Acasă

Nutriție sportivă pentru box. Caracteristici ale nutriției sportive pentru boxeri. Dieta sportivului

Pentru un atlet, ca și pentru orice persoană, hrana joacă un rol important, deoarece cu ajutorul ei corpul este alimentat cu energie, substanțe utile, micro și macroelemente. Dar alimentația unei persoane care face sport, inclusiv alimentația unui boxer, poate fi împărțită în două părți: completarea organismului cu substanțele necesare folosind produse naturale (alimenta în sine) și utilizarea substanțelor create artificial ( aditivi speciali) (așa-numita nutriție sportivă pentru boxeri).

Nutriția boxerului

Nutriția pentru un sportiv, ținând cont în special de specializare, joacă un rol vital, deoarece ajută la menținerea și întărirea sănătății, la creșterea performanței, la obținerea unor rezultate atletice ridicate și la recuperarea după competiții și antrenamente dificile. În primul rând, alimentația unui boxer, ca la orice persoană, trebuie să fie echilibrată și completă calitativ și cantitativ, și rațională în funcție de costurile energetice. De asemenea, alimentele trebuie să arate apetisante, să fie bine digerabile, inofensive și de înaltă calitate. În același timp Este important ca un sportiv să urmeze o dietăîn funcție de sarcina din zilele de antrenament și competiție și în timpul zilei.

Video nutriție sportivă pentru creșterea în greutate

Calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați

Astfel, conținutul de calorii al dietei unui boxer se bazează pe următoarele: un atlet cheltuiește 63-75 kcal pe zi la 1 kg din greutatea sa. Oamenii de știință au calculat asta dieta zilnică a unui boxer ar trebui să includă 2,4-2,8 g de proteine/1 kg greutate persoane(pe măsură ce masa musculară crește, aceste numere cresc), 1,8-2,2 g grăsime/1 kg greutate persoană(iar 70% dintre ele sunt de origine animală, iar 30% sunt de origine vegetală) și 9-11 g carbohidrați/1 kg greutate persoană(dar cu munca musculară intensă, aceste cifre vor fi mai mari).

Se recomandă distribuirea meselor proteice astfel: micul dejun și prânzul - produse din carneși brânză, cina - brânză de vaci, terci cu lapte, pește. Este mai bine să includeți zahăr în dieta unui boxer doar pentru a îndulci mâncărurile și sub formă de mâncăruri dulci. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor intense și de lungă durată, puteți lua câte 100-150 g de zahăr o dată pentru a reface rapid energia pierdută.

Vitamine

Cantitatea și tipurile de vitamine ar trebui incluse în nutriția sportivă pentru boxeri, în funcție de starea generală a corpului, zona climatică în care se află sportivul, volumul și tipul de încărcare. În primul rând, Nevoia de vitamine este satisfăcută prin produse naturale(de exemplu, iarna o cantitate mare de vitamine va da organismului varză murată, decoct de măceș, sucuri de fructe și legume), apoi - infuzii speciale de vitamine/concentrate/siropuri(de exemplu, infuzie de măceșe). De asemenea, este eficient pentru a suplimenta nutriția unui Boxer. complexe de vitamine . Dacă organismul nu are suficiente din aceste vitamine, atunci dieta include vitamine sintetice, care trebuie prescris și doza determinată de un medic.

Macro- și microelemente

Dieta unui boxer trebuie să conțină suficiente elemente minerale pentru ca organismul să funcționeze normal și să facă față sarcinilor mari. Aşa, un sportiv ar trebui să primească 2000-2400 mg de calciu pe zi(se găsește în produsele lactate, cereale și ouă), 2500-3000 mg fosfor(produse lactate, carne, pește, ouă, cereale), 500-700 mg magneziu(mazăre, pâine, cereale, brânză, macrou), 5000-6000 mg potasiu(leguminoase, fructe uscate, cartofi).

Apropo de microelemente, Corpul sportivului are nevoie de fier în cantități suficiente(ficat, prune uscate, leguminoase), fluor (cereale, făină, carne și pește).

Nutriție sportivă: vitamine și minerale

Fibre alimentare și apă

Un boxer adult trebuie să consume 25-30 g de fibre alimentare pe zi(este util sa consumi leguminoase, morcovi, varza, sfecla uscata, prune uscate si paine integrala).

În funcție de specializarea sportivă și de temperatura aerului, sportivul trebuie să bea 2-6 litri de apă pe zi (la temperaturi normale ale aerului și antrenament intens - 2-3 litri pe zi). Boxerii sunt sfătuiți să bea puțin și des, fără a se limita la băutură. Băutura principală pe care ar trebui să o alegeți ceai verde, precum și apă minerală, kvas de pâine, sucuri, infuzie de măceșe.

