Exerciții de culturism pentru umeri. Exerciții pentru umeri cu mreană. Revizuirea exercițiilor de bază eficiente pentru umăr

Umerii frumoși și voluminosi sunt atrăgători aspect atât pentru sportiv cât şi pentru omul obişnuit. Umerii dezvoltați aduc forma corpului mai aproape de forma în V, făcând silueta mai atletică. Să ne uităm la câteva exerciții de bază pentru umăr care te vor ajuta să obții o parte superioară puternică a corpului și vor fi un stimulent excelent pentru creșterea în continuare a mușchilor.

Cum să organizezi corect antrenamentul?

Decizia de a-ți pompa umerii nu vine de nicăieri. Fie că cineva ți-a recomandat cu insistență acest lucru, fie în procesul de lucru asupra ta ai simțit că nu totul este în regulă cu această zonă. În primul caz, cea mai logică variantă este să începi să mergi la sală. Și cu siguranță veți avea nevoie de un antrenor care să vă evalueze starea inițială, să vă stabilească priorități și să vă recomande un curs de exerciții eficiente pentru umăr.

Dacă nu sunteți nou în sport, nu este necesar un instructor: veți putea dezvolta singur un plan de antrenament. Nu contează unde te antrenezi - în sală sau acasă. Principalul lucru este să aveți acces la echipamentul atletic necesar.

Și nu uitați de cele trei principii ale unui antrenament eficient:

• regularitate;
• continuitate;
• progresivitate.

Cu alte cuvinte, clasele au nevoie de structură. Lăsați intervalul dintre zilele de antrenament să fie lung, dar stabil. Procesul de formare în sine trebuie să fie continuu. Dacă ți-ai alocat 1 oră pentru tine, atunci nu poți lua pauze neplanificate în timpul acesteia. Este important să creșteți treptat încărcătura: efortul excesiv nu va provoca decât rău.

Anatomia umărului

Mușchiul umărului este altfel numit „delta” pentru asemănarea sa cu forma triunghiulară a literei latine cu același nume. Bicepsul și tricepsul sunt situate mai jos și nu au legătură cu mușchiul deltoid. Prin urmare, un atlet care face exerciții pentru umeri trebuie să înțeleagă că, ca urmare, doar partea superioară va fi pompată. Din acest motiv, exercițiile delta sunt potrivite pentru fetele care doresc să aibă relativ umerii largi, dar nu vrei să fii prea musculos.

Mușchiul deltoid este legat de schelet prin trei oase: humerusul, scapula și clavicula. Atunci când efectuați exerciții, luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Dacă ați avut fracturi sau luxații ale oaselor enumerate, se recomandă să faceți exerciții fizice numai cu un antrenor, iar sarcinile trebuie limitate.

Delta este formată din trei fascicule (anterior, mijlociu și posterior). Să vedem mai detaliat locația și participarea lor la formare în tabel.

Cele două funcții principale ale deltei sunt de a împinge sarcina departe de tine și de a o trage spre tine. Aceste două componente dau naștere la toată varietatea de alte mișcări pe care le folosim în exercițiile de antrenament pentru umeri. Când facem balansări frontale, presă cu gantere și mreană, dezvoltăm funcția de împingere. Leagănele din lateral sau în poziție înclinată, precum și toate tipurile de tracțiune, sunt a doua componentă. Se pare că trebuie doar să alegi și să faci doar două exerciții. Care, decideți singuri sau împreună cu un instructor. Cu toate acestea, dacă cineva preferă varietatea în antrenament, acest lucru nu este interzis.




Încălzire

- un pas foarte important înainte de fiecare antrenament. Esențial pentru încălzirea umerilor și minimizarea rănilor. Timp de 10 minute, efectuați exerciții simple de încălzire în poziția inițială - stând pe podea:

1. Înclinați-vă capul în direcții diferite și rotiți-vă într-un cerc.
2. Rotirea circulară a umerilor înainte și înapoi.
3. Ridicați alternativ umerii în sus și în jos.
4. Rotirea circulară a brațelor înainte și înapoi. Apoi o mână înainte și cealaltă înapoi. Schimbați mâinile.

- una dintre cele mai comune, așa că acordați atenția cuvenită încălzirii și faceți-o cât mai bine.

Exerciții de bază

Vă aducem în atenție câteva dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru umeri, astfel încât să le puteți alege pe cele mai potrivite pentru dvs. Este mai bine să faceți primele antrenamente cu un instructor, astfel încât acesta să vă poată controla, să vă explice și să vă arate tehnica.

Să începem să ne uităm la exercițiile de bază pentru umeri. numită altfel presa militară. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea funcției de împingere a mușchiului deltoid.

Și iată de ce:

1. 2 articulatii lucreaza odata, deci masa musculara este mai implicata.
2. Gamă mare de mișcare: puteți atinge mreana la piept, o puteți ridica sus și o puteți coborî jos.
3. Exercițiul poate fi făcut de orice persoană, nu doar de halterofili. Este suficient să alegeți o greutate confortabilă.

