13 ce este relaxarea. Ce este relaxarea? Cele mai simple exerciții
Relaxare - sensul acestui cuvânt este interpretat ca o scădere conștientă a tonusului muscular. Se poate realiza cu ajutorul unor medicamente, exerciții și tehnici speciale.
Scopul relaxării este relaxare totală a corpului, care îmbunătățește performanța și reduce stresul fizic și psihic. Acest lucru are un efect pozitiv atât asupra psihicului, cât și asupra sănătății întregului corp uman.
Unde se folosește relaxarea?
Tehnicile de relaxare sunt foarte populare în:
- medicament,
- hipnoza,
- psihoterapie,
- yoga.
Există o presupunere că relaxarea este legată meditaţie. Acest lucru se datorează faptului că aceste metode combat la fel de bine tensiunea nervoasă și stresul.
Ce este relaxarea
Experții în relaxare consideră că este o stare involuntară sau voluntară de odihnă și relaxare care este asociată cu relaxarea musculară parțială sau completă. Poate apărea din cauza eliberării tensiunii după efort fizic sau experiențe puternice și stres.
Relaxarea are loc arbitrar(provocată de o stare de odihnă, luarea unei posturi calme și relaxarea musculară) și involuntar(când o persoană adoarme).
Tehnicile de relaxare se bazează pe practici orientale spirituale și religioase care și-au dezvoltat propriile tehnici de psihoreglare.
Primii specialiști din ţările occidentale care au folosit tehnici de relaxare în activitatea lor au fost neuropatologul german I. Schultz şi psiholog american E. Jacobson.
Mulți oameni nici măcar nu realizează că experimentează o anumită cantitate de relaxare în fiecare zi. De exemplu, atunci când o persoană era foarte obosită la serviciu și, la întoarcerea de la serviciu, a început să se gândească la lucruri frumoase și să se relaxeze. Acest lucru poate fi atribuit și unei anumite tehnici de relaxare.
Relaxare adecvată va ajuta o persoană să se simtă veselă și plină de energie și să prevină depresia. Există multe tehnici de relaxare. Fiecare îl poate alege pe cel care i se potrivește cel mai bine.
Tehnici de relaxare pentru bărbați și femei
Pentru a vă relaxa, puteți bea o ceașcă ceai aromat pe bază de plante. Există ierburi speciale pentru aceasta: oregano, mușețel, valeriană, salvie, mentă și altele.
Chiar și procesul de a bea ceai este relaxare. Într-adevăr, în timpul acestui proces, o persoană iese momentan din ciclul de treburi și evenimente care o înconjoară și se relaxează puțin. Și datorită ierburilor, vă puteți îmbunătăți instantaneu starea și vă puteți pune spiritul și gândurile în direcția corectă.
Tehnici de relaxare
Există o mulțime de metode de relaxare. Ne vom uita la unele dintre ele:
Relaxarea în psihoterapie
Beneficiile sedintelor de relaxare sistematica sunt recunoscute in psihoterapia moderna. Teoria despre impactul pozitiv al relaxării asupra psihicului se bazează pe o afirmație despre relația dintre minte și corp. Se știe că la o persoană aflată sub stres, tonusul muscular crește. Se presupune că există Părere: Pe măsură ce tonusul muscular scade, scade și stresul mental. În acest caz, stresul mental poate fi redus prin relaxarea musculară profundă.
Cel mai important concept atunci când se practică relaxarea în scop psihoterapeutic este generalizare, adică răspândirea și consolidarea efectului de relaxare. Exercițiile de relaxare nesistematice și superficiale dau un efect temporar, incomplet. Doar exercițiile regulate în conformitate cu metodologia duc la generalizarea persistentă a efectului și pe termen lung influență pozitivă relaxare.
Tehnici de relaxare psihofiziologică
Tehnicile de relaxare psihofiziologică se referă la metode de relaxare a mușchilor prin minte și exerciții fizice. Pentru a utiliza aceste tehnici, condițiile confortabile sunt importante: absența luminii puternice, temperatură confortabilă, îmbrăcăminte neconstrângătoare, absența zgomotelor deranjante și a altor iritanți. Nu este recomandabil să practicați relaxarea pe stomacul plin, deoarece procesul de digestie interferează cu relaxarea.