Alimente sănătoase pentru boxeri

Este recomandabil ca dieta zilnică a Boxerului dumneavoastră să includă lapte și produse lactate fermentate, brânză de vaci, smântână și smântână, brânză, carne de pasăre, pește, produse din pește și în special fructe de mare, ouă, cereale, pâine, cartofi, leguminoase și produse din ovăz, legume (morcovi, varză, sfeclă, roșii, ceapă). Din grăsimi – unt și uleiuri vegetale, grăsimi animale. În plus, fructe de pădure și fructe bogate în vitamine C, PP și beta-caroten, sucuri de legume și fructe. Asemenea In timpul competitiilor si antrenamentelor intense se recomanda consumul de miere.

Dieta sportivului

Pentru un ciclu de antrenament și competiție cu drepturi depline pentru un boxer, este important să mănânci conform meniului compilat pentru săptămână. Apoi meniul oferă o varietate de alimente și multe feluri de mâncare fără a se repeta, atât în timpul zilei, cât și pe tot parcursul săptămânii.

Înainte de antrenament, dieta unui boxer ar trebui să conțină: proteine complete, cantități suficiente de vitamina C, fosfor și carbohidrați, ușor de digerat, bogate în calorii, dar cu volum redus. De exemplu, carne fiartă, carne de pasăre, garnituri de legume, ouă, bulion, fulgi de ovăz și terci de hrișcă, ceai cu zahar, sucuri, cafea. Dar nu ar trebui să mănânci alimente bogate în fibre dietetice sau alimente grase înainte de antrenament.

Mesele după antrenament pot include Alimentele dificil de digerat cu multe fibre alimentare sunt mai hrănitoare și bogate în calorii.

În timpul oricărui ciclu de antrenament, cina ar trebui să ajute organismul să recupereze energia irosită. Prin urmare, este potrivit să consumați brânză de vaci, pește, lapte și lapte acru, cereale, fructe și legume pentru cină.

Dieta

Dieta sportivului poate fi de 3, 4 sau 5 mese pe zi ( cea mai buna varianta– patru și cinci mese pe zi). Regimul depinde de planul de antrenament, în timp ce este mai bine să organizați alimentația boxerului în același timp. Este mai bine să mănânci 1-1,5 ore înainte de antrenament și 2-2,5 ore înainte de competiții. După activitatea fizică, alimentele trebuie luate nu mai devreme de 40 de minute până la 1 oră.

Cu un antrenament pe zi, 30% (antrenament de zi) -40% (antrenament de seară) din total este alocat pentru micul dejun. continutul zilnic de calorii feluri de mâncare, la prânz -25-40%, gustare de după-amiază - 5%, cina - 25-30%. Cu două și trei antrenamente pe zi: primul mic dejun - 5 (2 antrenamente) -15% (3 antrenamente), al doilea mic dejun - 25%, prânz - 35-30%, gustare de după-amiază - 5%, cina - 30-25%.

La competiții, este mai bine să includeți în nutriția sportivă pentru boxeri mâncăruri familiare cu conținut caloric și valoare nutritivă ridicată, ușor de digerat, dar de volum mic. Acestea pot fi produse lactate, carne, pește și ouă, precum și produse cu vitaminele C, B, E, PP. Cu o săptămână înainte de competiție trebuie să crești cantitatea de carbohidrați din dieta ta.

In ziua competitiei, micul dejun trebuie sa contina alimente bogate in carbohidrati, proteine si vitamine; prânz - și alimente care conțin fosfor; cina - alimente care ajută la restabilirea rapidă a forței în organism.

După competiții, dieta unui boxer include: alimente bogate in fructoza si glucoza, mierea este deosebit de utila in acest moment. Tot in aceste zile este util sa consumi produse lactate fermentate, lapte, branza de vaci, hrisca si fulgi de ovaz, carne, fructe si legume.

Nutriție sportivă pentru boxeri

Introducere

– acestea sunt, de fapt, suplimente concentrate care ajută un sportiv să obțină anumite rezultate într-un timp scurt, de exemplu, să crească masa musculară, să mărească rezistența sau să piardă grăsimea. Daca organismul absoarbe mancarea obisnuita in 3-4 ore, atunci alimentatia sportiva pentru boxeri poate fi absorbita mult mai repede, dar si pe deplin, in timp ce organismul va petrece un minim de timp digerand-o. De exemplu, pot avea aceeași valoare nutritivă, dar timpuri diferite, necesare pentru asimilarea lor, o farfurie de spaghete cu carne si un cocktail de oxigen. Desigur nutriția sportivă pentru boxeri servește doar ca aditiv la dietă, dar nu o înlocuiește deloc.

Tipuri de aditivi

În funcție de efectul asupra organismului distinge între aceste tipuri de aditivi:

Aminoacizi (au efect anticatabolic). Se disting urmatorii aminoacizi: Arginina - imbunatatirea nutritiei musculare, pompare; BCAA - efect anticatabolic, nutriție musculară; Glutamina - nutriția musculară
Complexe anabolice (castig muscular): stimulente de testosteron si prohormoni
Gainer (restabilirea energiei, câștig muscular)
Arzătoare de grăsime (lucrare la ușurare, ardere a grăsimilor)
Creatina (creste masa musculara, creste puterea): Creatina cu sistem de transport (nutritie imbunatatita a muschilor, creste masa musculara, creste forta)
Complexe vitamine-minerale (utilizate atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate)
Proteine (efect anti-catabolic, creșterea masei musculare)