Sfat! Prinderea pe bară pentru acest exercițiu nu trebuie să fie prea largă sau prea îngustă. Cea mai bună opțiune: latimea umerilor departat. Când ridicați mreana, nu o urmăriți cu ochii. Presa pentru piept în picioare vă permite să vă dezvoltați deltoizii frontali, făcându-vă umerii mai largi.

Cu acest exercițiu vei lua mai multă greutate decât în ​​presa precedentă pe bancă, deoarece amplitudinea va fi evident mai mică. Dar articulațiile umărului au mai puțină libertate, ceea ce crește riscul de rănire. Prin urmare, se recomandă să nu apăsați mreana din spatele capului imediat, ci treptat, pe măsură ce sarcina crește.

Ridica mreana din spatele capului strict vertical, in acelasi plan in care ti se afla antebratele. Aplecarea înainte vă poate face să cădeți și să aruncați proiectilul pe gât. Și dacă te apleci pe spate, îți poți răni articulațiile umerilor. Recomandare pentru incepatori: faceti acest exercitiu in fata unei oglinzi sau cu un instructor.

Un exercițiu similar poate fi efectuat în timp ce stați, dar pentru aceasta aveți nevoie să aveți un spate pompat și o coloană vertebrală sănătoasă. Faptul este că așezarea încarcă spatele de jos. Și dacă începi să apeși mreana, obții o încărcare dublă: tot de sus. În plus, în poziție așezată este mai dificil să scapi proiectilul. În timp ce stai în picioare, faci un pas înainte și înapoi pentru a-ți regla echilibrul.

Presa de deasupra capului în picioare dezvoltă deltoizii medii, făcând umerii mai masivi.. Fetele nu trebuie să facă exercițiul. Dar bărbații care doresc să aibă un spate frumos în formă triunghiulară îl pot include în antrenamentul lor.

Acesta este un exercițiu de bază popular cu gantere, care vă permite să angajați atât deltoizii din față, din mijloc și din spate. A fost numit după Arnold Schwarzenegger, ai cărui deltoizi, de altfel, nu erau foarte dezvoltați. Dar actorul-atletul rămâne încă standardul pentru mulți sportivi, iar o astfel de modificare a presului de bancă vă permite cu adevărat să pompați toate cele trei pachete.

Caracteristica principală este că umerii sunt în permanență în tensiune. Adică nu există puncte în care mâinile să se odihnească. Totul tine de traiectorie. Ganterele sunt măturate din punctul de tensiune superior înainte prin laterale.

Principalele nuanțe de pompare pe umăr

Să rezumăm și să enumerăm principalele puncte privind efectuarea exercițiilor de bază pentru umeri.

1. Se recomandă elaborarea fiecărui pachet delta cu 1-2 exerciții.
2. Antrenamentul nu trebuie repetat în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se odihni. Este optim să se exerseze după 1-2 zile.
3. Asigurați-vă că începeți prin a vă încălzi umerii.
4. Toate eforturile (tragere, apăsare) se fac în timpul expirării. Inspirați în timp ce vă relaxați mușchii.
5. Funcționează fără probleme, fără smucituri.

Fă exerciții de bază pentru umeri, iar spatele tău va deveni frumos și silueta ta va deveni spectaculoasă.

Criteriile pentru frumusețea corpului masculin au propriile standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat. Lățimea umerilor determină proporțiile părții superioare a corpului sportivului. Cu cât este mai mare, cu atât talia arată mai îngustă. În consecință, figura arată mult mai atractivă. Acesta este motivul interesului ridicat al celor implicați în construirea unui corp frumos și sculptat în cele mai eficiente exerciții de lucru a mușchilor umerilor.

Echipamentul folosit la efectuarea exercițiilor pentru umăr depinde de locația antrenamentului. În sala de sport cel mai bine este să faci exerciții cu o mreană, dar acasă este mult mai ușor să folosești gantere. Acestea din urmă au o greutate mai mică decât mrenele, dar cu ele poți efectua și exerciții bune și utile.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Este format din anterior, mijlociu, fascicul posterior. Pentru a obține o dezvoltare adecvată a regiunii umerilor, sarcina pe toate cele trei grinzi trebuie să fie absolut uniformă. Această structură anatomică face destul de dificilă antrenarea umerilor. Cu toate acestea, cu ceva efort, atletul poate nu numai să obțină rezultatul dorit, ci și să facă silueta cu adevărat atractivă.

Antrenamentul este cel mai bine compus din exerciții de bază menite să angajeze și să lucreze întreaga deltă. Un pachet separat ar trebui umflat numai atunci când sarcina pusă pe el nu a fost suficientă și a început să rămână în urmă cu restul în dezvoltare. În alte cazuri, exercițiile de izolare nu sunt necesare.