Relaxare musculară progresivă
Jacobson a dezvoltat inițial aproximativ 200 de exerciții speciale pentru a tensiona toți mușchii scheletici ai corpului, inclusiv pe cei mai mici. Dar în psihoterapia modernă se consideră suficientă exercitarea constantă a 16 grupe de mușchi în acest fel:
- Mâna și antebrațul dominant (strângeți pumnul cât mai tare posibil și îndoiți încheietura mâinii în orice direcție).
- Umăr dominant (îndoiți brațul la cot și apăsați ferm cotul în corp sau pe cea mai apropiată suprafață - pat, cotieră etc.).
- Mâna și antebrațul nedominante.
- Umăr nedominant.
- Mușchii treimii superioare a feței (ridicați sprâncenele cât mai sus și deschideți gura larg).
- Mușchii treimii medii a feței (închideți strâns ochii, încruntăți-vă și încrețiți-vă nasul).
- Mușchii treimii inferioare a feței (strângeți strâns maxilarul și mutați colțurile gurii înapoi spre urechi)
- Mușchii gâtului (trageți articulațiile umerilor sus până la urechi și în această poziție înclinați bărbia spre piept)
- Mușchii pieptului și diafragma (respirați adânc, țineți respirația, aduceți coatele în fața dvs. și strângeți-le)
- Mușchii spatelui și abdominali (strângeți mușchii abdominali, strângeți omoplații împreună și arcuiți-vă spatele)
- Sold dominant (strângeți partea din față și din spate a coapsei, ținând genunchiul într-o poziție strânsă, îndoită)
- Tibie dominantă (trageți-vă piciorul spre dvs. cât mai mult posibil și îndreptați-vă degetele de la picioare)
- Picior dominant (extinde-ți glezna și flectează-ți degetele de la picioare)
- Şold non-dominant
- Picior inferior nedominant
- Picior nedominant
Cuvântul „dominant” înseamnă dreapta pentru dreptaci și stânga pentru stângaci.
Desigur, sunt mai multe metode detaliate relaxare progresivă (pentru 30, 40 de grupe musculare sau mai multe) pentru cei care doresc să obțină relaxare grad înalt pricepere.
În primele două luni, dr. Jacobson a recomandat să faceți mișcare zilnic, apoi să reducă treptat frecvența la 2 ori pe săptămână. În prima lună, s-a recomandat să faceți mișcare de 2 ori pe zi timp de 20-30 de minute. În a doua lună, o dată pe zi timp de 20 de minute. Apoi 10-15 minute.
Odată atins un anumit nivel de măiestrie, Jacobson a recomandat să înveți să induci relaxarea pur și simplu imaginându-ți senzația de relaxare într-un anumit mușchi, fără tensiune.
Respirația abdominală
Această metodă este considerată una dintre cele mai simple. Se mai numește și „respirație diafragmatică”. Metoda presupune 1-3 abordări (cu pauze) a 10 cicluri respiratorii (inhalații-exhalații), efectuate astfel:
- Inspirați încet pe nas. Când inhalați, ar trebui să încercați să faceți stomacul să se „umfle” cât mai mult posibil, iar pieptul să nu se umfle atât de mult.
- Ține-ți respirația pentru câteva secunde.
- Expirați încet, de preferință pe gură. Expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația. La expirare, tot aerul trebuie eliminat complet din plămâni, pentru care trebuie făcut un efort ușor la sfârșitul expirației.
Când inspiri profund, stomacul se ridică deoarece diafragma - principalul mușchi respirator - scade foarte jos, parcă „umfla” zona abdominală. Coborârea scăzută a diafragmei este principalul indicator al completității inspirației, adică umplerea completă a plămânilor cu aer. Iar o expirație completă asigură reînnoirea completă a aerului în plămâni, ceea ce nu se întâmplă cu respirația superficială.
Acest exercițiu promovează o bună saturație cu oxigen a sângelui și, cu o practică de lungă durată, ajută la dezvoltarea unei respirații corecte de zi cu zi. Tehnica ajută și la emfizem.
Metoda poate fi combinată cu autohipnoza, rostind un cuvânt cheie la fiecare expirație, de exemplu: „relaxare”, „calm”, „seninatate”, etc.
Autohipnoza
În autohipnoză, relaxarea poate fi obținută prin repetarea în mod repetat a unei fraze sugestive, de exemplu: „Mâna mea stângă este complet relaxată”. Expresii sugestive similare sunt compuse și repetate succesiv pentru toate părțile corpului. Autohipnoza este cel mai bine efectuată cu ochii închiși. Tehnica durează de obicei mult timp pentru a stăpâni.
