nivelului de cortizol;
3. disfuncție a creierului;
4. boli ale ficatului și alte afecțiuni.

Dar uneori este chiar bine să bei. Dozele mici de băuturi alcoolice accelerează metabolismul. Și vinul roșu protejează organismul de radicalii liberi - produse metabolice care distrug țesuturile.

Deci, dacă iubești, bea, dar rar și cu moderație.

Condimente

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sănătoase, folosiți condimente. Dar maioneza și aditivii cu potențiatori de aromă nu au locul într-o dietă sănătoasă. Folosiți mirodenii naturale. Astfel, un studiu realizat de Henry CJ și Emery B a arătat că ardeii iute, ardeii dulci și semințele de muștar (semințele) accelerează destul de bine metabolismul.

Condimente excelente:

• ghimbir (nu murat),
• Ardei iute,
• paprika,
• piper negru,
• seminte de mustar (nu sos),
• coriandru,
• rozmarin,
• garoafa,
• frunza de dafin,
• şofran.

Ce să nu mănânci și să bei

1. sucuri de la supermarket, băuturi dulci– conțin multe zaharuri rapide și nu respectă principiul consumului de alimente naturale;
2. margarina, maioneza, creme de unt– o abundență de grăsimi nesănătoase;
3. ketchup, sosuri din magazin- coloranti, zahar, inlocuitori de arome, grasimi nesanatoase;
4. fast food(cartofi prajiti, placinte si burgeri cu Maca) – carbohidrati rapizi, grasimi trans;
5. mâncare instant– conțin un minim de substanțe utile;
6. cârnați cumpărați din magazin, cârnați, frankfurters, bastoane de crab— citește compoziția doar pentru distracție, — mai multe grăsimi/emulgatori/coloranți/arome decât carne;
7. chipsuri și biscuiți -un amestec concentrat de carbohidrați și grăsimi cu potențiatori de aromă – contrazice toate principiile de bază ale unei alimentații adecvate;
8. de mestecat bomboane, batoane de ciocolată, acadele etc. -o cantitate imensă de calorii, asezonată cu aditivi chimici.

Nutriție adecvată: meniu probă pentru ziua

Acest meniu eșantion al lui Steve (cine este acesta - citiți mai sus) despre menținerea greutății conține2823 kcal Pentru a calcula cât aveți nevoie, utilizați my .

Meniu de mic dejun - începe-ți ziua cu bine

După masa de seară, efectul termic al alimentelor este cel mai scăzut în comparație cu mesele de dimineață și după-amiază. Așa că încercați să introduceți cea mai mare parte a alimentelor în stomac pe parcursul zilei. Deci, o mostră de meniu pentru micul dejun:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Luați gustări între mesele principale.

Gustare #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Gustările cu o alimentație adecvată sunt destul de puternice :).

Meniul de prânz - războiul este război, iar prânzul este conform programului

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

După antrenament

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Meniul de cină - nu vă grăbiți

Cheltuielile de energie de odihnă (BMR) pe timp de noapte este aproape la fel ca în timpul zilei. De asemenea, organismul are nevoie de multă energie în timpul somnului. Prin urmare, fetele (și nu numai), bucurați-vă -poți mânca noaptea. În plus, mâncatul seara va crește sinteza proteinelor musculare noaptea, precum și metabolismul și sațietatea dimineața.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Această dietă este doar un exemplu a ceea ce poate fi o dietă sănătoasă. Varietatea este importantă aici. Puteți căuta rețete pe internet și puteți învăța cum să pregătiți prăjiturile de fitness potrivite pentru gustare. Încercați shake-urile proteice sport - au gust de prăjitură, iar valoarea nutritivă este mai bună decât friptura. În general, există o mulțime de opțiuni.A mânca sănătos nu înseamnă fără gust.

În sfârșit, voi spune că trebuie să-ți asculți corpul în orice caz, pentru că fiecare persoană este unică. Dacă vrei să mănânci o dată pe zi, mănâncă. Dacă vă place să mâncați la fiecare 2 ore, mâncați. Dacă nu vă plac legumele, nu le mâncați etc. Pana la urma,cea mai bună dietă este cea în care te simți confortabil și de care nu vrei să cazi. Va fi mai eficient pe termen lung.

Sper că articolul a fost util. Daca da, dati-i un like.

Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentariile de mai jos, vă voi răspunde cu plăcere!

Mult succes în stăpânirea PP și în atingerea obiectivelor de fitness!