Nutriția sportivă pentru boxeri trebuie să includă suplimente pentru a crește masa musculară și a crește rezistența, concentrarea mentală, viteza și puterea de lovire. Dintre aminoacizi, cei mai valoroși pentru boxeri sunt BCAA, Glutamina, Taurina și Citrulina, acestea sunt luate înainte și după antrenament. De asemenea, utile sunt suplimentele multicomponente „Complex de restaurare” și „Complex de vitamine și minerale”, adaptogeni (extracte din plante care cresc în mod natural rezistența și tonusul organismului) – Rhodiola, Schisandra, ginseng și Eleutherococcus; stimulente care măresc puterea și precizia unei lovituri, accelerează reacția și măresc rezistența. În plus, se recomandă adăugarea de proteine complexe la recuperarea musculară și antioxidanți pentru a neutraliza radicalii nocivi din mușchi în alimentația sportivă pentru boxeri.

Dăunător pentru boxeri

Creatina nu trebuie inclusă în nutriția sportivă pentru boxeri., care reține apa în mușchi și astfel încetinește viteza de impact. Acest supliment se găsește adesea în suplimentele pre-antrenament. Dar creatina poate fi consumată dacă un boxer dorește să crească masa musculară.

De asemenea, este mai bine ca un boxer să nu consume gaineri bogati în carbohidrați, ceea ce poate duce la formarea de grăsime. Excepția este luarea Gainers ca sursă de carbohidrați lenți înainte de luptă.

Încă unul NU pentru boxeri: Batoane proteice care conțin o mulțime de carbohidrați și grăsimi.

Farmacologie, chimie pentru sportivii de box video

Concluzie

Pentru a obține un rezultat bun, merită să utilizați un set de suplimente care ar trebui prescrise de un medic, precum și să calculați doza și momentul administrării acestora. Nutriția sportivă pentru boxerii profesioniști și amatori diferă în doze, iar compoziția lor este aproape aceeași.

Nu există o dietă specifică pentru boxeri care să se aplice tuturor. Fiecare persoană are nevoi nutriționale specifice. Cu toate acestea, în ceea ce privește nutriția, ca și în alte aspecte, merită să aderăm la adevăruri simple, testate în timp, care stau la baza alimentatie sportiva boxer

Nutriția nu trebuie să fie complicată. Regulile viclene ale dietei și tot felul de trucuri nu funcționează la fel pentru toată lumea și adesea nu funcționează deloc. Ține-te de reguli simple nutriție și urmează principiul de bază: dacă vrei să ai un corp slab, demn de un boxer și să te simți sănătos și puternic, atunci ar trebui să maximizezi intensitatea și durata antrenamentului și să mănânci corect.

Nutriția pentru un sportiv, ținând cont în special de specializare, joacă un rol vital, deoarece ajută la menținerea și întărirea sănătății, la creșterea performanței, la obținerea unor rezultate atletice ridicate și la recuperarea după competiții și antrenamente dificile. În primul rând, alimentația unui boxer, ca pentru orice persoană, trebuie să fie echilibrată și completă calitativ și cantitativ, și rațională în funcție de costurile energetice. De asemenea, alimentele trebuie să arate apetisante, să fie bine digerabile, inofensive și de înaltă calitate. În același timp, este important ca un sportiv să urmeze o dietă în funcție de sarcina din zilele de antrenament și competiție și în timpul zilei.

Astfel, conținutul de calorii al dietei unui boxer este calculat pe baza faptului că sportivul cheltuiește 63-75 kcal pe zi la 1 kg din greutatea sa. Oamenii de știință au calculat că dieta zilnică a unui boxer ar trebui să includă 2,4-2,8 g de proteine/1 kg din greutatea unei persoane (pe măsură ce masa musculară crește, aceste cifre cresc), 1,8-2,2 g de grăsimi/1 kg din greutatea persoanei (și 70% din acestea sunt de origine animală, iar 30% sunt de origine vegetală) și 9-11 g carbohidrați/1 kg greutate umană (dar cu muncă musculară intensă, aceste cifre vor fi mai mari).

Se recomandă distribuirea mâncărurilor proteice astfel: mic dejun și prânz - produse din carne și brânză, cina - brânză de vaci, terci cu lapte, pește. Este mai bine să includeți zahăr în dieta unui boxer doar pentru a îndulci mâncărurile și sub formă de mâncăruri dulci. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor intense și de lungă durată, puteți lua câte 100-150 g de zahăr o dată pentru a reface rapid energia pierdută.

Vitamine

Cantitatea și tipurile de vitamine ar trebui incluse în nutriția sportivă pentru boxeri, în funcție de starea generală a corpului, zona climatică în care se află sportivul, volumul și tipul de încărcare. În primul rând, nevoia de vitamine este satisfăcută prin produse naturale (de exemplu, iarna, varza murată, decoctul de măcese, sucuri de fructe și legume vor oferi organismului o cantitate mare de vitamine), apoi - infuzii speciale de vitamine/concentrate/siropuri. (de exemplu, infuzie de măceșe). De asemenea, este eficient să suplimentezi dieta unui boxer cu complexe de vitamine. Dacă organismul nu are suficiente din aceste vitamine, atunci vitaminele sintetice sunt incluse în dietă, medicul trebuie să le prescrie și să determine doza.