Relaxare medicinală
Relaxarea se poate realiza prin utilizarea unor medicamente speciale - relaxante musculare. Relaxarea medicinală este folosită înainte de operație, pentru boli și leziuni. Relaxarea musculară este, de asemenea efect secundar alte grupe de droguri.
Fizioterapie
Băile calde și masajul blând favorizează relaxarea musculară.
- Ebert, D. Stres și relaxare // Ebert, D. Aspecte fiziologice ale yoga / Trad. cu el. R. S. Minvaleeva. - Leipzig: Web Georg Thieme, 1999. - 166 p.: ill. - ISBN 5-85663-059-3. - Ch. 5.4.3.
Vezi si
Legături
- (Engleză)
Fundația Wikimedia. 2010.
Sinonime:Vedeți ce înseamnă „Relaxarea” în alte dicționare:
- (din lat. relaxatio slăbire, reducere), procesul de stabilire a echilibrului termodinamic în macroscopic. fizic sisteme (gaze, lichide, solide). Stare macroscopică sistemul este determinat de un număr mare de parametri, iar stabilirea... ... Enciclopedie fizică
relaxare- (din lat. relaxare, reducerea tensiunii, slăbire) o stare de liniște, relaxare care apare la subiect ca o consecință a eliberării tensiunii, după experiențe puternice sau efort fizic. R. poate fi involuntară (relaxarea la plecare... ... Mare enciclopedie psihologică
Relaxare- – procesul de trecere treptată a unui sistem termodinamic de la o stare de neechilibru cauzată de influențe externe la o stare de echilibru termodinamic. Exemple de procese de relaxare: modificarea treptată a tensiunii în organism... ... Enciclopedie de termeni, definiții și explicații materiale de construcții
- [lat. relaxatio reducerea tensiunii, slăbirea] miere. relaxarea mușchilor scheletici; ameliorarea stresului mental. Dicționar de cuvinte străine. Komlev N.G., 2006. relaxare (lat. relaxatio reducere a tensiunii, slăbire) 1) fizică. proces… Dicționar de cuvinte străine ale limbii ruse
relaxare- și, f. relaxare, germană Relaxare relaxatio reducerea tensiunii, slăbire. 1. fizică Procesul de revenire treptat la o stare de echilibru. sistem scos dintr-o asemenea stare după încetarea factorilor care l-au scos... Dicționar istoric al galicismelor limbii ruse
RELAXARE, procesul de stabilire a echilibrului termodinamic într-un sistem fizic macroscopic format dintr-un număr mare de particule. Caracteristicile procesului de timp de relaxare. De exemplu: pentru un sistem de electroni dintr-un metal, timpul de relaxare este t 10... ... Enciclopedie modernă
În fiziologie, relaxare sau o scădere bruscă a tonusului mușchilor scheletici până la imobilitate completă. Poate apărea ca o afecțiune patologică; relaxarea artificială se realizează prin utilizarea relaxantelor musculare... Dicţionar enciclopedic mare
Relaxarea este o abilitate corpul uman la relaxare psihică și fizică. De fapt, beneficiile relaxării sunt foarte mari. Este practica relaxării care a fost folosită de mult în yoga, în artele marțiale orientale, în procesele de autoperfecționare și autodezvoltare spirituală. ÎN Viata de zi cu zi relaxarea ajută la întărirea corpului, ameliorează stresul și tensiunea emoțională, calmează, te învață să respiri corect și profund pentru a crește cantitatea de oxigen din organele interne.
Avantajul incontestabil al relaxării este că oricine poate stăpâni acest proces nu este nevoie de echipament special sau de educație specializată; Doar dorința și cunoștințele minime despre această problemă vor fi suficiente.
O trăsătură distinctivă a relaxării este procesul de scufundare într-o stare de relaxare musculară completă sau maximă posibilă. Mulți practicieni estici folosesc activitatea mentală calmantă pentru a obține o relaxare completă a corpului. Aceasta este starea corpului care se numește meditativ.
Pentru primele lecții despre tehnici de relaxare, acesta este locul perfect ar fi mai potrivit o mică cameră retrasă sau loc retras în natură. Este recomandabil să evitați lumina puternică, mirosurile puternice, spectatorii nedoriți și zgomotul. Muzica joasă, ușoară și relaxantă este binevenită.
