Ce alimente ar trebui să mănânci înainte de antrenament? Ce să mănânci înainte de antrenament. Necesarul de nutrienți în timpul antrenamentului

În articol, îți voi spune ce să mănânci înainte de a te antrena Sală de gimnasticăîn timpul etapei de creștere/scădere în greutate.

În stadiul de câștigare a masei musculare Este imposibil să mănânci mese complete chiar înainte de antrenament. Trebuie să mănânci o masă hrănitoare cu cel puțin 1 oră înainte de a începe un antrenament în sală, de obicei se recomandă 2 ore (este diferit pentru toată lumea, în medie recomand 1,5).

Faptul este că orice activitate fizică încetinește și chiar se oprește. În plus, un stomac plin va interfera semnificativ cu capacitatea de a vă antrena pe deplin, de a efectua exerciții etc. deoarece pot apărea multe probleme, cum ar fi: greață, scăderea rezistenței, refluxul conținutului alimentar (mișcare conţinut stomac în sens invers), etc. prin urmare, trebuie să mănânci alimente 1-2 (în medie 1,5) ore;

Trebuie sa consumi, in primul rand, bineinteles, CARBOHIDRATI COMPLEXI(ar putea fi orez sau hrișcă, sau ambele; nu recomand paste dure, cartofi și fulgi de ovăz în această perioadă; cel mai bine este să alegeți dintre cele trei).

Tipuri de CARBOHIDRATI COMPLEXI (LENT).

Apropo, motivul este că trebuie să mănânci cu 1-2 ore înainte (deoarece carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera). Apropo, de ce carbohidrați complecși? Pentru că carbohidrații sunt energie. Și vei avea nevoie de energie pentru a putea da totul în timpul antrenamentului de forță în sala de sport.

Acest lucru este logic, vei fi de acord :) Pe lângă carbohidrații complecși, poți (ar trebui) să mănânci și ceva proteine ​​(doar ușor, și nu ceva care durează 5-6 ore pentru a digera: D), de origine animală, desigur) ) în cantități mici. În mod ideal, ouăle fierte sunt potrivite (sunt ușor de digerat și de înaltă calitate).

Și bineînțeles, împreună cu orice proteină, bineînțeles trebuie să existe și fibre (adică legume, de exemplu, roșii sau castraveți sau ambele, varză etc.);

Nu recomand categoric antrenamentul pe greutate, pe stomacul gol, pentru ca nu are rost.

CONCLUZIE: Pentru masa inainte de antrenament, ai nevoie de carbohidrati complecsi + proteine ​​usor digerabile + fibre.

OPȚIONAL: FOND DE SPORT înainte de antrenament

Cu 30 de minute înainte de antrenament, poți (dacă ai) să iei o porție de proteine ​​sau gainer. Apropo, în acest timp înainte de antrenament este permis să bei nutriție sportivă, deoarece proteinele și câștigurile sunt absorbite mult mai repede decât alimentele obișnuite, așa că nu vă temeți.

Pentru pierderea în greutate (arderea grăsimilor) trebuie să te uiți la situația unui anumit sportiv. Pentru marea majoritate a oamenilor, recomandările de mai jos sunt potrivite (profesorii au propriile lor scheme)...

Când slăbești, pot exista mai multe antrenamente pe zi și diferite ca tip. Pe scurt, sunt ANTRENAMENTUL ANAEROBI (acesta este antrenamentul cu fierul de călcat, în sală) și ANTRENAMENTUL AEROBIC (alergare, mers pe jos, ciclism etc.). Deci, în funcție de tipul de antrenament, există recomandări diferite...

ÎNAINTE DE ANTRENAMENTUL ANAEROB:

Când slăbești (ARSEREA EXCESULUI DE GRASIME, USCARE) = alimentele trebuie consumate și cu 1-2 (în medie 1,5) ore înainte de a începe antrenamentul de forță. Dar, mâncarea NU MAI CONȚINE GLUCIZI și MULT MAI MULTE GRĂSIMI! Contine doar PROTEINE + FIBRE (LEGUME).

• Din proteine din nou, proteine ​​ușor digerabile, de exemplu, OUĂ FIORTE;
• Din fibre acestea sunt CASTRAVETI sau ROSII sau VARZA (fara sosuri de maioneza, etc.)

De ce este asta?

Pentru că cu cât nivelul zahărului din sânge este mai scăzut în timpul antrenamentului (cu cât ai mai puțini carbohidrați), cu atât mai mult acid gras ca energie, nu glicogen (adică grăsimea arde puternic). DE ASTA înainte de antrenament nu mai există carbohidrați complecși (orez sau hrișcă), ai NUMAI PROTEINE UȘOARE (ouă și legume). Mai mult, vă rugăm să rețineți că PROTEINEA ESTE IMPORTANTE.

Nu recomand să te antrenezi în sală pe stomacul gol.

Proteinele vă vor ajuta să obțineți un profil bun de aminoacizi, care vă va împiedica arderea mușchilor pentru energie în timpul antrenamentului, plus că creează un deficit de zahăr (care vă obligă să utilizați mai multe grăsimi în timpul antrenamentului).

Practic, asta-i tot. Nu mai am nimic de spus. Toate cele bune)).

Salutări, administrator.

Mai jos vă vom spune ce trebuie să luați înainte de antrenament pentru a câștiga masă de calitate, fără depozite de grăsime în exces, este oferită o listă produse necesare, evidențiază importanța aportului de carbohidrați și proteine, precum și considerațiile nutriționale înainte de un antrenament de dimineață.

Fără un program alimentar bine structurat și alimente echilibrate, este imposibil să-ți construiești mușchi frumoși, iar fetele nu pot obține fese perfect rotunde, sculptate.

Înainte de antrenament, trebuie să luați o cantitate crescută de carbohidrați și, în același timp, să limitați cantitatea de grăsimi - nu trebuie să mâncați cârnați sau produse de cofetărie înainte de a începe un antrenament, deși conțin o cantitate mare de calorii, majoritatea sunt grasa si.

Când să mănânci înainte de antrenament

Mănâncă alimente cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, deoarece mâncarea imediat înainte de începere nu va permite digerarea alimentelor și poate provoca greață și senzație de plenitudine în stomac. De asemenea, activitatea fizica reduce viteza digestiei, si nu este foarte placut sa faci miscare cu burta plina.

Carbohidrați și proteine ​​pentru masă

Carbohidrații sunt foarte importanți înainte de a începe antrenamentul cu ajutorul lor, crește nivelul de glicogen din ficat și mușchi , este responsabil pentru rezistența musculară și îmbogățirea acestora cu energie pentru munca fizică grea. Este necesar să luați carbohidrați lenți cu un nivel scăzut în cantitate de 40-60g.

Proteinele sunt necesare pentru transformarea lor în aminoacizi, care sunt principalele materiale de construcție pentru mușchii noștri.

Grăsimile trebuie menținute la minimum; ele încetinesc procesul de digestie în stomac și reduc gradul de absorbție a carbohidraților și a proteinelor. . Grăsimile rămân cel mai mult timp tract gastrointestinalși poate provoca eructații, greață, colici și alte disconfort.

Alimente înainte de antrenament

Lista ar trebui să includă un set carbohidrați-proteine, dar nu trebuie să vă umpleți burta la capacitate, volumul trebuie să fie egal cu micul dejun, înainte de a începe antrenamentul ar trebui să dispară senzația de greutate, dacă rămâne, reduceți cantitatea de mâncare pe care o consumați și fiți atenți dacă conține multă grăsime.

Lista produselor este următoarea:

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- Terci de hrișcă sau fulgi de ovăz cu ouă
- Pește (ton, pollock, somon, merluciu) cu cartofi
- File de pui cu paste
- Muschiu de curcan sau vita cu orez

Dacă nu puteți mânca, shake-urile de proteine ​​​​și shake-urile de proteine ​​vă vor ajuta, un raport excelent de carbohidrați și proteine ​​cu conținut minim de grăsimi, cu cât alimentele mai lichide sunt digerate mai repede.

Proteine ​​înainte de antrenament

Dacă este posibil, luați-l sub formă de cocktail, este mult mai ușor și mai convenabil, iar procesul de digestie este mai rapid. Luați cel puțin 20-30 g. proteine ​​si pentru un efect mai mare 5-8g. BCAA cu 60 de minute înainte de antrenament.

Mese pentru pierderea în greutate înainte de exerciții fizice

Puține informații în afara subiectului, dar sunt foarte importante atunci când te-ai îngrășat și vrei să-ți îmbunătățești definiția. Mâncarea trebuie luată și cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, dar cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la 20g, iar proteinele la 15g.

Luați numai carbohidrați (de exemplu, o varietate de cereale dacă antrenamentul este dimineața, apoi imediat după somn luați 20 g). și BCCA – 5g.

