Cum să pompați corect mușchii abdominali. Pompăm presa corect: timp, frecvență și volum. Se descarcă abs mediu

Zona abdominală este întotdeauna cea mai „problematică” în ceea ce privește scăparea de excesul de greutate. Și, de obicei, pentru a rezolva problema, aproape fiecare fată crede că poate slăbi dacă începe să-și ridice abdomenul. Dar exercițiile abdominale singure nu pot duce întotdeauna la o reducere a grăsimii corporale. Chestia este că, dacă te angajezi în antrenament fizic, mușchii tăi vor deveni mai puternici, dar pentru a elimina stratul de grăsime, în orice caz, trebuie să reduci conținutul caloric al dietei tale. Totuși, exercițiile abdominale trebuie să fie și ele corecte. Despre ele vom vorbi în acest articol.

Cum să ridici abdomenul pentru fete

• În primul rând, trebuie să aerisești bine camera în care te vei antrena.
• Asigurați-vă că aduceți la clasă o sticlă de apă. Când faci exerciții, ți-e întotdeauna sete, iar o înghițitură de lichid nu va strica deloc.
• Este optim să faci exerciții pe stomacul gol. În orice caz, după masă ar trebui să treacă cel puțin 2-2,5 ore.
• Profesioniștii cu experiență în fitness recomandă antrenamentul exclusiv dimineața chiar înainte de micul dejun, dar, în realitate, alegerea orei pentru antrenament depinde în întregime de dvs.
• Pentru a arde grasimea de pe burta mai eficient, antreneaza-te intr-un ritm intens, rapid.

Cât timp ar trebui să-ți pompezi abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe burtă?

De câte ori pe zi trebuie să-ți pompezi abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă? În prima sau două săptămâni, puteți efectua un număr relativ mic de abordări, de exemplu, 3 seturi de 10-15 repetări. Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să monitorizezi cu atenție calitatea performanței (este important să înveți să simți tensiunea din mușchii tăi abdominali). De-a lungul timpului, pe parcursul a două săptămâni până la o lună, trebuie să creșteți treptat numărul de repetări, dar nu să creșteți numărul de abordări!

Faceți exercițiile destul de ușor, nu este nevoie de smucituri. Am inspirat și ne-am ridicat (corpul era ridicat, mușchii abdominali erau încordați), și am expirat și ne-am coborât (în consecință, mușchii au fost relaxați). Dacă vrei rezultate reale, ar trebui să faci exercițiul în mod constant, în fiecare zi: de 4-6 ori pe săptămână. Ce moment al zilei este cel mai bine pentru a-ți pompa abdomenul? Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, ar trebui să faceți exerciții dimineața și seara.

Un exemplu de exerciții abdominale adecvate

Acum să trecem la detalii. Ce exerciții abdominale puteți face pentru a obține pierderea completă a excesului de greutate, în special a grăsimii abdominale?

1. Orice activitate fizică începe de obicei cu etapa pregătitoare– vergeturi. Trebuie să vă întindeți pe spate (cu mâinile în spatele capului), să vă îndoiți picioarele și să începeți să vă întindeți încet mușchii. Întindeți-vă în această poziție timp de 2-3 minute.
2. Crunch standard. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, puneți-vă picioarele împreună și puneți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul până la genunchi, ridicând spatele (zona omoplatului) deasupra podelei. Spatele inferior ar trebui să rămână în aceeași poziție.
3. Tip invers de crunch. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și apoi ridicați șoldurile astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Strângând mușchii abdominali, trageți genunchii spre piept, ridicând pelvisul de pe podea.
4. Poziția inițială a corpului este aceeași ca în exercițiul anterior. Singura diferență este că trebuie să vă desfășurați ușor genunchii. În continuare, trebuie să vă ridicați corpul și să ajungeți spre genunchi cu coatele (alternând un genunchi și celălalt).
5. Poziția corpului este similară, dar trebuie să vă îndoiți picioarele și să le plasați la lățimea picioarelor, în timp ce vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Esența exercițiului este următoarea: ridicați-vă corpul complet și încercați să întindeți brațele înainte.
6. Poziția de pornire: mâinile în spatele capului, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. La un moment dat, ridicați atât partea superioară a corpului, cât și picioarele, dar „smecheria” este să atingeți și genunchii cu coatele.
7. Poziție standard, cu excepția brațelor întinse de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul, lăsând partea inferioară a spatelui în locul inițial. Reveniți la poziția normală. Și apoi faceți invers: ridicați spatele inferior, lăsând pelvisul pe loc.
8. Și ultima opțiune, cum să pompați abdomenul pentru fete: întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în lateral, ridicați picioarele într-un unghi drept. Inspirați - înclinați picioarele într-o parte și pe cealaltă, țintând spre podea, expirați - poziția inițială.