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru este că sportivul are la dispoziție echipamente precum gantere și o mreană. Greutatea este selectată astfel încât să poată fi efectuate cel puțin opt sau zece ridicări într-o singură abordare. Nu este recomandat să folosiți prea multă greutate pentru a oferi umerilor definiție și lățime. Încărcările ar trebui să fie crescute, adică să lucreze cu proiectile mai grele, când obiectivul principal este de a crește forța musculară. În acest caz, trebuie să ridicați cochiliile de la cinci la opt ori, să efectuați patru până la cinci seturi.

Sportivilor începători li se recomandă să stăpânească și să perfecționeze execuția a una sau două prese de bază până la automatism. Lucrează perfect mușchiul deltoid și asigură o încărcare uniformă pe întreaga centură a umărului. Când este suficient de antrenat, devine vizibil care dintre grinzi necesită mai multă muncă. În această etapă, puteți adăuga exerciții de izolare la antrenament, care sunt alese în funcție de grupa musculară care necesită muncă suplimentară.

Lista de exerciții eficiente pentru umeri

Exercițiul principal pentru a lucra mușchii umerilor. Accentul principal este pus pe fasciculul deltei mijlocii. Cu toate acestea, pomparea acestei zone are loc cu participarea activă atât a fasciculelor anterioare, cât și a celei posterioare.

Poziția de pornire:

• stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• Luați proiectilul cu o prindere directă și ridicați-l la nivelul pieptului;

Execuţie:

• ridicați proiectilul, expirând în punctul final;
• ia o pauză;
• încet, inspirând, coboară mreana în poziția inițială, adică la nivelul pieptului.

1. nu este nevoie să luați greutatea maximă;
2. spatele trebuie să fie ușor arcuit;
3. Puteți folosi gantere ca aparat.

Un exercițiu de bază care vizează în întregime pomparea mușchilor centurii scapulare. Spre deosebire de precedentul, se realizează din poziție șezând.

Poziția de pornire:

• stai pe o banca de sport;
• arcuiește-ți puțin spatele;
• luați proiectilul cu o prindere largă.

Execuţie:

• concomitent cu expirația, ridicați mreana, în timp ce vă îndreptați complet brațele;
• în timp ce inhalați, coborâți proiectilul în spatele capului.

1. Presa pe bancă trebuie efectuată lin, încet, fără smucituri;
2. Exercițiul poate fi diversificat prin coborârea alternativă a proiectilului în spatele capului și spre piept.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă. Nu este doar eficient, ci și accesibil, deoarece se efectuează nu cu o mreană, pe care nu orice sportiv o are acasă, ci cu gantere. Exercițiile care folosesc acest echipament sportiv sunt grozave pentru cei care, dintr-un motiv oarecare, nu au posibilitatea de a se antrena în sală, dar vor să-și ridice umerii.

Antrenamentul funcționează cu adevărat și vă permite să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru este să fii pregătit să dai tot ce ai mai bun, să fii răbdător și să dai dovadă de diligență. Perseverența ar trebui demonstrată nu prin numărul de abordări, ci prin exerciții fizice regulate. În caz contrar, nu se va obține niciun efect semnificativ.

Poziția de pornire:

• stând pe o bancă cu spatele, ține spatele drept și drept;
• bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, privirea trebuie să fie dreaptă;
• ține proiectilele la nivelul ochilor;
• Întindeți coatele, dar asigurați-vă că sunt sub mâini.

Execuţie:

• expirând, strângeți cojile în sus;
• Fără să vă întoarceți mâinile, aduceți ganterele împreună în punctul de sus;
• țineți apăsat timp de câteva secunde;
• inspirând, reveniți ușor la poziția inițială.

1. mâinile trebuie mutate în același plan;
2. pentru a evita efectele adverse asupra articulațiilor cotului, nu trebuie permisă îndreptarea ascuțită a brațelor în punctul extrem;
3. Se recomandă insistent să nu vă aplecați sau să vă îndoiți spatele.

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficacitatea sa este dincolo de orice îndoială. După cum reiese deja din nume, acest antrenament a făcut parte din pregătirea obligatorie a lui Arnold Schwarzenegger, absolut oricine, chiar și cei departe de lumea sportului, știe despre succesul său în construirea unui corp sculptat și frumos.

Poziția de pornire:

• stați pe bancă, apăsați-vă spatele pe spate;
• îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
• destinde-ți picioarele larg, așezați picioarele cât mai mult posibil pe podea;
• ridicați ganterele la nivelul gâtului;
• Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, întoarce-ți palmele spre tine.

Execuţie:

• expirând, strângeți cojile vertical în sus, întorcându-vă mâinile spre exterior cu palmele;
• asigurați-vă că palmele sunt îndreptate înainte în punctul extrem;
• stai târziu;
• respirați, readuceți proiectilele fără probleme în poziția de pornire.