Este imposibil să nu mănânci deloc înainte de antrenament, nu vei atinge niveluri ridicate, deoarece nu vei avea suficientă energie, care este combustibil pentru mușchi și le afectează rezistența, prin urmare vei arde mai puține calorii și grăsime corporală.

Ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață

Se întâmplă că nu există nicio oportunitate de a te antrena după muncă sau după studii, dar nu vrei să o ratezi și singura oportunitate rămâne dimineața devreme. În acest caz, înainte de antrenament nu trebuie să luați multă mâncare ca într-o situație normală, imediat după somn, beți 20-30g de proteine ​​din zer de digerare rapidă, luați 5-8g. BCAA și o doză mică de carbohidrați cu nivel inalt indice glicemic, listă – .

De asemenea, puteți combina gainer + proteine ​​+ BCAA. Dacă nu ai proteine ​​la îndemână, alege fileu de puiși albușuri, după ce ai terminat antrenamentul, ia imediat o porție decentă de alimente carbohidrați-proteice.

Ține cont de toate recomandările de mai sus și vezi cum îți crește greutatea, scrie comentarii, poate cineva vrea să adauge ceva, mereu deschis către cunoștințe noi 😉.

Acum mulți încep să-și refacă dieta spre cea corectă și mâncat sănătos, cu toate acestea, mulți nu realizează că există anumite reguli de nutriție în zilele de antrenament. Mai mult, totul depinde de obiectivele stabilite în timpul antrenamentului, fie că este vorba de creșterea masei musculare sau de slăbire, pe baza acestui lucru, este necesar să se construiască corect alimentația înainte de antrenament, după antrenament și, bineînțeles, direct în timpul antrenamentului. Vom analiza în detaliu ce să mănânci, când și cât, în funcție de sarcini, deoarece programul de nutriție în zilele de antrenament este foarte important atât pentru procesul de ardere a grăsimilor, cât și pentru menținerea unei forme fizice bune, inclusiv pentru creșterea masei musculare.

Alimentație adecvată înainte de antrenament

• Proteine ​​înainte de antrenament. În ceea ce privește proteinele, acestea ar trebui să fie prezente în meniul tău înainte de antrenament. Ele vor fi sursa de aminoacizi pentru muschi, care, ca urmare a antrenamentului, vor creste sinteza proteinelor in muschi. Nu degeaba proteinele sunt considerate elementele de bază ale mușchilor. Cu toate acestea, merită să luați în considerare faptul că proteinele nu vor deveni o sursă de energie și puterea motrică pentru aceasta aveți nevoie de carbohidrați.
• Carbohidrați înainte de antrenament. Asta iti va incarca corpul cu energie - carbohidrati. Mai mult, este necesar să țineți cont de faptul că carbohidrații trebuie să fie complecși, astfel încât în ​​timpul antrenamentului dvs., ca să spunem așa, „combustibilul” ar fi suficient pentru mai mult perioadă lungă de timp.
• Grăsimi înainte de antrenament. Din moment ce am decis că pentru sportul activ ai nevoie de energie, și cea mai bună opțiune Desigur, vor fi carbohidrați. De ce nu grasimi? Chestia este că organismul nu poate produce cantitatea necesară de energie din grăsimi. Mai mult, grăsimile din dietă înainte de antrenament pot încetini digestia și pot reduce funcția stomacului, ceea ce implică o digestie mai lungă a alimentelor. Ulterior alimente grase, care rămâne mult timp în stomac, provoacă adesea greață, arsuri la stomac, eructații și colici, mai ales în timpul exercițiilor fizice. De aceea, vă sfătuim să încetați să consumați grăsimi cu cel puțin 4-5 ore înainte de antrenament sau să reduceți cantitatea acestora la 3 g.

Alimentația înainte de antrenament: ce să mănânci, cât și când?

Așadar, pentru a-ți atinge obiectivele de antrenament, trebuie să construiești corect un program de nutriție. Pentru a face acest lucru, aportul caloric din zilele de antrenament nu trebuie să difere prea mult de aportul caloric din zilele normale, adică organismul nu ar trebui să simtă un salt de calorii. Echilibrează proteinele, grăsimile și carbohidrații în zilele de antrenament, dar încearcă să menții un aport caloric constant.

Nutriție înainte de antrenament pentru a menține starea fizică. La mentine forma si da corpului eleganta incearca sa mananci alimente voluminoase, precum salate de legume sau supe (de vreme ce sunt mai putin calorice, cantitatea lor va fi mult mai mare) cu o ora sau doua inainte de antrenament. Așa că porțiile voluminoase, dar nu prea bogate în calorii au timp să fie digerate. Alimentele mai dense, în special carbohidrații (diverse cereale sau brânză de vaci (proteine)) pot fi consumate cu 30-40 de minute înainte de antrenament.

Nutriție înainte de antrenament pentru a câștiga masă musculară pentru fete. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci pe lângă toate cele de mai sus, cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului, trebuie să mănânci un fruct mare și copt, cu un indice glicemic scăzut, ar putea fi un măr, pere, căpșuni etc. La fel și o băutură proteică, pe care o puteți cumpăra în magazine speciale de nutriție sportivă sau o puteți pregăti shake proteic de casă pe cont propriu. Desigur, cea mai bună opțiune ar fi un shake de proteine ​​din zer preparat. Pentru a vă menține corect dieta înainte de a începe un antrenament, trebuie să calculați cantitatea de proteine ​​care ar trebui să fie conținută în shake, și anume, aveți nevoie de 0,22 g de proteine ​​din zer pe kilogram de greutate.

Pentru a da antrenamentului mai multă intensitate și energie corpului tău, cu 30-40 de minute înainte de antrenament poți bea o ceașcă de cafea neagră tare, la care poți adăuga îndulcitor, dar sub nicio formă zahăr sau smântână. Dacă nu preferați cafeaua, o puteți înlocui în siguranță cu cafea tare. ceai verde fara zahar. Acest lucru va ajuta la declanșarea secreției de epinefrină și norepinefrină, care, la rândul lor, sunt responsabile pentru mobilizarea grăsimilor din celulele adipoase. Ca rezultat, corpul dumneavoastră va folosi nu numai carbohidrații primiți înainte de exercițiu ca „combustibil”, ci și propriile rezerve de grăsime. Astfel, în timpul antrenamentului vei arde mult mai multă grăsime urâtă și mult mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi. Efectul consumului de cafea sau ceai verde puternic înainte de antrenament durează aproximativ 1,5-2 ore.

Imediat înainte de antrenament (20-30 de minute), bineînțeles, este mai bine să refuzi cu totul mâncarea, deoarece activitatea fizică ridicată distrage atenția organismului de la procesul de digestie. În plus, îți va fi mult mai greu să faci mișcare, simțind greutate și disconfort în stomac.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate. Dacă scopul tău este pierdere în greutate, nu strângând silueta, ci arzând depozitele de grăsime, apoi pe lângă toate recomandările de mai sus pentru alimentație înainte de antrenament, este necesar să se țină cont de intervalul de timp al meselor. Pentru a pierde în greutate în mod activ, ar trebui să evitați să luați alimente proteice cu 4-5 ore înainte de antrenament. De asemenea, ar trebui să te limitezi la a mânca cu 2-3 ore înainte de începerea efectivă a antrenamentului. Mai mult, încearcă să nu bei cantități mari de apă sau să te limitezi complet la ea cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Ce poți mânca înainte de antrenament (exemplu)?

• se poate folosi carne de pasare (pui, de preferat piept, curcan) cu paine integrala sau orez neslefuit, maro;
• friptură slabă cu cartofi;
• omletă (numai alb) cu fulgi de ovăz.

Acesta este doar un exemplu de câteva feluri de mâncare pe care le-ați putea consuma înainte de antrenament, experimentați, dar în limitele recomandărilor de mai sus.

Rămâneți hidratat în timpul exercițiilor intense

Pentru a menține echilibrul apei în timpul antrenamentului, încercați să respectați următorul regim de băut: imediat înainte de a începe un antrenament, beți un pahar cu apă (necarbogazoasă și fără aditivi dulci). Apoi, la fiecare 20-25 de minute, bea 3-4 înghițituri mici de apă și așa mai departe pe parcursul întregii ore de antrenament.

Dacă plănuiești un antrenament lung (mai mult de o oră), este indicat să faci aprovizionare cu băuturi pentru sport, care vor conține de la 30 până la 60 g de carbohidrați, care vor susține organismul și vor da energie. Nu vă faceți griji, în timpul antrenamentului, carbohidrații în astfel de cantități nu se vor putea depune pe coapsele dvs. vor fi folosiți de corpul dumneavoastră ca combustibil suplimentar. Dar, dacă productivitatea antrenamentului nu scade și dai 100% chiar și după o oră, te poți descurca fără băutură. Aceasta este mai mult o recomandare decât o regulă.