Contraindicatii

Dacă aveți brusc dureri de spate severe în timpul exercițiilor abdominale, consultați un medic, deoarece durerea în astfel de cazuri este inacceptabilă.

Urmând recomandările noastre, cu siguranță vei câștiga, principalul lucru într-o astfel de chestiune este perseverența și dorința mare! Nu uita de dieta ta. Un mare plus al antrenamentului este că, prin eliminarea grăsimii, îți faci mușchii abdominali puternici, ceea ce duce la o postură și mers excelente. Mult succes pentru tine!

Ideile despre corpul ideal sunt în continuă schimbare, dar un stomac frumos tonifiat și o talie subțire nu se demodează niciodată. Fie că țintiți pentru un pachet de șase rupte sau doar doriți o burtă mai plată, totul începe cu un antrenament adecvat pentru abdomen.

Dacă pompam corect presa acasă, efectul nu va întârzia să ajungă.

Nu toată lumea poate vizita regulat sala de sport, dar lucrul bun despre exercițiile pentru mușchii abdominali este că sunt destul de ușor de făcut acasă pe cont propriu. Astfel de antrenamente - cea mai buna varianta pentru multi dintre noi. Dacă ne ridicăm abdomenul acasă, bineînțeles, la fel ca în sală, trebuie să respectăm anumite reguli. Acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor și le va face sigure.

Abdominalele nu sunt doar frumoase, ci și importante pentru sănătate

Dezvoltarea armonioasă a mușchilor abdominali este importantă nu numai pentru aspectul estetic, ci este și necesară pentru ca organismul nostru să funcționeze corect și să mențină organele interne.

Pe lângă formarea unei siluete frumoase, mușchii abdominali îndeplinesc următoarele funcții:

• flexia și rotația coloanei vertebrale;
• stabilizarea corpului;
• susținerea organelor interne;
• ajută digestia;
• participarea la naștere.

Prin urmare, este necesar să pompați presa acasă pentru toți cei care doresc să-și mențină sănătatea, în special femeile tinere.

Câteva despre anatomia mușchilor abdominali

Pentru a strânge cu succes stomacul acasă, trebuie să aveți anumite cunoștințe despre structura musculară. Acest lucru vă va ajuta să realizați importanța unei abordări cuprinzătoare a instruirii.

Pentru a pompa corect abdomenul acasă, este important să știm exact ce mușchi pompăm.

Mușchii abdominali sunt formați din 3 părți.

1. Mușchii drepti. Cele mai populare exerciții (așa-numitele abdomene) sunt concepute pentru a pompa această parte a abdomenului. Este mușchiul drept al abdomenului și punțile sale tendinoase care formează abdomenul.
2. Mușchii transversali. Acești mușchi sunt localizați direct sub liniile drepte. Funcția principală a mușchilor abdominali cei mai adânci este de a susține organele interne. Întărirea lor contribuie la formarea unei siluete sofisticate.
3. Mușchii oblici. Multe femei evită în mod deliberat exercițiile pentru dezvoltarea acestor mușchi, deoarece sunt încrezătoare că vor duce la dispariția taliei lor. De fapt, pentru a realiza acest lucru efect secundar aproape imposibil. Dimpotrivă, mușchii oblici nedezvoltați pot afecta negativ talia, făcând-o asimetrică.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă și să folosești toți mușchii enumerați? Răspunsul este clar - doar antrenamentul complet vă va ajuta să obțineți o siluetă frumoasă, tonifiată și râvnitul pachet de șase.