Macro- și microelemente

Dieta unui boxer trebuie să conțină suficiente elemente minerale pentru ca organismul să funcționeze normal și să facă față sarcinilor mari. Deci, pe zi, un sportiv ar trebui să primească 2000-2400 mg de calciu (se găsește în produse lactate, cereale și ouă), 2500-3000 mg de fosfor (produse lactate, carne, pește, ouă, cereale), 500-700 mg de magneziu (mazăre, pâine, cereale, brânză, macrou), 5000-6000 mg de potasiu (leguminoase, fructe uscate, cartofi).

Fibre alimentare și apă

Un boxer adult trebuie să consume 25-30 g de fibre alimentare pe zi (este util să mănânci leguminoase, morcovi, varză, sfeclă, prune uscate și pâine integrală).

În funcție de specializarea sportivă și de temperatura aerului, sportivul trebuie să bea 2-6 litri de apă pe zi (la temperaturi normale ale aerului și antrenament intens - 2-3 litri pe zi). Boxerii sunt sfătuiți să bea puțin și des, fără a se limita la băutură. Băutura principală pe care ar trebui să o alegeți este ceaiul verde, precum și apa minerală, kvas de pâine, sucuri și infuzia de măcese.

Alimente sănătoase pentru boxeri

Este indicat ca dieta zilnică a boxerului să includă lapte și produse lactate fermentate, brânză de vaci, smântână și smântână, brânză, carne de pasăre, pește, produse din pește și în special fructe de mare, ouă, cereale, pâine, cartofi, leguminoase și produse din ovăz, legume ( morcovi, varză, sfeclă, roșii, ceapă). Din grăsimi - unt și uleiuri vegetale, grăsimi animale. În plus, fructe de pădure și fructe bogate în vitamine C, PP și beta-caroten, sucuri de legume și fructe. De asemenea, se recomandă consumul de miere în timpul competițiilor și antrenamentelor intense.

Dieta sportivului

Înainte de antrenament, dieta unui boxer trebuie să conțină proteine complete, cantități suficiente de vitamina C, fosfor și carbohidrați, să fie ușor digerabilă, bogată în calorii, dar cu volum redus. De exemplu, carne fiartă, carne de pasăre, garnituri de legume, ouă, bulion, terci de fulgi de ovăz și hrișcă, ceai cu zahăr, sucuri, cafea. Dar nu ar trebui să mănânci alimente bogate în fibre dietetice sau alimente grase înainte de antrenament.

După antrenament, alimentele pot include alimente greu de digerat, cu multe fibre alimentare și pot fi mai hrănitoare și bogate în calorii.

Daca crezi ca alimentatia sportiva este necesara doar pentru culturisti, atunci te inseli foarte tare. Orice muncă intensă și de forță este extrem de costisitoare pentru organism, prin urmare necesită întreținere și recuperare de înaltă calitate, care poate fi făcută doar printr-o dietă bine formată, odihnă adecvată și alimentație sportivă. Și astăzi vom vorbi despre suplimente pentru box. Nutriția sportivă pentru boxeri este puțin diferită de setul pe care suntem obișnuiți să-l vedem în culturism. Acest lucru se datorează altor priorități, atât în ceea ce privește dezvoltarea fizică, cât și în ceea ce privește construirea unui plan de antrenament. Deci, ce ar trebui să aibă orice boxer în arsenalul său?

Ce priorități sunt importante în box? Forță, viteză, grăsime corporală minimă, creștere maximă posibilă a rezistenței și energiei. Nu uitați de concentrarea mentală, care poate trece adesea în prim-plan. De asemenea, merită să adăugați încărcare excesivă pe articulații și unele grupele musculare, care, de asemenea, trebuie compensat cumva. Pe baza acestui fapt, poți deja să înțelegi că nutriția sportivă pentru boxeri nu este doar o modalitate de a construi mai mulți mușchi, ci o oportunitate de a te îmbunătăți pe tine și abilitățile tale în toate aspectele.

Înainte de a sări direct în suplimente, este important să înțelegeți de ce ar trebui să le luați:

Pentru a îmbunătăți recuperarea (ceea ce vă va permite să vă antrenați mai des și mai bine);
Pentru a grăbi reacția, o mai bună mobilizare a articulațiilor;
Întărirea ligamentelor și oaselor;
Construirea doar a mușchilor de înaltă calitate (deosebit de important, având în vedere limitele categoriilor de greutate);
Hraneste si reface sistemul nervos.