În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe proaspăt stoarse (preparate cu o zi înainte de antrenament). Cea mai bună opțiune este sucul de portocale proaspăt stors, diluat în proporții egale cu apă.

Dacă faci mișcare cu scopul de a pierde în greutate, încearcă să te limitezi la lichide, dar ar trebui să fii foarte atent la felul în care te simți în timpul exercițiilor. Dacă simțiți o senzație insuportabilă de sete, gură uscată, amețeli, dureri de cap și greață, opriți imediat antrenamentul și începeți să beți apă cu înghițituri mici la fiecare 3-5 minute până când simptomele de deshidratare încetează.

Alimentația post-antrenament

Nutriție după antrenament pentru a câștiga masă musculară și a forma o siluetă frumoasă și tonifiată. Pentru a realiza toate cele de mai sus, trebuie să mănânci pentru prima dată la 15-20 de minute după antrenament. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 1,5-2 ore, atunci nu se pune problema de a construi mușchii și de a le crește densitatea. Conform acestui principiu de nutriție, vei arde doar depozitele de grăsime.

În termen de 2-2,5 ore după antrenament, este necesar să excludeți toate alimentele și băuturile care conțin cofeină (cafea, ceai, ciocolată și chiar shake-uri proteice cu aromă de ciocolată). Acest lucru se datorează faptului că cofeina încetinește eliberarea insulinei în sânge și îi încetinește proprietățile. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău va avea mai greu să reîncarce glicogenul în mușchi și va fi mai puțin eficient în a consuma proteine ​​pentru a construi fibrele musculare.

Dacă scopul tău este să arzi grăsimi (slăbire), atunci prima masă după antrenament nu ar trebui să fie mai devreme de 2,5-3 ore mai târziu și să bei apă nu mai devreme de o oră mai târziu.

Ce poți mânca imediat după antrenament?

• Proteine ​​după antrenament. Imediat după un antrenament, trebuie să vă încărcați cu proteine, ca să spunem așa, pentru a construi și a restabili mușchii, este bine dacă este o băutură proteică. În acest fel, corpul tău sintetizează proteinele în mușchi mult mai repede. Cantitatea de proteine ​​din shake ar trebui să fie de aproximativ 0,55 g per kilogram greutate ideala. Dacă dintr-un motiv oarecare cocktailul nu este pentru tine varianta ideala, folosiți albușuri pentru a pregăti diverse feluri de mâncare, precum omletele. O doză individuală de proteine ​​din alimente poate fi determinată de dimensiunea palmei, adică vasul cu proteine ​​ar trebui să se potrivească vizual în palmă.
• Carbohidrați după antrenament. Carbohidrații după un antrenament activ, precum și proteinele, se consumă cel mai bine sub formă lichidă. Acestea pot fi simple surse glicemice ridicate, cum ar fi sucurile de afine și de struguri, care au un raport ridicat de glucoză/fructoză. Acest lucru va ajuta la obținerea unui salt brusc al nivelului de insulină din sânge, care, datorită proprietăților anabolice și anticatabolice ale insulinei în sine, vă va permite să construiți țesut muscular slab. Cu suc, organismul ar trebui să primească aproximativ 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate ideală. Pentru a vă îndruma, un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați, iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g Dacă nu aveți suc la îndemână, puteți mânca absolut orice aliment cu carbohidrați, chiar și dulceața preferată. zahăr, și poți, nu-ți fie teamă că tot ce mănânci îți va ajunge direct pe coapse. Dimpotrivă, toți carbohidrații, ca și proteinele, vor fi folosiți pentru refacerea mușchilor. Cu toate acestea, există un DAR, totul produse carbohidrate nu trebuie să conțină grăsime.
• Grăsimi după antrenament. Evitați consumul de grăsimi după antrenament, altfel grăsimea va încetini semnificativ fluxul de proteine ​​și carbohidrați din stomac în sânge, ceea ce la rândul său va încetini procesul de recuperare și de construire a mușchilor, ceea ce va reduce în cele din urmă eficacitatea antrenamentului.

Ce poți mânca după antrenament?

• albușuri de ou;
• orice aliment cu carbohidrati: paine, zahar, cartofi, paste, orez, fructe, legume etc.
• piept de pui sau curcan, vițel;
• brânză de vaci, lapte, iaurt sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 5%);
• orice pește, chiar și soiuri grase (nu prăjit).

Dieta înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Poate că merită subliniat din nou pe scurt:

• Cu 4-5 ore înainte de antrenament, nu mâncați proteine;
• limitează-te la mâncare cu 2,5-3 ore înainte de antrenament;
• Nu bea cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament;
• Este de preferat să nu bei în timpul antrenamentului (monitorizează-ți starea generală);
• Nu beți în orele de după antrenament;
• Nu mâncați timp de 2,5-3 ore după antrenament.

observând alimentație adecvată in zilele de antrenament iti vei putea atinge obiectivele mult mai repede, crede-ma, rezultatele te vor surprinde mai mult decat.

Alimentația corectă este cel mai important factor în atingerea obiectivelor de culturism și fitness înainte de antrenament. Succesul depinde în proporție de 60 - 70% de alimentație, iar doar 30% depinde de exerciții și programe de antrenament, atât în ​​câștigarea masei musculare, cât și în pierderea în greutate, adică arderea grăsimilor.

Acest articol vă va învăța totul despre alimentația corectă înainte de antrenament, așa că vă rugăm să citiți cu atenție informațiile furnizate aici.

Vă rugăm să rețineți: acest articol acoperă doar cerințele și regulile de bază. Dar toți oamenii sunt diferiți și pe baza acestor informații puteți crea un plan de nutriție ideal și îl puteți adapta pentru a vă potrivi.

înainte de antrenament pe obiectivele și intensitatea antrenamentului

Intensitatea exercițiului determină ce sursă de energie va folosi organismul. Este mai frecvent să folosiți o combinație de grăsimi și carbohidrați în organism, dar intensitatea antrenamentului le va afecta echilibrul.

Principala sursă de energie în timpul antrenamentului cu greutăți grele sunt carbohidrații. Cu exerciții aerobice pentru pierderea în greutate, grăsimile și carbohidrații vor participa în aprovizionarea cu energie a organismului în egală măsură.

Când să mănânci înainte de antrenament: orele de masă

Expresia „înainte de antrenament”, pentru sportivii cu experiență, înseamnă nu cu 5 minute înainte de a începe cursurile în sală. Cu burta plină stresul exercitat va încetini procesele digestive, deoarece sângele din organe va ajunge la mușchi și veți fi, de asemenea, deranjat de somnolență, eructații și greutate în stomac. De aceea trebuie să mănânci cu cel puțin 2 ore înainteînainte de începerea antrenamentului.

Și antrenamentul pe stomacul gol nu va funcționa nivelul cerut intensitate din cauza lipsei de resurse din organism. Prin urmare, ar trebui să mănânci întotdeauna înainte de antrenament.

Dacă nu ați reușit să mâncați la timp, atunci puteți mânca ceva ușor digerabil și energic, de exemplu, un fel de fructe dulci sau mici, sau puteți bea un gainer. Cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți mânca o bucată mică de fructe, o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt ușor și o jumătate de porție de terci.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să consumați carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen care vor fi folosite de mușchi în timpul antrenamentului în sine. Mănâncă o mică parte de proteine, care vor fi folosite de organism ca surse de aminoacizi pentru mușchi, creând așa-numita „precondiție” anabolică. Grăsimile ar trebui să lipsească din meniul pre-antrenament deoarece încetinesc procesele metabolice, golirea gastrică și rata de absorbție a altor nutrienți precum proteinele și carbohidrații.

Conținutul caloric și volumul alimentelor

Când te antrenezi pentru a câștiga masă, a nu mânca suficient înainte de antrenament poate duce la sentimente de foame și energia se va epuiza mult mai devreme decât sfârșitul antrenamentului. Dar creșterea aportului caloric înainte de antrenament este, de asemenea, o idee proastă. Trebuie să mănânci alimente așa cum ai face pentru un mic dejun sau prânz obișnuit.

Cantitatea de energie pe care o cheltuiește o persoană este influențată de mulți factori:

• Vârstă
• Cantitatea de masa musculara si grasa etc.

Aportul caloric optim înainte de antrenament ar trebui să fie:

• 200 kcal pentru femei
• 300 kcal pentru bărbați

Carbohidrați

Înainte de antrenament, trebuie să consumați 40-70 de grame de carbohidrați lenți. Ele sunt numite așa deoarece au o rată scăzută de descompunere în monozaharide, care servesc drept sursa cea mai preferată de energie a organismului. Datorită acestui fapt, alimentele care conțin carbohidrați lenți sau complecși hrănesc organismul cu energie timp de câteva ore.