Este important să înțelegeți că exercițiile fizice nu duce la arderea intensivă a grăsimilor. Prin urmare, dacă vrei să obții un stomac tonifiat acasă și să slăbești în exces, combină exercițiile cu dieta și cardio. Această combinație va oferi rezultate destul de rapide.

Dacă îți antrenezi abdomenul acasă, folosește următoarele sfaturi.

1. Cel mai bun moment pentru antrenament este seara, deoarece dimineața mușchii spatelui sunt prea relaxați și mai susceptibili la răni.
2. Faceți mișcare la o oră sau două după o masă ușoară.
3. Expirați și inspirați întotdeauna când vă întoarceți la poziția inițială.
4. Țineți capul drept și încercați să nu vă încordați gâtul.
5. Țintește-te pentru 3 seturi de 30 de repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți cu 12-15 repetări. Amintiți-vă că o tehnică bună este mult mai importantă decât numărul de repetări.
6. La început, fă 3 cursuri pe săptămână, mărește-le treptat numărul până la 5. Antrenamentul acasă nu este la fel de intens ca în sală, așa că poți să le faci mai des.
7. Nu faceți un program prea mult timp. Mușchii sunt capabili să se adapteze la stres. Este recomandabil să schimbați planul de lecție la fiecare 1,5-2 luni. Începătorii pot folosi antrenamente video, care sunt adesea numite „construcții abdominale acasă”. Veți găsi mai multe exemple de astfel de antrenament la sfârșitul articolului.

Plan de antrenament la domiciliu pentru abdomene

Deci, cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă? Un antrenament cuprinzător ar trebui să includă 3 elemente: o scurtă încălzire, exercițiile propriu-zise și stretching.
Câteva minute de alergare pe loc, balansarea picioarelor și a brațelor și răsucirea corpului sunt potrivite ca o încălzire. Efectuați toate mișcările într-un ritm mediu.

Acum puteți începe exercițiile.

1. Crunchuri clasice. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile sub cap. Ridicați încet partea de sus corpul și coboară-te.

   

   Crunchurile sunt un exercițiu clasic care vă va ajuta să vă strângeți stomacul acasă.

2. Strângerea laterală. Ridică-ți corpul și atinge-ți cotul stâng de genunchiul drept. Repetați pe cealaltă parte.

   

   Această versiune de crunch are scopul de a lucra mușchii abdominali oblici.

3. Scărcări inverse. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului și ridică-ți picioarele astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. Ridică-ți pelvisul de pe podea și trage-ți genunchii spre piept.

   

   Crunchurile inverse trebuie efectuate ținând picioarele îndoite în unghi drept.

4. Ridicarea picioarelor. Rămânând pe podea, ridicați piciorul stâng astfel încât să facă un unghi de 90° cu corpul. Coborâți piciorul stâng și ridicați piciorul drept în același mod.
5. Vid. Pune-te în patru labe, ține-ți spatele drept. Expiră și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu simplu vă va permite să vă pompați rapid abdomenul acasă.
6. bicicleta. Întinde-te pe podea și întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele la un unghi de 45° și imitați mersul pe bicicletă pentru un minut, mișcându-vă picioarele.
7. Scândura. Întinde-te pe burtă. Îndoiți coatele și luați o poziție culcat. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Strângeți abdomenul și mențineți această poziție timp de 1 minut.

   

   Poza plank este un exercițiu abdominal static.

Când efectuați exerciții, nu uitați să urmați recomandările despre cum să vă pompați corect abdomenul acasă.