1. Este mai bine să efectuați antrenamentul cu gantere mai ușoare decât pentru alte exerciții;
2. Coatele din punctul extrem trebuie lăsate ușor îndoite și nu îndreptate până la capăt;
3. Presa trebuie efectuată drept, de preferință fără oprire în poziția inferioară;
4. Pentru a nu avea un impact suplimentar asupra coloanei vertebrale, accelerarea și smucitura trebuie evitate.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă. Antrenamentul este izolator. Are scopul de a lucra și de a pompa partea laterală a deltei.

Poziția de pornire:

• ridicați-vă, aplecați-vă ușor înainte;
• coboară brațele cu ganterele în jos.

Execuţie:

• respirați adânc, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor;
• spatele ganterelor în punctul cel mai extrem este ușor ridicat;
• expirând, coborâți ușor brațele în poziția lor inițială.

• Trișarea este inacceptabilă;
• întreaga sarcină ar trebui să fie concentrată pe umeri.

Dacă există înșelăciune în timpul antrenamentului, este implicată o grupă musculară complet diferită. Acest lucru reduce rezultatul.

Scopul lucrului din spate a mușchilor centurii scapulare.

Poziția de pornire:

• stând drept cu ganterele în mâini, înclinați-vă corpul înainte într-un unghi ascuțit;
• coboara mainile in jos.

Execuţie:

• inspirând adânc, întindeți proiectilele în lateral, ridicându-le la înălțimea maximă posibilă;
• Pe măsură ce expirați, întoarceți mâinile în poziția inițială.

• în punctul extrem de ridicare, partea din față a proiectilului trebuie să fie ușor înclinată înainte;
• Trebuie să-ți ții spatele drept, dar să te apleci puțin la partea inferioară a spatelui;
• Nu vă puteți rotunji spatele, deoarece acest lucru poate duce la răni.

Antrenament de bază, care vizează mai mult antrenarea deltoizilor medii, dar și pompează mușchii trapezi.

Poziția de pornire:

• stând drept, apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii, ținând-o apăsat;
• Distanța dintre palme ar trebui să fie de aproximativ doi pumni.

Execuţie:

• expirând, ridicați proiectilul la bărbie;
• ține mreana în cea mai extremă poziție;
• respirați, reveniți la poziția inițială.

1. coatele trebuie să fie constant depărtate și să se ridice strict vertical;
2. Nu vă puteți îndoi gâtul și spatele, bărbia trebuie să fie orizontală;
3. atunci când ridicați mreana până la bărbie, bara trebuie ridicată deasupra nivelului umerilor;
4. greutatea aparatului nu trebuie să devină un obstacol în calea executării corecte a exerciţiului.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umerilor - Video

Să rezumam

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să includeți exercițiile propuse în antrenamentul obișnuit și să exersați în mod regulat. Nu vă concentrați doar pe exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre alimentația adecvată.

Dacă spațiul pentru antrenamentele acasă este limitat, ganterele sunt cel mai sigur echipament. Este mai bine să efectuați presse pe bancă la începutul antrenamentului, adică atunci când nu există senzație de oboseală. Urmând recomandările date, combinând atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pentru centura scapulară, fiecare sportiv va putea să le ofere umerilor proporții ideale și să-și îngusteze vizual talia.

Umeri- acesta este unul dintre cele mai populare grupele musculare, pe care literalmente fiecare bărbat care vizitează sala de sport se străduiește să-l ridice și să crească în volum. Acest lucru se datorează faptului că umerii frumoși și largi ai unui bărbat sunt unul dintre principalele avantaje cărora ceilalți îi acordă atenție. Umerii frumoși și ușor tonifiați ai fetelor îi conferă o sexualitate grozavă și o siluetă frumoasă. Despre cum să-ți ridici umerii.

Mai întâi, să ne uităm la structura mușchilor centurii scapulare:

Exerciții pentru antrenarea mușchilor centurii scapulare

Mușchiul umărului sau mușchiul deltoid, este format din trei fascicule musculare - fascicul anterior (delta anterioară), fascicul mediu (delta mijlocie) și mănunchiul posterior (delta posterioară). Pentru fiecare dintre aceste fascicule de mușchi brahiali, sunt concepute exerciții specializate care încarcă eficient una sau alta parte a deltelor. Ne vom uita la aceste exerciții mai jos.

1. Presă deasupra capului aşezat

Bench press- un exercițiu eficient pentru influențarea mușchilor centurii scapulare. Presă deasupra capului cu mreanăîncarcă mănunchiurile medii ale muşchilor deltoizi şi partea de sus mușchii trapezi, precum și mușchii triceps și serratus anterior. Mușchii romboid, infraspinatus, teres minor și supraspinatus sunt, de asemenea, supuși sarcinii, deși într-o măsură mai mică.

Presă cu mreană deasupra capului:

Exercitapresa deasupra capuluiefectuat stând pe o bancă sau în picioare. Așezați mreana pe umeri în spatele capului, ținând-o cu o strângere deasupra mâinii:
- inspirați și apăsați mreana sus deasupra capului;

Țineți-vă spatele drept, fără să vă aplecați sau să vă arcuiți prea mult partea inferioară a spatelui. Vă puteți proteja de răni așezând mreana pe un suport. Există multe simulatoare care vă permit să efectuați acest exercițiu într-o formă simplificată și în condiții de siguranță.