Aproximativ 65 de grame per 100 de grame de produs: orez natural, fulgi de ovaz, paste dure, hrisca si alte cereale.

40-60 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: pâine de secară sau tărâțe, fasole, mazăre, legume

10-40 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: caș dulce, cartofi, sfeclă, struguri, mere, sucuri naturale de fructe.

Veverițe

Pe lângă carbohidrați, masa dvs. de antrenament de zi ar trebui să conțină proteine ​​pentru a menține o stare anabolică și pentru a reduce degradarea musculară. Proteinele sunt o sursă de aminoacizi necesari pentru refacerea și construcția fibrelor musculare.

15-30 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs: vițel, vită, porc (macră), pui, curcan, păstrăv, brânză, brânză de vaci, ouă de pui.

5-15 grame de proteine ​​la 100 de grame de produs: lapte, cârnați, carne de gâscă, salam.

Pentru o masă trebuie să consumați 20-30 de grame de proteine ​​din alimente. Adică, într-o singură ședință, toate produsele în total ar trebui să ofere 30 de grame de proteine.

Grasimi

Dieta oricărei persoane, nu doar a unui sportiv, ar trebui să conțină grăsimi de origine vegetală nu mai mult de 10% din aportul alimentar zilnic.

Alimentele grase necesită mult timp pentru a se digera și interferează cu absorbția altor nutrienți în sânge, așa că nu ar trebui să le consumi înainte de antrenament. Trebuie să consumați grăsimi de origine vegetală, cum ar fi acizii grași polinesaturați omega-3.

Apă

Apa este o componentă integrală pentru orice persoană, și cu atât mai mult pentru un sportiv. Monitorizați-vă consumul de lichide pe parcursul zilei pentru a vă asigura că este de cel puțin 2 litri. Cu o oră înainte de antrenament, un bărbat trebuie să bea aproximativ 800 de grame de apă, iar o femeie – 500 de grame. De asemenea, în timpul orelor, trebuie să consumi și apă cu înghițituri mici, deoarece în timpul orelor pierzi mult lichid.

Sare

Echilibrul de sare electrolitică nu trebuie perturbat. În timpul exercițiilor fizice, în special cele aerobe, se pierd multe minerale. Prin urmare, puteți bea ape minerale sau puteți adăuga sare în apă înainte de antrenament pentru a restabili electroliții.

Nutriție înainte de antrenament pentru a câștiga masă musculară

Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați suficienți carbohidrați înainte de antrenamentul de forță. Cu 2-2,5 ore înainte de antrenamentul anaerob trebuie să consumați carbohidrați lenți sau complecși. Dieta ar trebui să includă și. În timpul antrenamentului și imediat după antrenament, proteinele nu pot fi încă folosite pentru refacerea și sinteza fibrelor musculare, dar pot proteja mușchii de distrugere.

Cu 30 de minute înainte de antrenament poți mânca:

• un fruct mare
• fructe de pădure cu indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure)
• se spală cu o băutură proteică, de preferință proteine ​​din zer, deoarece se absoarbe mai repede (0,22 grame de proteine ​​din zer la 1 kg de greutate corporală).

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă trebuie să slăbești, adică să arzi grăsimea corporală, atunci trebuie să te asiguri că consumul caloric depășește consumul. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate. Dacă vrei să slăbești, atunci ai nevoie de antrenament aerobic pentru pierderea în greutate .

Ca și în cazul volumului, atunci când slăbești trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament. Dar de data aceasta trebuie redusă cantitatea de carbohidrați la 15-20 g, iar cantitatea de proteine ​​consumată la 10-15 g, astfel încât să nu existe exces de glicogen (glucoză) în mușchi. Luați aceiași carbohidrați complecși.

Fără să mănânci înainte de antrenament, nu te vei putea antrena la intensitatea necesară arderii grăsimilor. Și dacă mănânci abundent și cu puțin timp înainte de antrenament, atunci vei irosi energia alimentelor, nu excesul de grăsime.

Înainte de a vă antrena pentru a pierde în greutate, trebuie să luați o masă cu compozitia generala pentru 15 grame de carbohidrați (pentru bărbați) și până la 10 grame de carbohidrați pentru femei, precum și alimente proteice, pentru femei va fi optim să obțineți până la 7 grame, pentru bărbați 12-15 grame. O astfel de nutriție va oferi corpului energie pentru a menține intensitatea necesară la începutul antrenamentului, dar nu va fi suficientă și organismul va începe să descompună depozitele de grăsime pentru a obține energie suplimentară. Dacă utilizați, atunci dieta trebuie ajustată ținând cont de caracteristicile dietei.

Ca stimulent suplimentar, cu 30 de minute înainte de antrenament poți bea un pahar de ceai verde tare sau cafea fără cremă. Acest lucru va crește secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât celulele musculare să o poată folosi ca energie.

Condiții care trebuie respectate pentru a pierde în greutate:

1. Asigurați-vă că mâncați înainte de antrenament

Organismul are nevoie de energie pentru a efectua orice muncă, iar pentru funcționarea lui are nevoie și de energie, pe care o primește din alimente. Și dacă nu mănânci, atunci corpul tău nu va avea resursele pentru a efectua antrenament la nivelul pentru a obține rezultatul dorit.

2. Sportivul trebuie să ia masa cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului.

În primul rând, este dificil să te antrenezi pe stomacul plin din cauza senzației de greutate și somnolență.

În al doilea rând, alimentele nedigerate și neasimilate nu vor permite organismului să folosească resursele interne, adică să ardă grăsimile.

3. Reduceți cantitatea de alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați dacă doriți să slăbiți, iar dacă doriți să vă îngrășați, atunci creșteți

Proteinele și carbohidrații sunt nutrienți care trebuie manipulați în funcție de obiectivele tale: vrei să slăbești sau să te îngrași. Prin urmare, creșteți sau micșorați consumul acestora în funcție de rezultatul dorit.

Proteine ​​înainte de antrenament

Este întotdeauna mai ușor și mai rapid de obținut suma necesară nutrienții din shake. Este mai ușor și mai convenabil de consumat și se absoarbe mai repede. Prin urmare, înainte de antrenament, puteți lua o porție de shake sau gainer de proteine ​​cu 1 oră înainte, sau chiar cu 30 de minute înainte.

Este posibil să mănânci în timpul antrenamentului?

În timpul antrenamentului, puteți consuma carbohidrați rapidi sau aminoacizi BCAA pentru combustibil suplimentar. Ele vor proteja mușchii de distrugere și vor adăuga forță.

Alimente înainte de antrenament

Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine ​​și carbohidrați, puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:

• Păsări de curte (curcan, piept de pui) cu pâine aspră sau cu orez sau paste
• Pește slab și cartofi
• Carne macră cu cartofi sau paste
• Ouă cu terci
• Branza de vaci cu paine

Imediat după antrenament Puteți mânca aproape orice aliment ușor digerabil, deoarece va merge spre refacerea energiei cheltuite în timpul antrenamentului. Astfel de produse ar putea fi:

• sucuri de fructe
• fructe - pepene verde, banane, ananas, mango, caise
• cocktailuri cu fructe
• băuturi pentru sport - gaineri, proteine, complexe post-antrenament, batoane energizante.

Nu trebuie să mănânci prea mult după un antrenament și este puțin probabil că vei putea face acest lucru atunci când tot sângele a intrat în mușchi și nu doar că mănânci în exces, ci este greu să respiri.

Nutriție înainte de antrenamentul de dimineață

Dacă preferați să vă antrenați dimineața, atunci după trezire trebuie să beți un shake de proteine ​​și să adăugați 5-8 grame de BCAA. Sau puteți mânca ceva ușor de digerat, cum ar fi o bucată de prăjitură sau de patiserie. Alte alimente nu sunt foarte potrivite înainte de un antrenament de dimineață, deoarece durează mult timp pentru a se digera și organismul nu va primi energie de la ele pentru antrenament.

Dar imediat după antrenament, este indicat să consumați o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați din alimente obișnuite.

Cele mai bune mese înainte și după un antrenament de dimineață:

• carne de pasare (piept de pui, curcan) cu paine integrala sau orez
• carne slabă cu cartofi sau paste
• brânză de vaci cu pâine integrală
• friptură slabă cu cartofi sau legume proaspete
• omleta de albus cu fulgi de ovaz
• peste slab cu cartofi sau legume

Exemplu de dietă înainte de antrenament

Ce să mănânce înainte de antrenament, fiecare sportiv trebuie să stabilească singur pe baza lui experienta personala. Dar putem evidenția principiile de bază: alimentele solide pot fi consumate cu 4 ore înainte de începerea antrenamentului, un shake de carbohidrați sau alimente care conțin carbohidrați rapidi - cu 2-3 ore înainte de antrenament, iar echilibrul apă-sare trebuie restabilit cu o oră înainte de antrenament. .