Mai mult, acest lucru este departe de a fi lista completa de ce trebuie să luați suplimente sportive. Să începem în ordine:

Proteină– necesar material de constructie pentru muschi. Este important atât în sport, cât și pentru fiecare persoană. Boxul este unul dintre acele sporturi în care sarcina asupra mușchilor în timpul antrenamentului este extremă. Prin urmare, fără proteine este pur și simplu imposibil să construiești mușchi și să crești indicatori atât de importanți precum forța și viteza. Trebuie să alegeți o proteină cu conținut maxim de proteine și viteză de digestie. Opțiune ideală- hidrolizat, deși concentratul proteic din zer este potrivit și pentru a economisi bani.

Tehnica are, de asemenea, sens aminoacizi, care sunt absorbite cât mai repede posibil. În box, viteza de absorbție nu este mai puțin importantă decât în culturism. Cu toate acestea, dacă puteți obține întregul spectru de aminoacizi din proteine, atunci BCAA în acest sens este un supliment absolut necesar. Este vorba de Leucina, Isoleucina și Valina, care sunt incluse în compoziția sa, care vă permit nu numai să construiți mușchi slabi și să ardeți grăsimile, ci și să accelerați recuperarea și, cel mai important, să păstrați mușchii chiar și în timpul antrenamentului ultra-intens.

Condroprotectoare– dacă în multe suplimente sportive din această categorie sunt de natură preventivă, atunci pentru boxeri este mai probabil condiție prealabilă. Sarcina constantă asupra articulațiilor și ligamentelor este atât de mare încât, fără a le întări, riscul de rănire crește constant. Condroprotectoarele trebuie luate în cursuri, de cel puțin 2 ori pe an sau până la recuperarea completă, dacă a apărut deja o leziune.

Vitamine și minerale– dacă astfel de complexe sunt o necesitate în culturism, atunci ar trebui un boxer să se îndoiască de acest lucru? Mai ales având în vedere intensitatea antrenamentului. Complexele vitamine-minerale pot crește semnificativ energia, imunitatea, rezistența la stres, bunăstarea generală și chiar rata de creștere a mușchilor și arderea grăsimilor.

Ce mai poți adăuga? Desigur suplimente înainte de antrenament, care te va obliga să te antrenezi la vârful capacităţilor tale chiar şi în cea mai înnorată şi ploioasă zi. Aceasta este cea mai bună sursă de energie și vigoare pentru un progres constant. Există, de asemenea, un accent special pe suplimentele care cresc nivelul de testosteron. Este responsabil atât pentru rezistență, cât și pentru masă, combustie excesul de grăsime, și oferă stare de spirit și agresivitate în timpul antrenamentului.

De aceea amplificatoare de aluat Adeseori adăugate la antrenamentele prealabile, aceste suplimente au obiective foarte asemănătoare. De asemenea, nu ignora stimulentele de hormon de creștere, care sunt considerate a fi un tip relativ nou de supliment. Este hormonul de creștere care poate oferi cea mai rapidă îmbunătățire posibilă a capacităților fizice și poate accelera recuperarea fără niciuna efecte secundare, prin urmare, din ce în ce mai des devine o necesitate absolută nu numai în culturism, ci și în orice sport de contact.

De asemenea, sportivii avansați pot recurge uneori la SARM-uri și prohormoni, care sunt cât mai apropiate de farmacologia sportivă. Dacă le luați, este important să aveți cunoștințe despre aceste suplimente sau să le luați sub atenta supraveghere a unui specialist.

De fapt, practic nu există suplimente care ar fi contraindicate pentru boxeri. Putem evidenția doar acele produse care sunt incompatibile cu orice arte marțiale din cauza naturii specifice acțiunii. Vorbim despre gaineri și creatină, deși aceasta din urmă își găsește încă uneori locul în arsenalul de suplimente de box (doar nu în timpul competițiilor sau când este nevoie). rezultat maximși antrenament de vârf).

Creatina poate fi folosită și pentru a trece rapid la o altă categorie de greutate, dar ar trebui să fii atent cu această metodă de creștere a masei. Retenția de lichide care însoțește suplimentarea cu creatină poate reduce performanța fizică, influențând negativ viteza. De regulă, creatina este luată numai sub supravegherea unui antrenor sau a unui specialist cu experiență, în alte cazuri, boxerii ar trebui să evite suplimentul.

Dar un câștigător este exact produsul de care au nevoie exclusiv „jocks” și cel mai adesea de începători. În primul rând, majoritatea câștigătorilor constau din 2 treimi de carbohidrați și doar o treime (uneori chiar mai puține) de proteine, iar în al doilea rând, sunt complet neprofitabile în ceea ce privește costul lor. La ce va duce consumul de gainer la box? La o acumulare foarte rapidă de grăsime, care nu numai că va reduce nivelul de pregătire și capacitățile fizice, dar poate deveni și un obstacol serios în calea întregii cariere de box.

Sperăm că v-am extins ușor înțelegerea utilizării nutriției sportive în box și am spulberat prejudecățile care există astăzi în sportul autohton.

Nutriția nu trebuie să fie complicată. Regulile viclene ale dietei și tot felul de trucuri nu funcționează la fel pentru toată lumea și adesea nu funcționează deloc. Respectați regulile de nutriție simple și urmați principiul de bază: dacă doriți să aveți un corp slab, demn de un boxer și să vă simțiți sănătos și puternic, atunci ar trebui să maximizați intensitatea și durata antrenamentului și să mâncați corect.