Cele mai simple exerciții
Trebuie să stai întins într-o poziție confortabilă suprafață dură. O pernă nu este utilă aici, dar ar trebui să fie confortabil să se întindă pe ea. Este necesar să încercați să lăsați gândurile muritorilor despre grijile și grijile de zi cu zi. Vă puteți imagina ceva plăcut - scânteile unui incendiu, răsuflarea sau sunetul unei cascade. Încercați să începeți să relaxați mușchii corpului, degetele de la picioare vor fi primele, apoi mușchii gambei, coapsele, trunchiul, brațele, gâtul și capul. Ar trebui să încercați să mențineți această stare de relaxare pentru cel puțin câteva minute. Când ai mai multă experiență, timpul de relaxare poate fi mărit.
O altă metodă de relaxare este să vă imaginați o lumină caldă, veselă, plăcută. Această lumină și căldură umple treptat întregul corp. Devine confortabil și bun, experiențe și emoții negative ei pleacă.
Succesul relaxării eficiente și eficiente depinde de o respirație adecvată. În timpul exercițiilor, ar trebui să fie profund, calm și uniform.
Mulți au auzit cuvântul relaxați-vă. Dar îi înțelegem sensul? Doar odihnă, lenevie? Ce este atunci relaxarea? De ce este necesar și cum ar trebui făcut? Aveți nevoie de echipamente speciale sau dispozitive speciale pentru asta? Sau te poți relaxa pe cont propriu, doar la discreția ta? Poate relaxarea să provoace rău? Este util? Citiți mai jos despre toate acestea.
Ce este relaxarea
Relaxarea este relaxarea completă a corpului datorită scăderii tonusului mușchilor scheletici. Acest lucru se poate realiza în mai multe moduri: prin introducere medicamente, precum și metode fizioterapeutice și psihofiziologice. Relaxarea nu trebuie confundată cu odihna obișnuită, atunci când o persoană pur și simplu nu face nimic.
Este cuprins în relaxare totală tocmai la nivel anatomic şi fiziologic. De asemenea, cei care cred că relaxarea este o manifestare a lenei se înșală. De fapt, nu este nimic în neregulă cu relaxarea corpului. Pentru a obține succesul, trebuie nu numai să înveți cum să lucrezi, ci și să te recuperezi complet. Aici ajută relaxarea.
Se poate face o paralelă cu creșterea masei musculare. Mulți oameni cred că mușchii cresc în timpul exercițiilor fizice. Dar, după ce au studiat într-un ritm frenetic timp de câteva luni, ei înțeleg absurditatea acestei idei. În afară de epuizare și oboseală cronică, nu se observă alte rezultate. Și totul pentru că mușchii cresc în perioadele de odihnă și recuperare, care ar trebui să fie între antrenamente. Fără ele, stresul nu va face decât să epuizeze corpul. În mod similar, în orice alt tip de activitate, pentru a progresa, trebuie să înveți cum să restabiliți puterea.
Relaxare într-adevăr o modalitate excelentă de a îmbunătăți performanța umană, ameliorând stresul fizic și psihic. Nu fără motiv relaxarea a fost practicată activ de înțelepții antichității, permițându-le să obțină rezultate bune, atât fizic, cât și intelectual. Este utilizat pe scară largă în yoga și în alte sisteme de sănătate.
Relaxarea este utilă în special persoanelor care suferă de tonus muscular crescut(hipertonicitate). Această stare fiziologică este cauzată de anomalii ale sistemului nervos, din cauza cărora mușchii nu se pot relaxa complet, rămânând constant într-o stare de tensiune, deși minimă. Acest lucru este plin de procese distructive în tesut muscular si scaderea performantelor, aparitia stresului si tulburarilor psihosomatice. Stăpânirea tehnicilor de relaxare permite unor astfel de persoane să uite de multe probleme și să le prevină pe altele și mai mari.
Tehnici de relaxare
După cum am menționat mai devreme, tehnicile de relaxare sunt împărțite în trei tipuri:
- Medicinal;
- Fizioterapeutic;
- Psihofiziologice.
Deși abordările lor diferă, scopul final este identic - relaxarea completă a mușchilor scheletici. Această stare este pur și simplu atinsă căi diferite, fie prin autohipnoză, fie cu ajutorul medicamentelor.
Relaxare medicinală
Asociat cu utilizarea relaxantelor musculare - medicamente care reduc tonusul mușchilor scheletici cu o scădere paralelă a activității motorii. Baza fiziologică a acestui efect este blocarea impulsurilor nervoase către mușchi, motiv pentru care aceștia încetează să se mai contracte. Dezavantajul unei astfel de relaxare este un număr mare de contraindicații și consecințe posibile pentru corp. Ar trebui utilizat numai în cazurile în care nu poate fi evitat. Alteori, este mai bine să folosiți metode mai puțin radicale.