Cu 1 oră sau mai puțin înainte de antrenament

• - fructe proaspete: mere, pepeni verzi, piersici, struguri, portocale si/sau
• - gemuri energetice (geluri)
• - până la 1 cană de băutură sportivă

2 - 3 ore înainte de antrenament

• - fructe proaspete
• - pâine, covrigi, paste
• - iaurt
• - apa

Cu 3 - 4 ore înainte de antrenament

• - fructe proaspete
• - pâine, covrigi
• - paste cu sos de rosii
• - cartof copt
• - baton de energie
• - cereale cu lapte
• - iaurt
• - paine/sandwich cu unt de arahide, carne sau branza
• - apa

Cofeină pre-antrenament și performanță

Cofeina este folosită de sportivi ca stimulent central sistem nervos, pentru a-i îmbunătăți funcționarea și conexiunea neuromusculară. Există informații că cofeina poate crește rezistența și poate îmbunătăți descompunerea grăsimilor pentru a obține energie pentru funcționarea celulelor musculare. Această teorie nu este susținută de cercetare, dar puteți face un mic experiment și puteți afla dacă funcționează pentru dvs. Cafeaua poate fi folosită ca stimulent al sistemului nervos central, dar aici trebuie să porniți de la starea de sănătate (funcția inimii și tensiunea arterială).

Alimente de evitat înainte de antrenament

Acest lucru a fost deja menționat mai sus, dar vă voi aminti încă o dată că alimentele grase înainte de antrenament sunt o opțiune proastă. Este prost digerat și previne absorbția în sânge a carbohidraților și proteinelor, care sunt necesare pentru a hrăni organismul cu energie.

Alimentele care sunt dăunătoare antrenamentului includ:

• Carne grasă
• Gogoși
• Cartofi prăjiți
• Chips și orice fast-food

Doar tu poți alege singur dieta optimă, pe baza sentimentelor tale personale, pe baza experiențelor practice din timpul procesului de antrenament. Și ceea ce funcționează foarte bine pentru partenerul tău sau chiar antrenorul tău poate să nu fie potrivit pentru tine personal. Cu siguranță vei avea preferințe personale în ceea ce privește alimentele, caracteristicile corpului și metabolismul, așa că experimentează și găsește-ți alimentația adecvată înainte de antrenament.

Un mic exemplu de plan de meniu de fitness

Meniu dieta fitness

prima zi

Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Masa de pranz: salata de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde. Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.

a 2-a zi

Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe. Al doilea mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 50 g brânză de vaci. Prânz: salată de pui (150-200 g carne), 1 cartof, măr. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe. Cina: 150 g pește, 1 cană fasole fiartă, salată (poate fi servită cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).

a 3-a zi

Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 omlete cu ouă. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată. Gustare de după-amiază: fructe, iaurt. Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.

a 4-a zi

Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, 50 g orez. Gustare de după-amiază: 1 pahar de suc de legume, tărâțe. Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.

a 5-a zi

Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, pahar de suc. Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez. Prânz: pâine pita, 100 g curcan, măr. Gustare de după-amiază: salată, 100 g brânză de vaci. Cina: 100 g pui, salata.

a 6-a zi

Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane. Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale. Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt. Cina: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi

Mic dejun: mere, omletă cu 2 ouă, 100 g hrișcă. Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici. Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre). Gustare de după-amiază: iaurt, 100 g orez. Cina: 150 g pui, salata de legume.

a 8-a zi

Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua. Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică. Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale. Gustare de după-amiază: iaurt, măr. Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.

a 9-a zi

Mic dejun: omleta, 100 g hrisca, fructe, 1 pahar suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci. Prânz: 100 g pește, 100 g orez, piersici, 1 pahar de suc de portocale. Gustare de după-amiază: iaurt, 50-100 g caise uscate. Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.

a 10-a zi

Mic dejun: 1 pahar de afine, 100 g fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide. Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar de suc de legume. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale. Cina: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi

Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 100 g orez, 200 g calmar. Gustare de după-amiază: 150 g pește, salată. Cina: 100 g pui, salata de porumb.

a 12-a zi

Mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 100 g fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate. Pranz: 100 g pui in pita, salata. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere. Cina: 120 g carne de vită, 100 g broccoli.

a 13-a zi

Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici. Pranz: 120 g curcan in paine pita, porumb fiert pe stiule. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere. Cina: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi

Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez. Gustare de după-amiază: iaurt, piersici. Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.

Acesta este un exemplu de dietă pentru sportivi. Cam așa ar trebui să mănânci, dar nu ar trebui să-l copiați, pentru că aveți propria greutate, propriul metabolism și așa mai departe. Prin urmare, pornim de la datele și obiectivele noastre și ne creăm propriul meniu pe baza acestuia. Cea mai simplă variantă este reducerea sau creșterea conținutului caloric al alimentelor dacă vrei să slăbești sau, respectiv, să te îngrași.

Și totuși, produsele lactate menționate mai sus trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Toate produse din carne fiert sau poate fi copt. Este mai bine să alegeți fructele care nu sunt dulci și să acordați preferință celor verzi. Bea doar sucuri naturale sau nu le bea deloc. Întotdeauna este mai bine să bei apă plată.

(25 evaluări, medie: 4,32 din 5)0

Evaluarea cititorului: 3.93 (39 voturi) 0

Respectul nostru, prietenii și prietenii care se luptă! Este vineri în calendar, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă hrănitoare! Astăzi așteptăm cel mai complet și detaliat ghid despre ce să mănânci înainte de antrenament. După ce ai citit, vei afla cât timp trebuie să faci pâini înainte de a merge la sală, ce să mănânci și în ce cantități. Vom analiza totul în cel mai mic detaliu și vom oferi răspunsuri la toate întrebările stringente.

Așa că, pregătește-te, vom fi duri cu tine :).

Ce să mănânci înainte de antrenament: ce, de ce și de ce?

În ultima vreme, prin comentarii la articole, dragi cititori (voi) ne cereți din ce în ce mai mult să acoperim problemele alimentației înainte de antrenament. Ei bine, pentru că... Întotdeauna încerc să-i ascult pe frații noștri cinstiți, așa că am decis să fiu atent acestui subiect și, la început, trebuia să spună pe scurt, spun ei mâncați ananas, mestecați cocoși de alun mănânc proteine ​​și carbohidrați, dar apoi mi-am dat seama că trebuie să deschid întrebarea în întregime și să scriu o mulțime de simboluri. De fapt, asta vom face astăzi, așa că acordați-vă o dispoziție și un volum de lucru.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Puteți auzi adesea întrebarea: „ar trebui să mănânc înainte de antrenament?” Mai mult, este cerut mai ales de domnișoarele care merg la sală pentru a-și ascuți vocea și a se orienta. Logica este simplă: din moment ce trebuie să slăbesc, atunci de ce să mă încarc cu mâncare înainte de antrenament? Voi merge gol (ce am reusit sa mananc dimineata sau sa iau la birou)și, apoi, voi face totul. Cu alte cuvinte, de ce să puneți combustibil suplimentar în tine dacă scopul este de a crea un deficit de calorii și dacă sunt supraponderal (nu un nume), voi cheltui caloriile pe care le-am primit și nu voi deveni slab.

Ei bine, hai să aflăm.

În general, merită să spunem că industria fitness-ului este plină de informații și mituri contradictorii. Una dintre acestea din urmă este afirmația că antrenamentul pe stomacul gol te va ajuta să arzi mai multe grăsimi. De fapt, nu este așa, pentru orice scop și orice fizic, trebuie să „alimentezi” înainte de antrenament, asta îți va oferi combustibilul necesar pentru viitorul activitate fizica. Mersul la sală pe stomacul gol nu numai că nu te va ajuta să slăbești, dar poate fi și dăunător sănătății tale.

Esența nutriției pre-antrenament este de a furniza organismului energie prin zahăr. Organismul are nevoie de o anumită cantitate de zahăr, care va fi folosită drept combustibil pentru a oferi rezistență și alte tipuri de muncă. În absența zahărului din sânge, organismul își va transforma propriul țesut muscular în energie.

Și în confirmarea acestui lucru în jurnalul „Strength and Conditioning Journal” pentru 2013 În urmă cu un an, a fost publicat un raport de cercetare care a constatat că două grupuri de bicicliști, cei care au mâncat înainte de antrenament și cei care nu au mâncat, au prezentat niveluri similare de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, în grupa nr. 2 10% caloriile arse proveneau din proteine, inclusiv din masa musculară a atletului.