Stabiliți ce tipuri de alimente sunt bune pentru dvs., care vă plac și care sunt compatibile cu stilul dvs. de viață. Adesea, dieta unui boxer nu are un meniu strict, deoarece antrenamentul este foarte consumator de energie și tot excesul iese cu transpirație.

Nu este nevoie să vă refuzați bucuriile vieții - trebuie doar să fiți inteligent în ceea ce privește nutriția. Dacă vrei să mănânci o prăjitură, ia una, dar nu înghiți o duzină întreagă deodată. Dacă doriți o friptură, mâncați o porție de 120 g, dar nu mâncați o vaca întreagă. Nu ar trebui să mănânci carne în fiecare zi, mai ales înainte de antrenament, deoarece corpul tău nu va avea timp să o digere. Dieta unui boxer nu este cu mult diferită de cea a unui culturist.

Dacă ați ales ca obiectiv să vă îmbunătățiți starea fizică cu pierderea în exces de greutate, atunci controlul asupra dietei dvs. devine deosebit de important. Fii practic în ceea ce privește dieta boxerului tău și ține cont de următoarele fapte binecunoscute:

Proteinele vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Consumă pește, carne de pasăre, carne roșie slabă (dacă mănânci carne) sau tofu de două ori pe zi. Este mai bine să aburiți sau să coaceți produsele enumerate, decât să le prăjiți într-o tigaie. Mâncarea din cutie este gustoasă și sănătoasă.

Multe proteine se gasesc si in nuci si leguminoase, care ar trebui consumate de 1-3 ori pe zi daca urmati o dieta de box. Ouăle sunt și ele bogate în proteine, dar gălbenușurile de ou conțin colesterol, ceea ce crește riscul de boli de inimă. Prin urmare, ouăle trebuie consumate cu moderație sau limitate doar la albușuri.

Produsele lactate precum brânza și laptele sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar ar trebui să fie preferate soiurile cu conținut scăzut de grăsimi, mai ales dacă aveți probleme cu digerarea produselor lactate. Brânzeturile sunt foarte des în meniul de nutriție al boxerului.

Legumele pot fi consumate fără restricții. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, varza verde, spanacul, guldul și gulardul sunt bogate în vitamine și au multe beneficii pentru sănătate. Cel mai bine este să gătiți aceste legume la abur și să încercați să nu le asezonați cu unt sau sosuri grele, care adaugă calorii, reduc valoarea nutritivă a legumelor și, în unele cazuri, le fac mai greu de digerat. Nutriție adecvată Boxerul ar trebui să conțină o mulțime de vitamine pentru a nu încetini munca mentală.

Încercați să includeți cerealele integrale în fiecare masă - sunt ușor absorbite de organism și sunt o sursă minunată de energie sănătoasă. Puteți consuma aceste produse la micul dejun: multe semifabricate de cereale, reci și calde, conțin tărâțe, cereale integrale de grâu, ovăz și porumb.

Evitați soiurile zaharoase cu grad înalt prelucrare. Mănâncă cereale cu lapte degresat sau degresat, fără a adăuga zahăr. Dacă tărâțele și alte alimente bogate în fibre vă relaxează stomacul, nu le mâncați înainte de antrenament. Alte cereale integrale sănătoase includ orezul brun, orzul și bulgurul. Studiați cu atenție informațiile de pe ambalaj și alegeți soiuri de cereale integrale de pâine, tortilla, biscuiți și clătite.

Mănâncă de două sau trei ori pe zi fructe proaspete, care conțin multe vitamine, apă și puține calorii. Majoritatea oamenilor digeră fructele fără probleme. Merele, pepenii, perele, strugurii și cireșele conțin zahăr natural care furnizează organismului energie și nu are un impact negativ asupra sănătății. Când practicați boxul, dieta dumneavoastră ar trebui să fie variată, nu mâncați același lucru zi de zi. Alimente alternative.

Consumă carbohidrați cu moderație, dar fără restricții fanatice. Faceți exerciții moderate în consumul de alimente „albe” cu carbohidrați - orez, pâine, paste și cartofi, deoarece valoarea lor nutritivă este destul de scăzută. Cu toate acestea, deoarece carbohidrații sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce este important când activitate fizică Cu toate acestea, aceste alimente nu trebuie excluse complet din dietă. Dați preferință pastelor din cereale integrale, orezului brun sau sălbatic și pâinii din grâu integral.

Produse dulci

Evita zaharul; evita bauturile indulcite cu zahar, bomboanele, deserturile zaharoase si sucurile, care ofera energie dar contin calorii goale. valoare nutritivă. În plus, explozia scurtă de energie după consumarea acestor alimente este urmată de o scădere bruscă și rapidă.

Nu trebuie să renunțați complet la alimentele care conțin zahăr, dar ar trebui să mențineți un aport scăzut de zahăr și să citiți cu atenție informațiile nutriționale de pe ambalaje, deoarece zahărul ascuns poate fi găsit în băuturile răcoritoare și alimentele procesate.