Relaxare fizioterapeutică
Relaxarea tonusului muscular sub influența unei băi calde și a unui masaj special. Tratamentele spa sunt încă populare în rândul oamenilor. Faptul este că relaxarea poate elimina o serie de probleme cosmetice care se bazează pe stres. Prin urmare, multe saloane spa folosesc în mod activ metode fizioterapeutice în lucrul cu clienții lor. Se poate folosi și tratament cu laser moale etc.
Relaxare psihofiziologică
Cel mai mod accesibil relaxare, care, spre deosebire de tehnicile anterioare, se poate face independent. Se bazează pe capacitatea minții de a controla procesele fiziologice ale corpului. Principiul general al tehnicilor psihofiziologice este un mediu confortabil, absența factorilor iritanti, îmbrăcăminte largi, o atitudine pozitivă și, de preferință, un stomac incomplet, deoarece digestia activă interferează cu relaxarea completă.
Există astfel de zone de relaxare psihoterapeutică:
- progresivă;
- Diferenţial;
- Rapid;
- Aplicat;
- Metoda sintetică;
- Practici de respirație;
- Autohipnoza.
Direcția principală a muncii lor este influențarea psihicului uman pentru a îmbunătăți bunăstarea și a normaliza toate procesele vieții.
Relaxare progresivă
Autorul său este fiziologul și psihiatru american Edmund Jacobson (Jacobson), care a dezvoltat aproximativ 200 de exerciții pentru a influența mușchii scheletici. Pe acest moment, tehnici care vizează 16 principale grupele musculare. Esența metodei sale este tensiunea pe termen scurt a unui anumit grup muscular, urmată de relaxarea completă a acestuia. Aceste exerciții trebuie făcute într-un mediu calm, luând o poziție orizontală și închizând ochii.
Conform acestei teorii, după tensiune, mușchiul intră automat într-o etapă de relaxare profundă, relaxându-se astfel. Asta înseamnă că, pentru a te relaxa, trebuie să te încordezi pentru un timp. Atunci când o persoană stăpânește perfect tehnica de relaxare musculară progresivă, va putea induce o senzație de relaxare în orice mușchi, fără a fi nevoie să-l încordeze mai întâi.
Relaxare diferențială
Spre deosebire de metoda anterioară, nu necesită confidențialitate. Este suficient să înțelegeți ce mușchi lucrează în prezent și care sunt pur și simplu încordați. De exemplu, în timp ce mergi, picioarele și spatele lucrează, ceea ce înseamnă că brațele ar trebui să se odihnească. Tastarea pe computer vă poate ajuta să vă relaxați picioarele etc. Pentru a folosi o astfel de relaxare, ar trebui ridicată la categoria automatismului.
Relaxare rapidă
Abilitatea de a relaxa mușchii în 30 de secunde. Mai mult, acest lucru trebuie făcut în condiții reale ale vieții de zi cu zi. Această abilitate vă permite să vă reînnoiți rapid puterea în timpul celei mai scurte „pauze de fum”, menținându-vă astfel performanța pe tot parcursul zilei. Un factor important în relaxarea rapidă este un stimul extern, care poate fi orice obiect, sunet, miros etc. Un proces de „ancorare” are loc în subconștient, ca și câinele lui Pavlov. De exemplu, o persoană se obișnuiește să se relaxeze cu muzica lui Mozart și de fiecare dată când își aude compozițiile, începe automat să se relaxeze.
Relaxare aplicată
Mai mult nivel inalt tehnica anterioară, permițându-vă să vă relaxați instantaneu în caz de stres. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să identificați supratensiunea cât mai repede posibil. O persoană se relaxează fără să-i acorde măcar o atenție semnificativă, aproape la nivel subconștient, aducând această abilitate la automatism.
Metoda de relaxare sintetică
Combină tehnicile anterioare, evidențiind cele mai eficiente tehnici. În esență, metoda sintetică este un studiu pas cu pas al diferitelor tehnici de relaxare de la progresiv la aplicat. Se rezumă la analiza stării tale fizice pentru a optimiza controlul asupra corpului și reacțiilor acestuia.
Exerciții de respirație
Controlându-ți respirația, poți regla multe procese fiziologice, chiar și bătăile inimii. Respirația abdominală, sau așa cum este numită și respirația abdominală sau diafragmatică, este deosebit de populară. Este necesar să se folosească mușchii abdominali în timpul inspirației/expirației, în timp ce pieptul rămâne practic nemișcat. Principalul lucru de reținut este că ar trebui să expirați în mod obișnuit și nu prin stomac, mai ales în prezența altor persoane.