Concluzie: antrenamentul pe stomacul gol poate duce la scăderea masei musculare proprii. În plus, antrenamentul fără prealimentare va fi lent și de intensitate scăzută, cu posibile amețeli și eșecul de a finaliza cantitatea de muncă necesară. Și toate acestea - incl. din cauza glicemiei scăzute și a lipsei unei „baze nutritive” pentru activitatea fizică.

Masa înainte de antrenament: care sunt beneficiile ei?

Consumul alimentelor potrivite și în cantitățile potrivite înainte de antrenament vă va oferi următoarele beneficii.

Numarul 1. Mai multă energie în timpul exercițiilor fizice

Refacerea rezervelor de glicogen (rezervor de energie al corpului)înainte de exercițiu vă va crește semnificativ nivelul de energie în timpul activității fizice. Dietă săracă în carbohidrați și antrenament intens (de exemplu, în timpul) poate fi o sarcină copleșitoare atunci când rezervele de glicogen sunt scăzute, așa că este necesar să se crească rezervele de glicogen. În plus, nivelurile de energie afectează somnul, de exemplu. cu un „rezervor plin” nu vei da din cap în timpul zilei.

nr 2. Protectie musculara

Antrenamentele lungi și grele, în special cu greutăți mari, cufundă corpul într-un mediu catabolic, în care poate fi folosit pentru a furniza energie pentru exerciții fizice. muşchi. Consumul de alimente solide poate preveni descompunerea fibrelor musculare și poate îmbunătăți recuperarea și refacerea nivelurilor de energie.

Numarul 3. Creșterea musculară crescută

Consumul de alimente proteice (atât înainte, cât și în timpul antrenamentului) promovează eliberarea (eliberarea) lentă a aminoacizilor în fluxul sanguin, ceea ce duce la lansarea proceselor de sinteză a proteinelor. Dacă te antrenezi serios pentru greutate (distrugerea mușchilor/crearea de microtraumă), apoi cu suficiente calorii, creșterea musculară poate fi îmbunătățită.

Următorul în rând este...

Acum ne vom familiariza cu regulile generale ale gustărilor înainte de antrenament. Deci rețineți că:

Numarul 1. Este necesar să se mențină un echilibru între carbohidrați și proteine

Sarcina optimă înainte de antrenament este o masă relativ bogată în carbohidrați, moderată în proteine ​​și săracă în grăsimi. În termeni procentuali, aceasta poate fi exprimată în următoarele cifre: 55-60% (U): 25-30% (B): 10-15% (ȘI). Dacă urmează antrenamentul de forță pe termen lung (Mai mult 1,5 ore) antrenament, atunci acest raport poate fi mutat către creșterea carbohidraților complecși.

nr 2. Este necesar să se monitorizeze raportul „consum-cheltuit”.

Este important să găsiți un mediu fericit în conținutul de calorii/volumul alimentelor consumate înainte de antrenament. Și acest lucru poate fi găsit prin cunoașterea a doi parametri: timpul de antrenament și obiectivele, care sunt determinate de natura muncii. Cu alte cuvinte, trebuie să eviți să exagerezi cu caloriile de dinainte de antrenament dacă vrei să slăbești; obțineți mai mult decât suficiente din ele dacă vă îngrășați; și obțineți cât cheltuiți dacă scopul este să vă mențineți greutatea și lucrați la îmbunătățirea calității fizicului dvs.

În ceea ce privește matematica și numerele, acestea sunt după cum urmează:

• numărul de calorii arse pe zi 1 oră de antrenament de forță (atletul cântărind 80 kg) = 450-500 kcal;
• conținutul caloric al uneia dintre opțiunile de masă înainte de antrenament: 100 gr hrisca ( 300 kcal) + 100 g ton (100 kcal). Total: 400 kcal;
• date finale privind aportul alimentar pentru diverse scenarii: 1) slăbire = 100 gr hrisca + 100 g ton, 400 < 450-500 ; 2) crestere in greutate = 150 gr hrisca + 150 g ton, 600 > 450-500 ; 3) întreținere în masă = 100 gr hrisca + 150 g ton.

Notă:

Este dat un exemplu absolut condiționat, nelegat de procentul de nutrienți (vezi regula nr. 1).

Numarul 3. Trebuie să fiți vigilenți cu privire la deliciile sportive

În realitățile moderne ale vieții (graba constanta) Adesea nu este suficient timp pentru o masă solidă completă, iar apoi nutriția sportivă, în special, diverse batoane de fitness, vine în ajutor. Aceasta este o opțiune complet acceptabilă (mai ales pentru fetele cu un tip de antrenament pentru pierderea în greutate), totuși, trebuie să monitorizați cantitatea pe care o mâncați, pentru că uneori batoanele sunt atât de gustoase încât le puteți trage mai multe odată.

Așa că întoarceți pachetul de fitness și studiați-l. valoare nutritionala pe 100 g produs. De exemplu, pe spate sunt indicate următoarele date: 5 g proteine, 25 g carbohidrați, 200 kcal Astfel, tu fata de masa 60 kg, exercitându-se ulterior 1 oră și stabilirea unui obiectiv de a pierde în greutate, poate fi mâncat 1 bar și spălați-l cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dozele mai mari vă vor cere să petreceți mai mult timp în sală sau să efectuați mișcări corporale mai intense.

nr. 4. Trebuie să decideți ce să beți înainte/după mese

Pentru a vă „agita” tractul gastrointestinal și pentru a vă trezi pofta de mâncare, puteți bea 1 (g) și 2 (m) pahar cu apă la temperatura camerei per 30-40 minute înainte de a mânca. Dacă ratați acest interval de băut, atunci nu este recomandat să beți imediat înainte de masă, deoarece în acest caz tot sucul gastric este spălat, ceea ce interferează cu absorbția normală a alimentelor. De asemenea, nu bea 30 minute după masă.

Există, de asemenea, un dezavantaj în a bea înainte de masă. Apa care vine umple stomacul și reduce oarecum (atenuează) senzația de foame imediată, dar acționează și ca un catalizator și accelerează digestia alimentelor primite ulterior, care prin această abordare de băut (in spate 30 minute înainte de a mânca)îți va face foame mai devreme decât dacă nu ai bea apă.

Astfel, fiecare decide singur dacă să bea apă sau nu, în funcție de programul său nutrițional și de antrenament.

Cât timp ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Și aici situația se bazează pe principiul: „cine, cu ce preț!” :) Unele surse spun că trebuie să ucizi un hamster 2-3 cu o oră înainte de antrenament, alții fac spumă la gură și spun că este suficient 45-60 minute. Nu vei înțelege imediat pe cine să crezi. Să avem încredere în bunul simț și în propriile noastre concluzii bazate pe realitatea obiectivă.

Punctul de plecare în căutarea noastră pentru orele optime de masă înainte de antrenament este că orice aliment (cu excepția apei) este nevoie de timp pentru a digera. După ce a mâncat sânge (înainte 70% ) se repezi spre stomac (în timpul antrenamentului avem nevoie de el în mușchi), se lansează procesele digestive - descompunerea alimentelor de către enzimele gastrointestinale în componente simple, rapid absorbite. Toate acestea necesită timp și variază și variază de la 30 minute până când 5 ore. De ce o răspândire atât de mare?

Totul este destul de simplu și depinde de tipul de componente furnizate, cu alte cuvinte, de ce a fost în farfurie și a mâncat înainte de antrenament.

Următorul grafic oferă o imagine mai detaliată a timpului mediu de digestie a alimentelor.

Câteva cuvinte despre aceste date, ca să zic așa, ce naiba dau ei? :). De fapt, ei dau mult!

Ce să mănânci înainte de antrenament: reguli de bază

În pre-antrenament și, în general, în mesele zilnice, este important pentru noi la o anumită perioadă (relativ, mic dejun, prânz, cină) aruncați „tipul potrivit de lemn de foc în focar”, astfel încât organismul să aibă energie toată ziua și să fim cât mai activi și productivi.

Dacă introducem benzină greșită (să folosim produsele greșite)într-un recipient numit corpul nostru, atunci organismul își va cheltui toată energia, banii și timpul pentru reciclarea alimentelor - obținând componente nutriționale și energie din acestea. Avem nevoie ca acest proces să fie optimizat cât mai mult posibil, iar mâncarea rapidă (și uneori lung este mai bine) a renunțat la valoarea sa nutritivă. Prin urmare, este important să înțelegeți: ce, cu ce și când să mâncați; în special, amintiți-vă câteva reguli:

Regula #1

ÎN timp diferitÎn timpul zilei, organismul are activitate diferită a enzimelor digestive: dimineața/seara este lentă, la mijloc. (intervalul l/a 12 Și 15-00 ) cel mai rapid. Aceasta înseamnă că, de exemplu, aceeași brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi poate fi absorbită în mod diferit dimineața/seara, aceasta va dura în medie 3-5 ore, la mijlocul zilei va fi „suprasolicitat”. 1,5-2 ore.