Aveți grijă când alegeți alimente grase. Evitați grăsimile saturate găsite în alimentele procesate, carnea roșie grasă și unt. În plus, încercați să minimizați consumul de prăjeli, deoarece acestea poartă o mulțime de calorii și sunt absorbite lent de organism, ceea ce este contraindicat în special înainte și după antrenament. În schimb, prăjiți alimentele în ulei sau fierbeți-le la abur. Pentru prăjirea în ulei, este mai bine să folosiți uleiuri vegetale - măsline, canola, soia și floarea soarelui.

În box, nutriția este de o importanță deosebită. Dacă mănânci prea mult în apropierea unui antrenament, te vei simți greoi, mișcările tale vor fi lente și s-ar putea să te simți chiar amețit. Dar dacă mănânci puțin sau sări peste o masă înainte de antrenament, te vei simți slăbit și amețit.

Este important să înveți să-ți asculți corpul. Regula generală Aceasta este: mănâncă bine cu trei ore înainte de antrenament; Cu o oră sau două înainte de antrenament, puteți lua o gustare ușoară. Unii chiar mănâncă în timp ce fac sport. Alege ce este mai bine pentru tine.

Cum să descompune grăsimile și să crești masa musculară? Pierde in greutate? În general, cum ar trebui un boxer să mănânce corect? Continuăm să studiem experiența germană.

O abordare echilibrată

Un boxer trebuie să se antreneze din greu pentru a-și îmbunătăți rezistența, forța și viteza. Acesta este în principal antrenament intens. În principiu, acest lucru este deja suficient pentru a scăpa de excesul de grăsime.

Dar pentru unii acest lucru nu este suficient. Motivul este caracteristicile individuale ale corpului. Și aici o dietă specială vine în ajutor.

Cu toate acestea, mulți se tem că restricțiile alimentare vor duce la distrugerea masei musculare. Această teamă este destul de corectă, deoarece din zece kilograme de greutate pierdută, în medie, se pierd trei kilograme de masă musculară pură. Deci, ce pot face boxerii pentru a reduce grăsimea, dar pentru a menține masa musculară?

Cum să-ți construiești un corp în timp ce ești la dietă? Cum să evitați pierderea masei musculare? În timpul unei diete, aportul de calorii scade, ceea ce afectează organismul, în primul rând depozitele de grăsime. Grăsimea este descompusă. Reducerea masei musculare vă permite să reduceți metabolismul bazal al corpului, adică numărul de calorii pe care o persoană le consumă zilnic în repaus. Dacă cineva are mai mulți mușchi, atunci rata metabolică bazală este mai mare. Adăugați la aceasta că oricine reduce radical aportul caloric perturbă echilibrul metabolismului.

Și, dacă după o perioadă de dietă revin la dieta obișnuită, acest lucru duce din nou la formarea depozitelor de grăsime.

Nutriție adecvată

Oricine vrea să slăbească pe termen lung și să rămână sănătos trebuie să renunțe la dietele standard, dar să își dezvolte propriul sistem nutrițional. Este deosebit de important să nu pierzi masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să oferiți organismului suficiente proteine. Ouăle pentru micul dejun sunt cea mai buna varianta. Desigur, vorbim de ouă fierte, dar nu de ouă prăjite prăjite în untură și cârnați. Ouăle fierte se umplu și oferă corpului tău proteina esențială de care are nevoie pentru a-și construi mușchii. De asemenea, păsările de curte, peștele și leguminoasele sunt deosebit de bogate în proteine și, prin urmare, ar trebui să facă parte integrantă din dieta unui boxer.

Dar nu ar trebui să vă concentrați doar pe proteine. De asemenea, ar trebui să acordați atenție vitaminelor, mineralelor și carbohidraților. De asemenea, acizii grași nesaturați sunt importanți. Toate acestea sunt foarte necesare organismului. Oricine dorește să piardă mai ales grăsimea de pe abdomen ar trebui să ia în considerare o dietă bogată în fibre. Astfel, pâinea făcută din făină integrală este de preferat pâinii albe. Același lucru se poate spune și despre pastele din grâu integral.

Probleme de dependență

Organismul trebuie să se obișnuiască treptat cu noua dietă. Multora le este greu sa renunte la grasime si zahar. Ambele sunt potențiatori naturali de aromă. Alimentele grase, desigur, au un gust mai atractiv decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele îndulcite au un gust mai bun decât alimentele neîndulcite. Oricine limitează drastic consumul de grăsimi și zahăr se poate spune că își rearanjează radical papilele gustative.

Dar nu toată lumea poate face asta. Unii oameni nu pot suporta și lasă întreaga dietă să meargă la scurgere.

Prin urmare, este mai bine să vă înțărcați treptat dulciurile și alimentele grase. Puteți folosi un înlocuitor de zahăr, de exemplu, pentru a îndulci cafeaua. Acest produs nu conține practic calorii.

Gustul este ușor diferit, dar după un timp, majoritatea consumatorilor nu observă nicio diferență.