Amintiți-vă că pentru efectul de ardere a grăsimilor ar trebui să includeți exerciții cardio în planul dvs. de exerciții. Acestea vor aduce cele mai bune rezultate dacă le executați imediat după cele de putere.

Terminați sesiunea cu stretching. Întinde-te pe spate și întinde-te. În același timp, ar trebui să simți o relaxare puternică.

Astfel, oricine își poate strânge stomacul acasă. Principalul lucru este să începeți să faceți exerciții și să vă amintiți că regularitatea lor nu numai că vă va schimba silueta, ci vă va afecta și sănătatea.

Exemplu de videoclip pentru antrenamentul abdominal

În lupta pentru o siluetă ideală, primul loc, de regulă, este acordat unui stomac tonifiat. Și, într-adevăr, în viața sedentară de zi cu zi, mușchii lui lucrează rar și în cele din urmă își pierd tonusul. Deci chiar și cel mai zvelt amator alimentatie sanatoasa poate apărea o „burtică”.

Centrele de fitness și sălile de sport moderne sunt complet echipate cu dispozitive pentru antrenamentul mușchilor abdominali și locuri pentru a pierde în greutate care se luptă între ele. diete inutile pentru stomac.

Dacă nu există suficient timp sau bani pentru primul, iar al doilea provoacă doar indigestie, există o cale de ieșire - ridică-ți abdomenul acasă. La urma urmei, un covor curățat cu aspiratorul și orice jumătate de oră liberă sunt destul de potrivite pentru asta.

Merită menționat imediat că munca activă asupra abdomenului poate fi făcută de cei care nu au dureri de spate cauzate de leziuni sau boli ale organelor interne. Și pentru restul - exclusiv dupa ce ai vizitat un medic.

Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, trebuie antrenați pregăti. adica se intinde usor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă așezați picioarele îndoite la genunchi pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului și să stați acolo câteva minute, inspirând și expirând calm.

Cel mai faimos exercițiu pentru lucrul mușchilor abdominali este liftinguri corporale cu genunchii îndoiți. Așezați picioarele pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului și întoarceți-vă coatele spre genunchi.

Ridicați încet partea superioară a corpului în sus și înainte, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea pentru a preveni rănirea spatelui. De îndată ce omoplații se desprind de pe suport, rămâi în această poziție câteva secunde și coboară încet pe podea, întinzând coatele în lateral.

În nici un caz Nu poți face acest exercițiu cu o smucitură- in acest caz, atat spatele cat si muschii centurii scapulare vor avea de suferit. Iar încărcătura uniformă cerută de mușchii abdominali „neînduplecați” nu va funcționa.

Din aceeași poziție culcat, puteți face următorul exercițiu. Întinde-ți puțin mai larg picioarele îndoite la genunchi. La ridicarea corpului trage ambele coate îndoite la un genunchi. Este mai bine să alternați torsurile corpului la unul și apoi la al doilea genunchi.

Când antrenați mușchii abdominali trebuie să respiri calm, expirând ridicând corpul și tensionând peretele abdominal și inspirând, coborând pe podea.

Încă un exercițiu pentru poziția în decubit dorsal- ridicarea corpului cu brațele întinse înainte. Picioarele îndoite la genunchi sunt depărtate la lățimea picioarelor, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Când ridicați, trageți brațele drept înainte. Acest exercițiu vă permite să lucrați eficient mușchii abdominali. pentru cei care nu sunt încă foarte pregătițiși obosește repede în alte poziții.

Aceleași ridicări pot fi făcute puțin mai dificile, ajungând până la genunchiul diagonal în timp ce ridicați cu un braț drept. Mâna stângă la dreapta și invers. Deși aceasta este o opțiune destul de simplă pentru antrenamentul mușchilor abdominali, cu suficiente repetări dă rezultate bune: Abdominalii sunt antrenați foarte activ.