Autohipnoza
Puterea gândirii constă în adevărata sa manifestare. Fără exerciții de respirație sau tensiune musculară. Spune-ți mâinii „relaxează-te” și începe procesul de relaxare. Stăpânirea acestei tehnici vă permite să vă recuperați în orice condiții, fără a fi nevoie să luați o poziție specială sau să vă retrageți într-un loc retras. O persoană nici măcar nu are nevoie de stimuli externi. Totul este în mintea lui. El decide când să fie tensionat și când să se relaxeze.
Relaxarea este o modalitate fiabilă de a vă restabili rapid puterea și tonusul muscular. Poate fi folosit într-o varietate de situații și pentru a rezolva o varietate de probleme. Tehnicile de relaxare sunt folosite în multe activități, de la medicină la tratamente spa și yoga. Cele mai practice metode sunt cele care nu depind de influența factorilor externi. Cel mai bine este atunci când o persoană se poate relaxa în orice moment, fără a se adapta la mediu sau prezența unui anumit stimul.
Relaxarea (de la cuvântul latin relaxatio - relaxare) este o metodă specială apărută în străinătate în anii 30-40 ai secolului XX, având ca scop ameliorarea tensiunii musculare și nervoase folosind tehnici special selectate.
Relaxare- o stare voluntară sau involuntară de odihnă, relaxare, asociată cu relaxarea musculară completă sau parțială. Apare ca urmare a eliberării tensiunii după experiențe puternice sau efort fizic. Poate fi involuntar (relaxare la culcare) și voluntar, cauzat de adoptarea unei posturi calme, imaginarea unor stări care corespund de obicei odihnei, relaxarea mușchilor implicați în tipuri diferite activitate.
Metodele de relaxare musculară sunt din punct de vedere istoric cele mai timpurii tehnici de psihoterapie orientată spre corp și rămân în continuare principalele sale metode. Apariția tehnicilor de relaxare se bazează pe practici spirituale și religioase orientale care și-au dezvoltat propriile tehnici de psihoreglare. La pătrunderea în cultura europeană, aceste metode ezoterice au fost supuse prelucrării, în primul rând din punctul de vedere al abordării pragmatice.
Primii specialiști occidentali care au aplicat metoda de relaxare în munca lor și au dezvoltat propriile tehnici de relaxare musculară au fost psihologul american E. Jacobson și neuropatologul german I. Schultz.
Ca psiholog, E. Jacobson a studiat manifestările obiective ale emoțiilor. O modalitate de a evalua stare emotionala o persoană a fost folosită pentru a înregistra tensiunea musculară. Specificul modificărilor tonusului muscular a fost descoperit în diferite tulburări psiho-emoționale, nevroze și boli psihosomatice.
E. Jacobson a numit relația descoperită dintre tensiunea musculară și tensiunea neuropsihică hipertensiune neuromusculară, pe care a considerat-o ca o manifestare a principiilor reflexe ale funcționării sistemului nervos. El a demonstrat că relaxarea musculară ajută la ameliorarea stării de hiperexcitare a sistemului nervos, ajutându-l să se odihnească și să-și restabilească echilibrul.
Prin urmare, învățarea unei persoane abilitățile de relaxare musculară este utilă atât pentru ameliorarea tensiunii mentale, cât și pentru eliminarea simptomelor unui număr de boli (cum ar fi dureri de cap și dureri de inimă, gastrită, hipertensiune arterială etc.).
În plus, efectele suplimentare ale relaxării musculare includ îmbunătățirea somnului, eliminarea „tensiunii musculare”, „eliberarea” emoțională și creșterea performanței.
Există o mare varietate de tehnici, tehnici și metode menite să elibereze tensiunea și relaxarea.
Etapa de relaxare este una dintre principalele etapele pregătitoare atunci când acordă asistență psihologică diverselor categorii de clienți și nu întâmplător este o componentă obligatorie a trainingurilor de diferite tipuri (inclusiv traininguri de business și traininguri de creștere personală). Relaxare- una dintre tehnicile auxiliare ale antrenamentului sportiv și autogen, munca logopedică, actoria etc. Pentru a învăța o persoană să folosească în mod independent abilitățile de relaxare musculară și de autoreglare mentală, există antrenamente speciale de relaxare.