Mai multe despre proteine

Proteina este esențială pentru accelerarea regenerării după răni. Acest lucru se întâmplă cel mai bine prin alimentație, dar este posibil să folosiți și suplimente nutritive. Au un efect pozitiv deoarece nu conțin aditivi nocivi precum binecunoscutul colesterol. Suplimentele nutritive ar trebui, totuși, să fie luate doar ca supliment la alimente.

O dietă echilibrată este factorul decisiv pentru a reveni în formă cât mai repede posibil și a rămâne în acea stare pentru o perioadă lungă de timp.

O bună planificare a mesei este importantă în toate etapele

Boxul este un sport respectabil care cere foarte mult de la sportivii săi, atât fizic, cât și psihic. Pentru a rezista la stresul extrem de antrenament și competiție, un boxer trebuie să respecte un plan nutrițional specific.

Planificarea mesei asigură că un atlet rămâne la greutatea corectă pentru clasa sa de greutate. Aceasta este baza pentru ca regenerarea între contracții să dureze o perioadă minimă de timp.

Este important ca orice sportiv să-și crească rezistența. Acest lucru necesită un plan de nutriție strict. Este necesar să se mențină un anumit procent din aportul de calorii. Ar trebui să conțină, de exemplu, 12-15% proteine, 55-58% carbohidrați, dar și grăsimile joacă un rol important, ponderea lor ar trebui să fie de 25-20%. Dar după cum se dovedește, acest lucru poate să nu fie suficient pentru boxeri în timpul antrenamentului intens. Pe baza practicii și a mulți ani de cercetare, au fost elaborate următoarele recomandări nutriționale generale. Adică se recomandă modificarea proporției fiecărui procent de calorii. Este important ca mulți boxeri să fie de acord să respecte standardele nutriționale dezvoltate.

Proporția de 12-15% proteine poate fi crescută la 30 și 40%, în timp ce procentul de grăsime se reduce cu 15%. De asemenea, carbohidrații ar trebui reduse cu 45-50%. Pentru a rezuma, putem spune că proteinele pentru boxeri sunt cea mai importantă parte a dietei.

Greutatea joacă un rol important în box, deoarece determină în ce categorie de greutate este clasificat un boxer. De aceea, respectarea unui plan de nutriție este foarte, foarte importantă. Când boxerii intră în ring, concurează sportivii care au aceeași categorie de greutate. In acest caz, boxerul nu trebuie sa fie doar intr-o forma fizica buna, ci si reactia si concentrarea lui sunt importante.

Pentru a rezuma, putem spune că în dieta unui boxer, principalul lucru în nutriția terapeutică sunt proteinele (proteinele), care asigură tonifierea țesuturilor conjunctive precum tendoanele, mușchii și ligamentele. Mineralele, vitaminele și o cantitate suficientă de carbohidrați sunt de asemenea importante. Ce ar trebui să mănânce un boxer depinde și de planul de antrenament. Cei care și-au schimbat dieta ar trebui să ceară sfatul unui medic sportiv și/sau un antrenor de box cu experiență. De asemenea, este important să mănânci regulat. Trebuie să mănânci la fiecare două ore.

Ce produse sunt necesare

Trebuie să alternați laptele, brânza, produsele lactate, carnea de pasăre și fripturile. Fructele și legumele furnizează microelemente și vitamine importante. Furnizorii de carbohidrați pot fi găsiți în pâine, orez, paste și cartofi. Suplimentele nutritive sunt foarte populare în rândul sportivilor, dar ar trebui să vă consultați medicul înainte de a le lua.

Carbohidrații sunt la fel de necesari ca și proteinele. Dar aceștia sunt carbohidrați speciali. Fasolea, cartofii dulci, fulgii de ovaz si fructele sunt esentiale pentru o alimentatie echilibrata. Boxerul găsește sursele necesare de proteine în alimente precum carnea, ouăle, peștele și puiul. Puteți bea și shake-uri proteice. Acest lucru este foarte sursa buna proteine. Boxerii ambițioși pot găsi o gamă rafinată de nutriție sportivă.

Și încă câteva cuvinte despre grăsimi. Desigur, ar trebui să evitați consumul excesiv de grăsimi, dar un sportiv are nevoie de o anumită cantitate. Aportul de grăsimi ar trebui să includă alimente de înaltă calitate. Grăsimile rele te fac lent. Grăsimile bune pot fi găsite în acizi grași Omega-3 și Omega-6. De asemenea, în pește, măsline, nuci, multe uleiuri și semințe. Și nu uitați că o parte importantă a dietei este apa. Doar în timpul antrenamentelor și competițiilor ar trebui să bei mult.

Cum să bei corect

Ce altceva de citit

Muguri lateral de lăstari în desenul în secțiune „Muguri. Structura externă și internă a rinichiului.”

Testarea cunoștințelor pe tema: „Evadare. Structura și semnificația evadării.” Post...

Semnificația lui Habacuc, protopop în arborele enciclopediei ortodoxe În aprilie 1682, Avvakum Petrov, fondatorul mișcării Vechilor Credincioși, a fost ars. Doctrina lui religioasă...