Întindeți-vă brațele în lateral și așezați-le pe podea, cu palmele în jos, și lăsați-vă picioarele îndoite la genunchi și aduceți-le împreună, apoi ridicați picioarele într-un unghi drept. Înclinați-vă picioarele în lateral, încercând să le așezați pe podea.

Spre deosebire de exercițiile anterioare, în acest caz ne antrenăm oblice responsabil pentru liniile frumoase ale taliei. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să respirați calm și uniform: îndoiți picioarele, expirați și ridicându-le, inspirați.

Următorul exercițiu ajută la antrenament nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii pelvieni profundi, care este deosebit de important pentru femei. Ține-ți picioarele îndoite la genunchi și brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați ușor pelvisul în sus, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. După ce te-ai întors la poziția inițială, îndoiește-ți partea inferioară a spatelui în sus fără a-ți ridica fesele și omoplații de pe podea.

În prima fază a exercițiului, mușchii pelvieni lucrează, iar în a doua, mușchii abdominali.

Pune din nou mâinile în spatele capului și îndoaie picioarele la genunchi. În același timp, ridicați partea superioară a trunchiului și a picioarelor unul spre celălalt, astfel încât coatele să se extindă înainte și să atingă genunchii. Acest exercițiu pare ușor, dar dacă îl faci rapid, însoțind îndoirea trunchiului cu o expirație, muschii abdominali lucrează destul de activ.

Aceasta este doar o mică parte din posibilele exerciții abdominale, dar este mai bine ca o persoană neantrenată să înceapă cu cele mai ușor de înțeles și mai simplu metode.

Salutare tuturor. În acest număr, vă voi spune când este cel mai bun moment pentru a vă antrena mușchii abdominali (abdominalii) pentru a obține o burtă plată sculptată/un pachet puternic de șase cât mai repede posibil.

Subiectul este foarte larg, unii sunt interesați de ce moment al zilei este cel mai bine pentru a antrena abdomenul (și la ce oră este absolut interzis), alții încearcă să înțeleagă în ce secvență să antreneze abdomenul în sală (bine, pt. de exemplu, înainte sau după antrenamentul de forță), alții doresc să știe dacă este posibil să-și ridice abdomenul imediat după masă sau dacă trebuie să aștepte ceva timp, iar alții sunt interesați dacă trebuie să-și antreneze abdomenul în stadiul de câștigare a masei musculare (sau numai în timpul tăierii)?

În general, sunt o mulțime de nuanțe care se încadrează în acest subiect, de care ne vom ocupa în ordine...

Ce moment al zilei este cel mai bine pentru a-ți antrena abdomenul?

Deseori mi se pun întrebări, spun ei, când este mai bine să ridici presa: dimineața sau seara sau la prânz sau când?

Oamenii cred și caută în mod naiv o anumită oră exactă a zilei pentru a-și pompa abdomenul, dar eu te voi dezamăgi sau te voi face fericit (orice ai alege) - nu există))). Indiferent cine îți spune: „Este mai bine să-ți împingi ABS-ul dimineața, când ai putere și o încărcătură de vigoare” sau „mai bine să-ți împingi presa seara - toată lumea o face, așa că ar trebui să o faci și tu” - Nu asculta, totul este o prostie. Imi dau motivele:

DIMINEAŢA: Un plus de energie dimineața? Hmm, nu am auzit))). Poate pentru unii, da, dar abia mă scol... Sunt sigur că nu sunt singurul, așa că dimineața este potrivită pentru unul, dar evident că nu pentru altul))).

SEARA: Vă amintiți această frază pregătită a părinților noștri?)))) „A dacă toată lumea merge cu 9 podele, mergi si tu? Ahaha, deja am plâns și aici))).

Și nici măcar nu vorbesc despre faptul că fiecare are propriul program. Conform observațiilor mele, mulți oameni se antrenează în momentul în care au t.k. „clearance în afaceri”. Și o fac corect! La urma urmei, acest lucru este mai bine decât să nu te antrenezi DELOC pentru că ești ocupat la orele „cel mai potrivite”.