Gama de aplicare a tehnicilor de relaxare este destul de largă: include eliminarea tensiunii musculare, lucrul prin traume emoționale, tratarea bolilor psihosomatice și multe altele. În plus, antrenamentul în diverse tehnici de relaxare este disponibil atât pentru adulți, cât și pentru copii.
Tipuri de relaxare
Cu timpul: de lungă durată - apar în timpul somnului, hipnoză, sub influențe farmacologice și pe termen relativ scurt - înlocuit de tensiune.
După modalitatea de executare: muscular și mental (figurat).
După origine: primar (natural, care apare spontan după activitate fizica) și secundare (provocate intenționat, create în condiții artificiale).
După profunzime: superficial și profund. Relaxarea superficială este echivalentă cu o scurtă odihnă. Relaxarea profundă durează cel puțin 20 de minute și se realizează folosind tehnici speciale. Este o relaxare profundă care are un efect puternic asupra organismului și are proprietăți vindecătoare cunoscute.
După viteza de apariţie: urgență (metode de relaxare de urgență în caz de nevoie urgentă) și prelungită (care implică antrenament pe termen lung și utilizare sistematică în scopuri medicinale).
Ca exemplu de relaxare de urgență (rapidă), se poate cita metafora lui M. E. Burno, care descrie o astfel de relaxare „instantanee”.
O pasăre, epuizată de un zbor lung, cade ca o piatră de pe înălțimile înnorate. Și în această cădere rapidă sunt activate mecanismele reflexe de relaxare musculară. Datorită relaxării naturale, salvatoare, într-un moment scurt de cădere pasărea are timp să se odihnească pentru a-și continua zborul. De asemenea, o persoană care a stăpânit tehnicile de relaxare musculară poate, într-o perioadă scurtă de timp, să creeze condițiile pentru pacea interioară necesară pentru a-și restabili puterea și a ameliora stresul fizic și psihologic.
După scara impactului: general (total) şi diferenţiat (local).
Relaxarea diferențiată (locală) implică eliminarea tensiunii musculare locale prin relaxare intensivă selectivă a grupurilor musculare individuale. Prima etapă a acestui exercițiu este autoobservarea, folosită în primul rând după suferință situatii stresante. Scopul acestei observații este de a găsi zone din corp cu tensiune musculară stagnată, resimțită ca durere sau greutate, mai ales agravată în legătură cu emoțiile neplăcute. Apoi, împreună cu o expirație profundă și lungă, trebuie să eliberați instantaneu tensiunea („expirați cu ușurare”). Pentru a obține un efect mai mare de relaxare musculară, puteți combina metodele descrise de relaxare generală și diferențiată cu tehnica de relaxare respiratorie - lucrând cu senzații în zona mușchilor încordați folosind respirația „dirijată”. Folosind aceasta metodaîn practica medicală (de exemplu, în terapia manuală), fiecare ciclu de tensiune-relaxare se încheie cu mișcări pasive, efectuate cu ajutorul unui medic, pentru a întinde fără probleme mușchii corespunzători („relaxare post-izometrică”).
Metodele psihoterapeutice binecunoscute combină adesea mai multe tipuri de relaxare, ceea ce le face cele mai eficiente.
Ca exemplu, putem cita metodele lui E. Jacobson și I. Schultz pe care le-am menționat la început.
Metoda de relaxare musculară progresivă a lui E. Jacobson se bazează pe principiul că după o tensiune musculară puternică are loc o relaxare puternică a acestora. Adică, pentru a relaxa un mușchi, trebuie mai întâi să-l tensionezi puternic. Strecand alternativ grupuri diferite mușchii, puteți obține relaxarea maximă a întregului corp. Acest tip de relaxare musculara este cel mai accesibil este folosit intr-o forma jucausa chiar si cu copiii mici.
În antrenamentul autogen (AT) de I. Schultz, pentru a obține o stare de relaxare, nu se folosește o tensiune musculară prealabilă reală, ci o modificare ideomotorie a tonusului acesteia (metoda „mișcărilor mentale”). Aceasta corespunde mai mult principiu general ideodinamică, conform căreia doar reprezentarea mentală provoacă o reacție fiziologică a corpului fără participarea conștiinței (după M. Sandomirsky). Principalele elemente ale relaxării aici sunt conștientizarea senzorială și imaginația ghidată. Aceasta este observarea atentă și memorarea senzațiilor corporale de relaxare musculară, pe baza cărora se dezvoltă abilitatea de a reproduce voluntar aceste senzații și, împreună cu acestea, starea funcțională necesară.