2. Presă pentru piept cu mreană

Presă pentru piept cu mreană Acesta este cel mai de bază exercițiu care vizează cel mai mult deltoizii anterior și mijlociu, pectoralul clavicular, trapezul superior, tricepsul, serratus anterior și supraspinatul profund.
Presa pentru piept cu mreană poate fi efectuată fie în poziție așezată, fie în picioare. Când efectuați acest exercițiu în poziție în picioare, nu ar trebui să vă arcuiți prea mult partea inferioară a spatelui.
Pentru a crește sarcina pe deltoizii frontali, aduceți coatele ușor înainte. Pentru un efect mai intens asupra secțiunilor medii ale mușchilor deltoizi, este mai bine să vă depărtați coatele (răspândite în lateral).

Mecanica efectuării exercițiului de presare a pieptului cu mreană:

Presa de piept cu mreană poate fi efectuată fie în picioare, fie așezat.Mrena trebuie ținută în fața ta cu o prindere deasupra mâinii, așezând-o pe piept:
- inspirați și apăsați bara vertical în sus;
- expira in varful miscarii.

presa cu mreană pentru piept :

1. Prindere îngustă, coatele înainte: se folosesc în principal părțile din față ale mușchilor deltoizi, partea claviculară a mușchiului pectoral mare și capul lung al tricepsului.
2. Prindere largă, coatele în afară în lateral: părțile din față și mijloc ale deltoizilor și mușchii pectorali superiori sunt utilizate în principal.

3. Presă cu gantere așezat

Presă cu gantere așezat - Acest exercițiu este conceput în primul rând pentru a antrena deltoizii medii, precum și trapezul superior, serratus anterior și triceps.
Poate fi efectuată alternativ - mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă și alternativ - cu fiecare mână separat.
Doar sportivii antrenați o pot efectua în picioare.

Mecanica efectuării exercițiului de apăsare cu gantere așezat:

Presă cu gantere așezat efectuatăstând pe o bancă. GȚineți-vă antilopele cu o strângere deasupra mâinii la nivelul umerilor, cu palmele întoarse înainte:
- inspirați și strângeți ganterele până când brațele sunt drepte;
- la sfarsitul miscarii expirati.

4. Presă cu gantere alternativă cu răsuciri ale încheieturii mâinii

Presă alternativă cu gantere cu rotații ale încheieturii - Acest exercițiu dezvoltă mușchiul deltoid, în principal partea anterioară, precum și partea claviculară a mușchiului pectoral mare, triceps și mușchiul serratus anterior.

Mecanica exercițiului

Exercițiul se efectuează stând pe o bancă. Ține spatele drept, brațele întinse și coatele înainte. Țineți ganterele la nivelul umerilor în poziție supinată (degetele mari întoarse spre exterior):
- inspirați și strângeți ganterele pe verticală, întorcând încheietura mâinii cu 90°, astfel încât mâinile să ia o poziție pronată (degetele mari întoarse spre interior);
- la sfarsitul miscarii expirati.

Opțiuni de exercițiiPresă cu gantere alternativă cu răsuciri ale încheieturii:

Acest exercițiu poate fi executat stând așezat, sprijinindu-se pe spatele unei bănci pentru a nu-ți arcui prea mult partea inferioară a spatelui.
Doar sportivii antrenați îl pot efectua în picioare:
- alternativ - mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă;
- alternativ - cu fiecare mână separat.

5. Ridicări laterale cu haltera în timp ce vă aplecați înainte

Gantera se ridică lateral în timp ce te apleci înainte- un exercițiu eficient care implică în principal spatele deltoizilor. Prin retragerea omoplaților la sfârșitul mișcării, veți angaja porțiunile mijlocii și inferioare ale mușchilor trapez, romboizi, redon major și infraspinatus.

Mecanica exercițiului haltera se ridică în lateral într-o îndoire înainte:

Exercițiul se efectuează în picioare. Întindeți-vă ușor picioarele și îndoiți genunchii, îndoiți-vă trunchiul înainte, îndoiți-vă spatele, țineți ganterele în mâini, ușor îndoite la coate:
- inspirați și mutați ganterele în lateral;
- la sfarsitul miscarii expirati.

6. Ridicări laterale cu gantere

Ridicări laterale cu gantere- un exercitiu foarte eficient care dezvolta partea mediana a muschiului deltoid, format din mai multe fascicule atasate de humerus. Folosind o greutate mică permite mâinilor să facă mișcări mai precise necesare pentru un impact deplin asupra părții medii a mușchiului deltoid, ceea ce este deosebit de eficient în faza inițială de execuție în toate pozițiile (brațele de-a lungul corpului, în spatele feselor, în fața șoldurilor) .