Aşa La Exersează-ți abdomenul atunci când îți este cel mai convenabil(când ai ocazia, când te simți confortabil), bine, ideal (dar nu neapărat, pentru că fiecare are programul lui, unii sunt ocupați, alții mai puțin ocupați, alții liberi), când nu te grăbești, și acolo este o oportunitate de a lucra calitativ mușchii abdominali (abdominalii) acordându-le atenția cuvenită...

P.s. Încă un lucru, în opinia mea, nu ar trebui să-ți antrenezi mușchii abdominali (abdominalii) înainte de a merge la culcare. Și în general (nu doar abdomenul, nu ar trebui să faci deloc exerciții înainte de a merge la culcare), deoarece:

În funcție de tipul de activitate fizică, antrenamentul poate fi suprastimulant, iar apoi din această cauză, o persoană nu poate adormi mult timp, ca urmare, apare insomnia (ca urmare a lipsei de somn, oboselii etc.).

Totuși, toate acestea sunt individuale. Parțial, acest lucru depinde și de ACTIVITATEA FIZICĂ, bine, de exemplu, dacă antrenamentul este activ, atunci cel mai probabil va exista supraexcitare, ca urmare, probleme cu somnul și dacă antrenamentul este un astfel de tip „pasiv” sau yoga. .. atunci cel mai probabil nu vor fi probleme.

În general, totul este individual, pe unii le va face rău, dar pentru alții ar fi păcat 😀 așa că vezi singur...

Personal, nu pot face mișcare înainte de culcare și apoi am probleme cu somnul. Dar în 2 ore e calm.

În ce ordine ar trebui să-ți ridici abdomenul în sală?

Cu alte cuvinte, când ar trebui să-ți antrenezi abdomenele ÎNAINTE DE ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ sau DUPĂ? ...ca întotdeauna, o problemă foarte controversată. Apropo, sunt „PENTRU” ambele metode. DE CE?

Da, pentru că ambele metode sunt bune în felul lor. Să aruncăm o privire mai atentă la comparație?

• Conform observațiilor mele, mulți oameni „uită” să facă antrenament abdominal la sfârșitul antrenamentului (sunt proști să o facă după antrenamentul de forță).
• Pe de altă parte, la începutul antrenamentului, nu vor „uita” de asta (abdominale), chiar le face plăcere să-l antreneze :)

• Mulți oameni nu sunt conștienți, dar în fitness există o regulă: mai întâi aflăm ce rămâne în urmă, „ca să spunem așa, cea mai slabă parte a corpului”. Aceste. dacă aveți nevoie disperată de abdomene: D, atunci este foarte rezonabil să le faceți ca primele exerciții, înainte de antrenamentul principal de forță.
• Pe de altă parte, dacă vă vizați bine mușchii abdominali (abdominalii), nu veți mai putea performa pe deplin la maximum în multe exerciții de forță (antrenament de forță) (de exemplu, genuflexiuni, deadlift-uri, lista completaîn partea de jos a articolului).

• Este aproape imposibil să-ți rupi abdomenul, exercițiile pentru dezvoltarea lor pot servi ca o excelentă încălzire (dacă nu-i antrenezi bine, și doar ca o încălzire) înainte de antrenamentul de forță (dacă te antrenezi într-un club de fitness). ).
• Pe de altă parte, după cum sa spus deja, dacă te antrenezi cu precizie (arunci la gunoi), nu vei putea da totul în exerciții de bază la alte grupe musculare.

Acum, pe baza acestor date, trageți concluzii. Personal, pot face exerciții abdominale atât la începutul antrenamentului (înainte de antrenament de forță), cât și după antrenamentul de forță. Când și cum. Diferit. Depinde cum îmi antrenez abdomenele. Dacă este îndreptat puternic (adică am lovit-o puternic), atunci cu siguranță după antrenament (forță), dacă da, slab (pentru încălzire, tonifiere), apoi înainte de antrenament de forță. Ei bine, așa ceva.