Cu dragoste,

Kocher

Surse

1. Jéquier E, Constant F. Apa ca nutrient esențial: baza fiziologică a hidratării. Eur J Clin Nutr. 2010 februarie;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneză indusă de apă. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ecuația de hidratare: actualizare privind echilibrul apei și performanța cognitivă. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratarea și performanța fizică. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Consumul de alimente procesate explică diferențele în greutatea corporală a indivizilor? Cazul Guatemala. Economie de sănătate. Februarie 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr și Jonathan C. Wright. Cheltuieli de energie postprandială în alimente integrale și alimente procesate: implicații pentru cheltuielile zilnice de energie. Alimente Nutre Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Recompensa pentru alimente și medicamente: circuite suprapuse în obezitatea și dependența umană. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. De la supraalimentarea pasivă la „dependența alimentară”: un spectru de constrângere și severitate. ISRN Obezitate. 2013; 2013 ID articol 435027.
10. Eric R Helms și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. şi colab. Pierdere în greutate similară cu alimente cu conținut scăzut de energie combinate sau diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD și colab. Stimularea sintezei nete a proteinelor musculare prin ingestia de proteine ​​din zer înainte și după efort. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ianuarie;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M și colab. Ingerarea de carbohidrați și grăsimi înainte de exercițiu: efecte asupra metabolismului și performanței. J Sports Sci. 2004 ianuarie;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. și colab. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu un model obișnuit de masă la femeile sănătoase și slabe. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Gătitul acasă este asociat cu o mai bună calitate a dietei sau cu intenția de a pierde în greutate? Sănătate Publică Nutr. 2015 iunie;18(8):1397-406.
18. Gil A. şi colab. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară.
19. Dieta sanatoasa. Fișa OMS Nr.394
20. Recomandările privind dieta și stilul de viață ale Asociației Americane a Inimii
21. Kerstetter JE şi colab. Proteinele dietetice și sănătatea scheletului: o revizuire a cercetărilor umane recente. Curr Opin Lipidol. Februarie 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Proteine ​​alimentare: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul Modificarea dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. 1996 mai;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Proteine ​​alimentare și tensiune arterială: o revizuire sistematică. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra masei fără grăsimi și sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteine, managementul greutății și sațietate. Am J Clin Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta și Varman T Samuel. O dietă bogată în proteine ​​pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
28. Bray GA şi colab. Efectul conținutului de proteine ​​din dietă asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corporale în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. JAMA. 4 ian 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Utilizarea proteinelor în întregul corp la om. Med Sci Sports Exercice. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Aportul alimentar de proteine ​​și sănătatea umană. Funcția alimentară. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Efectul înlocuirii grăsimilor saturate alimentare cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate asupra lipidelor plasmatice la adulții tineri care trăiesc liber. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Febra fast-food: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate de orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. BMJ. 11 august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Acizi grași esențiali, DHA și creierul uman. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Acizi grași nesaturați. Proc Nutr Soc. 1999 mai;58(2):397-401.
36. Wang Q. şi colab. Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra funcției endoteliale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Ateroscleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, compoziției corporale și cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sport Nutr. 8 octombrie 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolismul calciului, osteoporoza și acizii grași esențiali: o revizuire. Prog Lipid Res. 1997 septembrie;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Consumul de pește, somnul, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac. J Clin Sleep Med. 15 mai 2014;10(5):567-75.
40. Browns F. şi colab. Metodologia indicelui glicemic. Nutr Res Rev. 2005 iunie;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Aportul de carbohidrați. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mimiran P et al. Consumul de fructe și legume și factori de risc pentru boli cardiovasculare. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA şi colab. Influența mărimii porțiilor de alimente și a densității energetice asupra aportului de energie: implicații pentru gestionarea greutății. Am J Clin Nutr. 2005 iulie;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și modificări continue exprimate prin modele matematice. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) iunie 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Adv Nutr. 1 iulie 2012;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Efectul exercițiilor fizice și al căldurii asupra necesarului de vitamine
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercițiile fizice și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sports Exercice. 1995 iunie;27(6):831-43.
49. Valentin V. Importanța sării în alimentația sportivului. Curr Sports Med Rep. 2007 iulie;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Efecte cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella și David Cameron-Smith. Alcool, performanță atletică și recuperare. Nutrienți. august 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco şi colab. Consumul de alcool și modificările hormonale legate de hipertrofia musculară: o revizuire. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Caracteristicile clinice și patologice ale leziunilor cerebrale legate de alcool. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Leziune hepatică acută indusă de alcool. Front Physiol. 12 iunie 2012;3:193.
55. Weststrate JA și colab. Alcoolul și efectele sale acute asupra ratei metabolice de repaus și a termogenezei induse de dietă. Br J Nutr. 1990 septembrie;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Consumul de vin roșu crește statutul antioxidant și scade stresul oxidativ în circulația atât a oamenilor tineri, cât și a bătrânilor. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efectul alimentelor condimentate asupra ratei metabolice. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian al termogenezei induse de dietă. A.m. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Ratele metabolice bazale și peste noapte la bărbați și femei. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey și Michael J. Ormsbee. Impactul alimentației pe timp de noapte asupra sănătății: perspective vechi și noi. Nutrienți. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.