Trebuie remarcat faptul că ridicările laterale dezvoltă și mușchiul supraspinatus, situat sub mușchiul deltoid în fosa supraspinatus a scapulei și atașat de tuberozitatea mai mare a humerusului.
În timpul ridicărilor laterale, fasciculele pennate ale deltoidului medial, care are o rezistență mare, dar un potențial de contracție slab, lucrează împreună cu deltoidul anterior și posterior pentru a aduce brațul într-o poziție orizontală.
Cantitatea de actină* și miozină* din fibrele musculare fuziforme corespunde secțiunii lor transversale (A). Cantitatea de actină și miozină din fibrele mușchilor pennați (A) corespunde sumei secțiunilor oblice A1 și A2.
* Actina si miozina sunt proteine ​​ale fibrelor musculare, care sunt principalele elemente contractile cu o forta contractila maxima egala cu 5 kg/cm2 de sectiune transversala.

Mecanica exercițiului Ridicări laterale cu gantere:

Exercițiu în curspermanent. Picioarele ușor depărtate. Spatele este drept, brațele de-a lungul corpului. Mâinile cu gantere ușor îndoite la coate:
- respira si ridica bratele in lateral in pozitie orizontala;

FAZE DE MIȘCARE: OPȚIUNI

1. Brațele ridicate în poziție orizontală: sunt implicați mușchii deltoizi.
2. Brațele ridicate deasupra poziției orizontale: sunt implicate părțile superioare și anterioare ale mușchiului trapez.

Ridicarea bratelor deasupra unei pozitii orizontale poate ajuta la dezvoltarea muschiului trapez superior.. Mulți oameni preferă să nu treacă deasupra liniei orizontale pentru a concentra în primul rând sarcina pe partea de mijloc a mușchilor deltoizi. Nu utilizați niciodată o greutate prea mare în acest exercițiu. Se repetă de la 10 la 25 de ori cu o scurtă pauză de odihnă. Schimbarea traiectoriei de mișcare pentru a obține o senzație de arsură oferă rezultate mai bune. Pentru o intensitate mai mare, între repetări, ține brațele pe orizontală pentru câteva secunde, menținând tensiunea izometrică.

7. Ridicarea ganterelor înainte alternativ

Ridicarea ganterelor înainte alternativ- Acest exercițiu vizează în primul rând deltoidul anterior, porțiunea claviculară a pectoralului mare și, într-o măsură mai mică, deltoidul mijlociu.

Toate ridicările brațului implică și mușchii care leagă scapula de cutia toracică, cum ar fi serratus anterior și romboizi, care stabilizează mișcarea humerusului.

Mecanica efectuării exercițiului de ridicare înainte cu gantere:

Exercițiul se efectuează în poziție în picioare. Întindeți ușor picioarele. Țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii în fața șoldurilor:
- respiră, mai întâi ridică o mână înainte până la nivelul umerilor, apoi coboară-o, execută aceeași mișcare cu cealaltă mână;
- la sfarsitul miscarii expirati.

8. Ridicați ganterele în lateral cu o mână în timp ce stați întins pe o parte

Ridicați ganterele în lateral cu o mână în timp ce stați întins pe o parte- punctul culminant al acestui exercițiu este că efortul principal este concentrat la începutul mișcării. Cele mai bune rezultate pot fi obținute făcând 10-20 de repetări.

Mecanica exercițiului ridicând o gantere în lateral cu o mână în timp ce stai întins pe o parte:

înclinat lateral pe podea sau pe o bancă. Țineți haltera cu o prindere deasupra mâinii:
- respiră și ridică brațul în poziție verticală;
- expira la sfarsitul miscarii.

9. Ridică înainte cu mreană

Lifturi înainte - Un exercițiu foarte eficient care vizează deltoizii anteriori, pectoralii superioare, infraspinatus și, într-o măsură mai mică, trapezul, serratus anterior și capul scurt al bicepsului.
Ridicand bara deasupra nivelului umerilor, vei creste sarcina pe spatele muschiului deltoid.
Acest exercițiu poate fi efectuat și cu orice aparat de exercițiu cu un bloc inferior, întorcându-ți spatele și trecând cablul între picioare.

Mecanica exercițiului ridicări înainte:

Exercițiul se efectuează în poziție permanent. Picioarele depărtate. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Țineți bara mrenei sub șolduri, ținând-o puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu o prindere deasupra mâinii:
- inspirati si ridicati mreana inainte cu bratele indreptate la nivelul ochilor;
- la sfarsitul miscarii expirati.

10. Tragere față de umăr

Tracțiunea față de umăr este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri. Acest exercițiu angajează direct deltoizii, mușchii trapezi și bicepșii și, de asemenea, angajează în plus mușchii antebrațelor, feselor, mușchilor lombari și abdominali.
Acest exercițiu de bază vă permite să obțineți un fizic atletic.