P.s. Mi-am amintit că unii oameni recomandă să-ți antrenezi abdomenul între seturi în timpul antrenamentului de forță.Și vreau să spun câteva cuvinte... nu face asta)), asta e o prostie de la cei răi. În antrenamentul de forță, între seturi, trebuie să vă recuperați pentru următorul set de forță. Și nu-ți pierde energia (timp și respirație) cu strângerea abdomenului... în general, acestea sunt principalele recomandări...

Poți să-ți ridici abdomenul imediat după ce ai mâncat/sau să aștepți puțin?

Da, desigur că poți. Mănâncă borș cu maioneză, după cartofi prăjiți și răsucire înainte (ridicarea corpului întins pe podea) eructarea în timp ce ridici))). Ei bine, dar serios, în niciun caz nu ar trebui să-ți antrenezi abdomenul imediat după ce ai mâncat. Cred că din motive evidente.

Așteptați cel puțin 40 de minute după ce ați mâncat.Și apoi antrenează-te pentru sănătatea ta. Și aici, de altfel, totul este individual. Și depinde de ce masă a fost (ce s-a mâncat, în ce cantități etc.). Pe scurt, dacă masa a fost încărcată, atunci cel puțin 40 de minute (în funcție de cum te simți). Dacă masa a fost ușoară (un fel de gustare), atunci 20-30 de minute (și din nou, după cum te simți).

Depinde mult de persoana în parte. De exemplu, pot devora cu ușurință (încărca puternic) și pot merge imediat la antrenament (în Sală de gimnastică sau la mikfight, box sau wrestling, în general, oriunde). Și nu voi avea probleme. Și există tipi care în general mănâncă LIGHT (gustare) cu 2 ore înainte de antrenament și doar așa se simt bine (fără probleme în timpul antrenamentului). Fiecare al lui... nu există un sfat universal, aici trebuie să experimentezi, să experimentezi și să experimentezi din nou...

Este necesară pomparea abdomenului în timpul fazei de bulking (sau numai în timpul fazei de uscare)?

Acum, și aceasta este o problemă foarte controversată... acum, îmi voi exprima doar părerea personală. Și așa, cred că abdomenul nu trebuie antrenat în mod special în stadiul de câștigare a masei musculare, deoarece sunt deja implicați activ în multe exerciții, cum ar fi:

Crede-mă pe cuvânt, aceste exerciții implică întreaga diviziune a mușchilor abdominali. (sus, mijloc, inferior, piramidal), precum și mușchii oblici (toate cele trei straturi). Drept urmare, cred că nu este nevoie să-l separăm separat.

Dar în timpul uscării (etapa de ardere a grăsimilor în exces), dimpotrivă, trebuie doar să vă concentrați pe antrenarea mușchilor abdominali (abdominalii). De regulă, fiecare face lucrurile diferit. Unii oameni încep imediat (chiar la început din prima săptămână de uscare), alții de la mijloc, alții mai departe ultimele etape, doar pentru a intra în formă de vârf... totul depinde de: cantitate grăsime subcutanatăîn corpul acestui sau aceluia sportiv (atlet), propriile sentimente/dorințe. Prin urmare, vedeți singuri (experimentați).

Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l știți (și să nu uitați)

Definiția abdomenului tău depinde de gradul de uscăciune (cantitatea de grăsime din corpul tău).

Prin urmare, nu uitați de dieta (dieta) corectă, fără de care, măcar vă veți sătura să pompați acei abdomene, cu mii de abordări, repetări, de o sută de ori pe zi, nu contează, nu veți face niciodată. vezi acele „cuburi” prețuite și chiar o „burtă plată””, și totul pentru că va fi ascuns sub un strat de „blană” (grăsime). Deci trebuie să ai grijă mai întâi de nutriție =>

Salutări, administrator.