Regula #2

Masa trebuie să conțină alimente cu același timp de digestie, caz în care nu există nicio povară suplimentară asupra stomacului. De exemplu, ai hamsteri cartofi cu carne de porc. Gustos? Încă ar fi! Dar acolo este îngropat câinele. Cartofii sunt digerați mult mai repede decât carnea și ar putea ajunge în intestine 1 o oră, dar el rămâne acolo și așteaptă o tonă de timp până când carnea este digerată. Numai după ce carnea este digerată în stomac va fi pregătită pentru călătorie ulterioară către intestinul subțire și, de fapt, se dovedește ca în zicala „șapte nu așteptați unul”, adică. cartofii asteapta comanda de carne 3-4 ore, pâine în stomac.

Concluzie: procesul de trecere a alimentelor de la stomac la intestine ar trebui să se desfășoare împreună, iar un produs nu trebuie să rămână în așteptarea agonisitoare a altuia.

Amintiți-vă aceste informații și, în funcție de rutina zilnică și de disponibilitatea unei gustari, includeți-le în dieta dvs produsele potrivite, adică nu este nevoie să te încarci cu carne 60 minute înainte de antrenament. Sau, dacă nu puteți mânca o perioadă lungă de timp, este o idee bună să beți niște brânză de vaci. De asemenea, nu amestecați alimente cu digestibilitate diferită la un moment dat. (de exemplu, cartofi cu carne), Ordin (adică timpul de absorbție a produselor alimentare) ar trebui să existe unul, de exemplu, cartofi ( 60 minute) + pui ( 90 minute).

Acum, de fapt, să revenim la programul nostru și să aflăm...

Ce să mănânci înainte de antrenament: program

Ce ne spun aceste date, adică, ei bine, mâncarea a fost digerată și ce urmează? Îți spun ce alimente sunt „refractare” - durează mult timp pentru a se digera, care sunt de dimensiuni medii și care sunt rapide. Pe baza acestui lucru, vă puteți crea placa de pre-antrenament, ținând cont regula generala că avem nevoie de carbohidrați complecși (cu medie) și proteine ​​slabe care se absorb relativ repede. Cu toate acestea, regula poate să nu fie întotdeauna astfel și depinde de obiectivele sportivului (de exemplu, pierderea în greutate).

În ceea ce privește procesul de digestie în sine și modul de aplicare a acestor date în practică, va fi util să luăm în considerare un exemplu. Mâncarea de pe farfurie este lemne de foc, digestia este tăierea lemnelor. Mănânci „bușteni” care „toacă” enzimele digestive ale tractului gastrointestinal, apoi „tocat” este stocat de proteinele purtătoare în diferite părți ale corpului. Ulterior, „lemnul de foc tocat” este aruncat în cuptor (mitocondriile celulare unde sunt oxidate și eliberează energie) după cum este necesar (activitate fizică/antrenament la sală). Imediat ce „cuptorul este încălzit” (toată energia va fi cheltuită), se instalează foametea (lipsa de plinătate a stomacului), iar creierul primește o comandă că este timpul să taie din nou lemne. Dacă energia acumulată din lemn de foc nu este cheltuită, atunci excesul său intră în depozitul de grăsime, iar persoana se îngrașă.

Concluzie: poate fi luat în considerare timpul mediu pentru o masă solidă înainte de un antrenament 60-90 cu câteva minute înainte de a începe, totuși, intervalul poate fi deplasat în ambele direcții, în mod semnificativ, iar acest lucru depinde deja de rata metabolică și de constituția () a sportivului.

În general, fereastra de timp pentru pre-post și ciclul de formare este 4 ore (90 minute – masa înainte de antrenament, 60 minute - timpul de antrenament, 90 minute - 2 aportul după antrenament)și poate fi reprezentată în figura următoare.

A fost în timpul asta 4 -Perioada de x ore în care vă așezați viitorul fizic prin alimentație și de ce va fi depinde, condiționat, 4 -x tehnici (două „înainte” și două „după”) alimente. În aceste perioade, corpul tău este cel mai receptiv la componentele nutriționale și la sursele de construire a energiei pe care le arunci în focar. Prin urmare, acordați o atenție deosebită acestui lucru 4 -x oră interval de timp, ca fiind cel mai important în culturism.

Notă:

Cred că ai auzit sau știi de la tine însuți că o persoană poate deja să-i fie foame după 1,5 ore după masă (se spun despre astfel de oameni - nu le pasă de ovăz :)), iar altul poate fi activ toată ziua, după ce a mâncat doar 1-2 ori. Prin urmare, este imposibil să spunem clar pentru ce ar trebui să mănânce toată lumea 1-1,5 cu ore înainte de antrenament, totul este pur individual și determinat experimental de fiecare sportiv în parte. Doar rețineți că intervalul mediu (potrivit pentru majoritatea) variază de la 60 minute înainte de a începe activitatea fizică și găsiți-vă empiric intervalul de timp.

Ce să mănânci înainte de antrenament pentru fete/băieți de diferite tipuri de corp și la diferite momente de antrenament

De fapt, înainte de o masă înainte de antrenament, toată lumea este egală și nu contează dacă ești bărbat sau femeie. Toată diferența constă în volumul de alimente absorbit, iar procesele biochimice decurg exact la fel și constau în utilizarea energiei acumulate obținute ca urmare a conversiei zaharurilor (carbohidraților) în ATP în timpul antrenamentului. (proces de glicoliză). Acestea. Principalul mecanism de obținere a energiei de antrenament este glicoliza, iar materia primă este carbohidrații, prin urmare, indiferent de sex, este necesar să se încarce cărbuni.

Dacă o astfel de încărcare cu carbohidrați nu are loc, atunci eficacitatea antrenamentului dvs. va fi extrem de scăzută și munca va continua la un 1/2 (sau mai puțin) din puterea nominală posibilă a sportivului. Pe lângă carbohidrați, materialul plastic sub formă de proteine ​​este necesar și în cantități mai mici, opțional, puteți întări dieta cu grăsimi polinesaturate (Omega 3-6-9). Și toate acestea trebuie să se încadreze în intervalul de timp 60-90 minute înainte de antrenament. Acest timp permite organismului să digere oarecum alimentele și să pună la dispoziția organismului nutrienții în timpul activității fizice.

O opțiune de rezervă - de ex. când ai puțin timp și nu ai timp să mănânci o masă completă, este de ajutor practica consumului de carbohidrați simpli din fructe (banane, mere) și proteine ​​din zer. (shake proteic pentru nutriție sportivă) in spate 20-30 minute înainte de antrenament. Această opțiune (inclusiv o variație cu un câștigător)– dupa aportul solid apare si unul lichid, care poate aparea si la ectomorfii care doresc sa castige masa musculara.

Pentru a rezuma cumva acest întreg set de simboluri și pentru a forma o viziune clară asupra a ceea ce are cineva înainte de antrenament, studiați următorul tabel.

Pe baza acestor scenarii, vă puteți naviga prin mesele înainte de antrenament.

Plan de alimentare temporar ideal

Mai jos este un plan de nutriție temporar pentru persoanele cu un program de lucru standard (Cu 9 dimineata pana cand 6 serile, trezindu-se la 7-00 ) , seara (de la 7 inainte de 8 ) antrenament în sală și scopul de a îngrășa. Deci, regimul tău nutrițional orar ideal ar trebui să arate așa.

De fapt, deja ne-am dat seama aproape totul (chiar? :)), tot ce rămâne este să ne dăm seama de produse specifice.

Ce să mănânci înainte de antrenament: cele mai bune alimente

După cum am spus mai înainte, tehnica clasica Masa ta înainte de antrenament ar putea arăta astfel:

• proteină slabă (digestie rapida/medie)+ carbohidrați complecși;
• gainer - ca nutriție sportivă sub formă de amestec de pulbere (sau de casă) + carbohidrați simpli din fructe;
• proteine ​​- ca nutriție sportivă sub formă de amestec de pulbere (sau de casă) + carbohidrați simpli din fructe;
• proteină slabă + carbohidrați complecși și apoi gainer/proteină;
• carbohidrați complecși + fibre proteice (fasole/fasole etc.).

Acest scheme generale, în ceea ce privește specificul, i.e. direct produse care pot fi pe o farfurie înainte de antrenament, acestea includ următoarele.

Numarul 1. Banane

Un energizant natural care conține carbohidrați ușor digerabili și potasiu care ajută la funcționarea canalului creier-mușchi și întărește părere m/cu ei. O banană medie înainte de antrenament îți va umple rapid corpul cu energie și îți va crește nivelul de nutrienți.