Mecanica exercițiuluitragere față de umăr:

Exercițiul se efectuează în poziție în picioare.Picioarele depărtate. Spatele este drept. Țineți mreana în jos lângă șolduri, ținând-o puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu o prindere deasupra mâinii:
- inspirați și întindeți mreana în sus de-a lungul corpului, ridicând coatele cât mai sus posibil până când bara ajunge la bărbie. Apoi reveniți încet la poziția inițială, îndreptând brațele;
- la sfarsitul miscarii expirati.
Mușchiul deltoid ridică brațul în poziție orizontală. Mușchiul trapez angajează suplimentar scapula în această mișcare, permițându-vă să ridicați brațul și mai sus

Concluzie

Acest articol discută doar cele 10 exerciții de bază pentru antrenamentul mușchilor centurii scapulare. Aceste exerciții pot construi eficient masa musculară în centura scapulară. Pe lângă aceste 10 exerciții, există o mulțime de exerciții auxiliare pentru mușchii centurii scapulare, efectuate în simulatoare și folosind blocuri. Aceste exerciții auxiliare sunt destinate în principal pentru o mai bună definire a mușchilor umerilor.

Ilustrațiile pentru articol sunt preluate din cartea „Anatomia exercițiilor de forță” de Frederic Delavier.

Pe baza materialelor de la sportlife.dp.ua

Când antrenorii vorbesc despre lucrul umerilor, se referă la mușchiul deltoid. Este atașat de os prin trei capete, care, în funcție de locația lor, se numesc anterior, mijlociu și posterior. Fiecare dintre ei lucrează în anumite tipuri miscarile. „De exemplu, capul anterior al mușchiului deltoid este responsabil pentru deplasarea brațului înainte”, spune Vladislav Skachko, consultant de fitness la clubul Milon „Bulevardul Tsvetnoy”. — Ea lucrează activ în timp ce face presa. Capul mijlociu al mușchiului deltoid este responsabil pentru abducția laterală a brațului departe de corp. Dacă este bine dezvoltat, umerii arată largi și puternici. Delta din spate este responsabilă pentru deplasarea brațului în lateral și în spate. Ea lucrează activ în timpul exercițiilor pe mușchii spatelui - trageri și rânduri.”

Prin urmare, un complex compus corespunzător va include diferite tipuri exerciții pentru umeri.

De ce trebuie să faci exerciții pentru umeri?

Mușchii deltoizi dezvoltați sunt buni nu numai din punct de vedere estetic. „Dacă petreci mult timp stând, apare congestie la nivelul brâului scapular și al gâtului”, comentează Mikhail Cherne, antrenor personal al clubului FitnessMania.„În timpul antrenamentului, circulația sângelui crește în această zonă, disconfortul și rigiditatea din partea superioară a spatelui și a umerilor dispar, iar postura se îmbunătățește.”

„Gets” în sensul bun și mușchii brațelor. „Devine mai eficientă, mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește”, notează Vladislav Skachko. — Afară Sală de gimnastică veți observa, de asemenea, îmbunătățiri: de exemplu, va deveni mai ușor să transportați sarcini grele - mușchii umerilor vor ajuta la menținerea unei poziții stabile a brațelor, luând o parte din încărcătură asupra ei înșiși.”

Exerciții pentru umeri: ce greșeli fac începătorii

Umerii sunt un grup de mușchi relativ mic, iar practicanții de fitness începători nu simt adesea munca acestei zone. „Acest lucru se întâmplă din cauza necunoașterii tehnicii de efectuare a exercițiilor și din cauza implicării excesive combinate a altor mușchi în timpul exercițiului - mușchii pieptului și ai spatelui, de exemplu”, explică Vladislav Skachko.

Prin urmare, unele exerciții pentru umeri ar trebui să fie efectuate în timp ce stați în picioare, nu în picioare. „Acest lucru vă va permite să lucrați deltoizii în mod izolat, aproape fără a utiliza mușchii miezului, spatelui, picioarelor, pieptului”, spune Mikhail Cherne.

O altă greșeală comună este utilizarea greutăților greșite. „În acest caz, exercițiul va fi efectuat cu o tehnică slabă, plus, din nou, mușchii umerilor vor „transfera” această sarcină către mușchii mai mari ai pieptului și spatelui”, avertizează Mikhail Cherne.

„Dacă greutatea greutăților te face să faci ridicări și extensii cu smucituri, atunci trebuie să iei o greutate mai ușoară. Va fi necesar să reduceți greutatea de lucru până când puteți efectua exercițiul cu tehnica corectă”, spune Vladislav Skachko.

Cea mai bună opțiune este să stăpânești mai întâi tehnica mișcărilor fără greutăți. „Numai cu timpul progresului este recomandat să adăugați treptat greutăți de lucru”, explică Vladislav.

Mulți efectuează și exerciții cu amplitudine greșită. „Când vine vorba de ridicarea brațelor, trebuie să monitorizați poziția cotului - trageți-l chiar deasupra umărului și îndreptați degetele mici în sus, ca și cum ar fi turnat apă din căni”, spune Mikhail Cherne.