Acest tip de relaxare poate fi numit mai avansat, deoarece stăpânirea sa oferă unei persoane posibilitatea de a-și gestiona starea corpului în mod independent și de a face față eficient tensiunii și stresului.
Care sunt beneficiile relaxării?
Relaxarea este un fenomen destul de comun și este înțeles diferit de fiecare. Prin urmare, puteți obține efecte diferite de la acesta: de la „relaxare” pasivă cu muzică meditativă până la vindecarea unei boli grave. Totul depinde de cunoștințele și nivelul de pregătire al persoanei.
Eficacitatea relaxării ca metodă specială a fost studiată și dovedită posibilitățile sale sunt nelimitate, dar în practică este utilizată în principal în următoarele domenii;
Ca mijloc de ameliorare a tensiunii musculare insotita de durere, oboseala locala si limitarea miscarilor. Apariția nodulilor dureroase în mușchii gâtului și ai membrelor poate fi asociată atât cu motive psihologice, adică stres cronic, cât și cu motive inițial fizice, tulburări ale sistemului nervos periferic (osteocondroza coloanei vertebrale, dureri musculofasciale). Mai des, există motive de ambele tipuri, care se suprapun între ele (sindromul „povara reciprocă”).
Ca o modalitate de recuperare echilibru energetic corp. O bună relaxare ajută la restabilirea energiei corpului și oferă tuturor mușchilor și articulațiilor odihnă adecvată. Condiția fizică excelentă este strâns legată de îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei. Toate organele, de la creier la membre, sunt îmbogățite cu oxigen, care stimulează funcțiile metabolice, respiratorii, digestive și de altă natură ale organismului și, în plus, organismul capătă putere pentru a depăși stresul.
Ca mijloc de restabilire a echilibrului mental și a răspunsului emoțional. Când vorbim despre relaxare ca o psihotehnică de creștere personală, este necesar în primul rând să ținem cont de utilizarea acesteia ca instrument subtil pentru crearea stărilor de conștiință transformatoare, modificate în combinație cu tehnica conștientizării senzoriale.
Ca o modalitate de a vindeca corpul. Toate funcțiile de relaxare de mai sus în totalitatea lor duc la eliminarea organismului de stresul cronic și la obținerea accesului la noi resurse pentru supraviețuire și autovindecare. În plus, procesul de relaxare musculară și mentală profundă în sine are un efect benefic asupra sistemului autonom. sistem nervos reglarea activității organelor interne.
Pentru a înțelege corect baza modificărilor care apar în organism, este necesar să se ia în considerare ideile psihofiziologice despre mecanismele relaxării musculare și influența acesteia asupra stării funcționale a unei persoane.
Psihofiziologia relaxării
După cum știți, tonusul muscular nu este o stare pasivă, ci un proces activ, reprezentând fiziologic un reflex la întinderea musculară, datorită căruia, de fapt, apare mișcarea. Sistemul de reglare a tonusului muscular este multinivel și controlat de sistemul nervos central.
La relaxare, fluxul de impulsuri electrice (impulsuri senzoriale) care vin de la mușchi la scoarța cerebrală, și de la mușchi la sistemul activator al creierului (formația reticulară), care menține cortexul cerebral în stare de veghe, scade. Astfel, o scădere a tonusului muscular reduce fluxul de informații de la mușchi la creier. O astfel de privare senzorială parțială reduce nivelul de veghe, ceea ce permite creierului nostru să se odihnească și să se „reîncarce” pentru o muncă fructuoasă în continuare.
Pe fondul scăderii descrise a nivelului de veghe, inhibarea generală de protecție (conform lui I.P. Pavlov) a cortexului cerebral, părțile sale „conștiente”, adică lobii frontali, „adorm” mai repede, ceea ce le reduce excesiv. activare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cortexul frontal (anterior) al emisferei stângi dominante a creierului, care este inițial într-o stare mai activă și adesea „supraexcitată”, care este adesea cauza stresului mental și a tulburărilor nevrotice.
Deprivarea senzorială relativă creează, de asemenea, condiții pentru activarea locală a cortexului cerebral, redistribuind procesele de atenție voluntară către zonele sale individuale asociate cu sensibilitatea viscero-senzorială și controlând starea funcțională a organelor interne. Astfel, focalizarea „interioară” a atenției care apare în timpul relaxării profunde ajută organismul să se ocupe de zonele cu probleme și să îmbunătățească sănătatea.