Cât costă? Greutatea atletului: 50 kg - 1 PC, 70 kg - 1,5 PC, 80 si mai multe kg - 2 bucăți, dar nu mai mult 3 .

nr 2. Mere roșii cu unt de arahide

Această opțiune este mai potrivită pentru ectomorfi - persoanele care doresc să se îngrașească. In spate 30 cu câteva minute înainte de antrenament, o astfel de masă îți va ridica nivelul de energie și va oferi un val necesar de forță și senzație de vigoare. Pastele conțin o cantitate destul de mare de proteine ​​și grăsimi nesaturate (împreună cu carbohidrați) vă va oferi sațietate și un plus de energie.

Numarul 3. Fulgi de ovăz și alte cereale

Carbohidrații din ovăz sunt eliberați treptat în sânge, hrănind fără probleme organismul. Astfel, în timpul antrenamentului ești în mod constant plin de energie și nu experimentezi nicio scădere sau senzație de oboseală. Ovăzul conține vitamine B, care ajută la transformarea carbohidraților în energie.

Pe lângă fulgi de ovăz, puteți mânca: orz perlat, hrișcă, orz. O comparație a celor mai populare cereale este dată în tabel.

nr. 4. Pâine integrală de grâu

Ceea ce se înțelege aici este că puteți include o astfel de pâine într-un fel de mâncare, dar pe lângă aceasta, trebuie să mai fie și altceva pe farfurie. Cea mai bună opțiune este un sandviș cu pui/curcan sau cu ou fiert + salată verde. Această realimentare va încărca corpul cu energie și va oferi necesarul material de construcții pentru a proteja mușchii de distrugere.

nr. 5. Pui, curcan

Surse slabe de proteine ​​de înaltă calitate, care necesită relativ puțin timp pentru a fi digerate. Aminoacizii eliberați în sânge vor promova anabolismul muscular în timpul antrenamentului.

nr. 6. Pește alb slab - cod, ton

Pentru cei al căror antrenament începe relativ târziu seara la 9-10 ore, iar în ceea ce privește carbohidrații ați „închis” deja pentru această zi, apoi acordați atenție peștilor albi slabi, precum tonul, codul, chefalul, crapul și adăugați-le legume verzi, precum broccoli, rucola, sparanghelul și verdele. fasole.

nr. 7. Ouă și omletă cu legume

Cea mai bună opțiune pentru fetele cărora, în general, le este greu să îndese ceva precum cereale și proteine ​​animale. Omletă de la 5 ouă (De exemplu, 4 veverita+ 1 gălbenuş)+ legume fierte la abur (de exemplu, amestecuri ambalate în vid fără cartofi), este masa optimă pentru antrenamentul fitness 30-45 minute.

nr. 8. Branza de vaci cu fructe si nuci

Brânza de vaci este proteină de cazeină actiune de lunga durata, care vă va alimenta mușchii pentru o perioadă relativ lungă de timp ( 3-4 ore). Prin urmare, dacă înțelegi că astăzi programul nutrițional este confuz și nu va exista nicio oportunitate de a mânca corespunzător 1 cu o oră înainte de antrenament, bea o băutură (in spate 2,5-3 cu ore înainte) brânză de vacă. Adăugați fructe de pădure la el (congelat sau proaspăt: căpșuni/cireșe/lingonberries), banane și nuci (nuci, migdale, brazilian),și aici aveți o recepție cu drepturi depline la care puteți lucra (mai ales pentru a nu mânca 1 cu oră înainte) mai mult decât de obicei.

nr. 9. Cafea neagra

Includerea acestei băuturi în masa înainte de antrenament (in spate 30 minute înainte de curs) vă va crește rezistența și caracteristicile putere-viteză, împingeți înapoi (te face mai inalt) pragul durerii și va asigura nivelul necesar de concentrare (concentrare mentală). În medie, trebuie să bei 1-2 cesti de cafea neagra fara zahar.

nr. 10. Nutriție sportivă: gainers, proteine ​​și batoane sportive

Cea mai bună opțiune pentru oamenii de afaceri și ocupați, cei care nu au timp pentru mese solide. Puteți echipa un shaker și turnați proteine ​​din zer sau gainer în el, diluând amestecul în lapte sau apă. In spate 30 Cu câteva minute înainte de antrenament, puteți lua un cocktail ca acesta și puteți completa totul cu un bar de fitness. Mai mult, nu este absolut necesar să cumpărați nutriție sportivă, vă puteți descurca cu rețete de casă, de exemplu, acestea - și.

De fapt, acum știi ce produse poți folosi :) pentru a-ți face suplimentul înainte de antrenament. Acum să ne uităm la scheme specifice și la o regulă de bază.

Awww, mai ești aici?... sau doar scutur aerul degeaba? :).

Ce să mănânci înainte de antrenament: legea compatibilității și mesele specifice

Care crezi că este baza pentru diferite mese? Nu aud...:), ce spui...:)? Dreapta! Pe baza regulii de compatibilitate a produselor. Acestea. Având o idee despre ce poți folosi la hamster, se întocmește o farfurie cu mâncare și se obține o tehnică specifică. ÎN într-o formă vizuală Tabelul de compatibilitate este următoarea imagine (pe care se poate face clic).

Pe baza acestor date, puteți înțelege oricând dacă v-ați servit corect farfuria înainte de antrenament (și altele).

O altă informație utilă de știut este combinarea diferitelor tablete cu alimente. Cu toții ne îmbolnăvim din când în când și suntem încărcați cu antibiotice, așa că este important să știm ce alimente nu poți mânca cu ce pastile, iar următorul memento ne va ajuta să ne dăm seama.

Deci, am rezolvat regula de bază, tot ce rămâne este să decidem asupra unei anumite „homyatina”, adică. opțiuni înainte de antrenament. De fapt, acestea pot fi după cum urmează.

Pentru fete:

• varianta numarul 1: omleta proteica cu paine integrala + salata (castraveti+sapata verde+mazare+ulei de in);
• varianta nr 2: file de ton de peste bucati fara ulei + broccoli;
• varianta nr 3: file de pui + hrisca;
• opțiunea nr. 4: brânză de vaci (până la 5% ) + nuci + banană;
• opțiunea #5: baton proteic + 1/2 portii.

Pentru baieti:

• varianta numarul 1: paine integrala + unt de arahide + 1 o ceașcă de cafea neagră;
• varianta nr 2: orz perlat + conserve de fasole + tocană;
• varianta nr 3: orez brun + friptura de vita;
• opțiunea #4: 2-5 oua fierte + fulgi de ovaz cu apa/lapte;
• varianta #5: piept de pui + salata (castraveți+roșii+ardei verzi+crutoane de pâine neagră+ulei de măsline).

Următoarea întrebare importantă la care trebuie să răspunzi este...

Câtă mâncare (cate calorii să mănânci) să mănânci înainte de antrenament

Punctul de plecare aici sunt doi parametri: obiectivele/natura antrenamentului și greutatea sportivului. Pot fi trei obiective: creșterea, pierderea în greutate și menținerea (uscarea nu este luată în considerare) greutate corporala. Pe baza acestuia, se formează un program de antrenament, tipuri de aerobic și durata de lucru în sala de sport.

Nu poate exista o regulă universală aici, dar puteți folosi următoarele calcule pentru a afla conținutul caloric al aportului înainte de antrenament:

60 antrenament de forță minute (asemănător ca consum de energie cu rularea cu viteză 8 km/h) cheltuie 350-500 kcal (în funcție de greutatea sportivului). În total, dacă scopul nostru este să slăbim, atunci aportul caloric înainte de antrenament, cu condiția să petrecem 1 oră de muncă de forță în sală, este egal cu:

• Calorii arse pe antrenament = 350-500 kcal;
• Calorii înainte de antrenament pentru pierderea în greutate = 250-400 kcal;
• Totalul de care trebuie să mănânci = 50-80 gr hrisca ( 150-200 kcal) + 100-200 g pește ton ( 100-200 kcal).

Puff, sunt epuizat, dar se pare că asta e tot ce trebuia raportat. Nu, exact asta, indiferent de ce :) Nu am vrut să împart articolul în 2 părți, așa că facem tot posibilul, nu renunțați și citiți până la capăt, mai ales că deja s-a terminat!

Postfaţă

Scopul acestui articol este de a elimina complet și odată pentru totdeauna întrebarea: „ce să mănânci înainte de antrenament?” Acum ai în mâinile tale cel mai mult ghid detaliat cu opțiuni specifice de masă, de ex. Totul se mestecă până la imposibil, rămâne doar să înghiți :), dar cred că te descurci fără mine, poftă bună!

PS. Ce mănânci înainte de antrenament, te rog să împărtășești?

P.P.S. Atenţie! 08.11 Abilitatea de a trimite chestionare și alimente va deveni disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.