Exerciții pentru umeri pentru bărbați și femei: există o diferență?

În ciuda faptului că bărbații și femeile pompează această zonă în scopuri diferite, nu există nicio diferență fundamentală în exercițiile pentru unul și celălalt. „Dacă scopul este de a crește volumul acestei zone, este logic să faci și să antrenezi umerii ca de obicei”, explică Mikhail Cherne.

Cele mai eficiente exerciții pentru umeri

Acestea sunt diferite tipuri de extensii, îndoire și prelungiri ale brațelor. L-am rugat pe Mikhail Cherne să creeze un set de exerciții similare și să ne arate.

Cum să construiești o lecție

* Complexul este format din două blocuri - încălzire (primele trei exerciții) și cel principal. Efectuați toate mișcările blocului de încălzire timp de 20-30 de secunde. Principal - în 2 abordări 12-15 repetări .

* Urmați acest program de 2 ori pe saptamana . „Nu mai are sens să antrenezi această zonă: recuperarea musculară durează în medie 48-72 de ore. Dacă nu lași suficient timp pentru odihnă, nivelul de cortizol, hormonul stresului, va crește, ceea ce îți va afecta negativ sănătatea în general și starea mușchilor tăi în special”, avertizează Mikhail Cherne.

Pentru a efectua complexul, veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 1-1,5 kg, o placă cu mreană, un scaun (sau fitball), un bodybar și un covoraș.

Ridicarea brațului (exercițiu de încălzire)

Luați gantere cu o prindere deasupra mâinii. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întindeți coatele în lateral, îndoiți-le până când unghi dreptși ridică-ți palmele cu ganterele în sus. Îndreptați încet brațele în sus, îndreptând ganterele spre tavan. Apoi reveniți ușor la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Completați cât mai multe dintre acestea în 30 de secunde.

Apăsare laterală (exercițiu de încălzire)

Luați ganterele în mâini, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Întindeți-vă brațele în lateral și ridicați-le la nivelul umerilor. Îndreptați coatele și degetele mici în sus (ca și cum ar fi turnat apă din două căni). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți exercițiul în 2 abordări De 12-15 repetăriîn toată lumea.

"Ridică din umeri"

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prinde clătită cu ambele mâini. Îndoiți ușor coatele și ridicați-le ușor înainte până la bărbie, apoi coborâți-le încet până la nivelul buricului. Aceasta va echivala cu o repetare. Completați numărul necesar dintre ele.

Reducerea mâinilor în ședință

Luați gantere în mâini și așezați-vă pe un fitball sau un scaun. Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Ridicați ușor brațele la nivelul umerilor și aduceți-le împreună în fața dvs. Reveniți la poziția inițială și repetați. Aceasta va echivala cu o repetare.

Exerciții de bază pentru umeri sunt considerateSunt cel mai bun și cel mai eficient în câștigarea masei musculare. Aceste exerciții vă permit să creați umerii cu adevărat mari și largi. Mulți sportivi acordă o atenție deosebită antrenării umerilor, deoarece umerii bine dezvoltați îi conferă sportivului o parte superioară puternică.

Spre deosebire de alte părți ale corpului, umeriiSunt considerate a fi cele mai periculoase părți ale corpului și sunt mult mai greu de pompat din cauza structurii complexe a mușchilor deltoizi. Prin urmare, necesită o tehnică deosebit de curată și corectă pentru efectuarea fiecărei repetări.

Pentru a minimiza riscul de accidentare, trebuie să vă încălziți bine umerii înainte de antrenament. Ca o încălzire pentru umerii tăi, poți face mișcări circulare cu brațele și diverse balansări.

Exerciții de bază pentru umeri:

Presă cu mreană în picioare

Această întreprindere unitară Exercițiul dezvoltă perfect deltele frontale, făcându-le mai largi și mai puternice.

Presă de deasupra capului în picioare

Acest exercițiuEa dezvoltă bine deltele mijlocii, făcându-le mai largi și mai masive.

Presă cu gantere așezat

Acest exercițiu esteinelele deltoidei anterioare și parțial medii. Marele avantaj al acestui exercițiu este că amplitudinea de mișcare este mult mai mare (decât la presele cu mreană), iar acest lucru vă permite să vă lucrați mai bine umerii.

presa Arnold

Acest exercițiudezvoltă deltoizii frontali și medii. Datorită rotației mâinilor, deltele sunt expuse unui impact mai profund.

Rând cu mreană cu prindere largă

Acest exercițiu este grozavo dezvoltă deltoizii medii, făcându-i cu adevărat puternici, largi și masivi. Mânerul trebuie să fie mai mare decât lățimea umerilor.

Rând cu mreană îndoită pentru delte din spate

Acest exercițiu este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltare deltele posterioare. Le face mari și masive.

Cu stimă, Garbar Sergey ()